Տեղեկատվություն

Կարդիո, որը չի լարում ոտքը


Ոտքի վնասվածքը մարաթոն կամ այլ սրտանոթային մարզումներ անցկացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Դժվար է բարելավել ձեր սիրտ-շնչառական ֆիթնեսը, երբ ցավը յուրաքանչյուր քայլով կրակում է ոտքով: Բարեբախտաբար, սրտանոթի մի քանի տեսակներ թույլ կտան ձեզ պահպանել և նույնիսկ բարելավել ձեր մարզավիճակը ՝ առանց ոտքի վրա ավելորդ լարվածություն առաջացնելու:

Թիավարում

Թիավարումը արդյունավետ ցածր ազդեցության, մարմնի ընդհանուր սրտային մարզում է: Այն ներգրավում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը ՝ ներառյալ խոզանակները, քառաթևերը, սոսնձերը, մեջքը, ուսերն ու որովայնը: Թիավարման մեքենա օգտագործելու համար նստեք նստատեղին և ձեր ոտքերը ապահովեք ոտքերի գոտիների մեջ: Կարգավորեք գորշի դիմադրությունը; որքան բարձր է դիմադրությունը, այնքան ավելի դժվար է շարժումը: Ձեռքը բռնեք երկու ձեռքերով ՝ համապարփակ բռնելով: Կպցրեք որովայնի մկանները, կայունացրեք ձեր մեջքը, երկարացրեք ձեր ձեռքերը և մի փոքր թեքեք ձեր բեկորը: Սկսեք ձեր ծնկներից թեքված, իսկ ձեր հետույքը մոտ է կրունկներին: Ձեռքերդ և ուղիղ պահելով, սեղմեք ոտքերի միջով ՝ ձեր ծնկներն ու մկաններն ընդլայնելու համար: Երբ ծնկները ուղղվում են, թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի բռնակը ձեր կեսին քաշեք: Ոտքերը և կեղևները թեքեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ շարժումը կրկնելու համար: Եթե ​​նախընտրում եք դրսում, ապա իրական նավով թիավարելը ձեզ նույն սրտային օգուտները կտա, որքան որսորդական մեքենան:

Լող

Waterրային գործունեությունը ոչ միայն անվտանգ է տուժած ոտքի ունեցողների համար, այլև գրեթե յուրաքանչյուր բնակչության համար, ներառյալ արթրիտ ունեցողները, հղիները և ճարպակալումները: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը նշում է, որ ջրի պայծառությունը 90 տոկոսով իջեցնում է ձեր մարմնի քաշը ոտքերի և հոդերի վրա: Չնայած դա նվազեցնում է ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածությունը, ջրի դիմադրությունը դեռևս դժվար է ջրի դիմադրության պատճառով: Լողալու շրջապտույտները ձեր սիրտ-անոթային համակարգը մարտահրավեր տանելու արդյունավետ միջոց են ՝ առանց ոտքը լարելու: Եթե ​​իրական լողը ձեր ուժեղ կոստյումն է, ապա ջրային աէրոբիկան և նույնիսկ ջրի միջոցով քայլելը կամ վազելը ջրի սրտի մակարդակը բարձրանալու անսպառ միջոց է:

Հեծանվավազք

Եթե ​​դուք վազող եք, որը զբաղվում է լարված ոտքով, հեծանվավազքը հիանալի սրտանոթ փոխարինում է, քանի որ այն աշխատում է նույն մկաններից շատերի նման, ինչպես վազքը: Հեծանվավազքը կարելի է հարմարեցնել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի և կարող է իրականացվել ներսում կամ դրսում: Roadանապարհային հեծանիվը և լեռնային հեծանվավարությունը դժվար տարբերակներ են, որոնք թույլ են տալիս վայելել դրսում կատարյալ հիանալիությունը: Եթե ​​դուք ավելի շատ ներսի տիպ եք, շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են մանում դասեր, որոնք, անշուշտ, ձեզ կստանան օդ բարձրանալ: Եթե ​​նախընտրում եք ինքնուրույն աշխատել, ապա ստացիոնար հեծանիվը կօգնի ձեզ գործը կատարել առանց ոտքի լարելու: Անկախ ձեր ընտրության հեծանիվից, միշտ համոզվեք, որ այն պատշաճ կերպով տեղավորվում է ձեզ: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք նստատեղն ու բռնակները և, եթե ստացիոնար հեծանիվ եք օգտագործում, դիմադրությունը: REI- ն առաջարկում է, որ ոտնակի հարվածի ներքևի մասում ծնկից պետք է լինի մի փոքր թեքում, և առավելագույն արդյունավետություն ապահովելու համար ձեր ծնկները պետք է գծված լինեն ձեր առաջին մասից:

Նկատառումներ

Սրտանոթային վարժությունները, որոնք անվտանգ են լարված ոտքի համար, կարող են իրականացվել չափավոր ինտենսիվությամբ `երկարատև քանակությամբ կամ ընդմիջումներով: Եթե ​​ձեր նպատակն է պարզապես պահպանել սրտանոթային ֆիթնեսի ձեր ներկա վիճակը, ապա կայուն մարզվելը, հավանաբար, բավարար կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե անհրաժեշտ է շարունակել բարելավել ձեր մարզավիճակը, մինչ ձեր ոտքը բուժում է, ընդմիջումային դասընթացներն ավելի տեղին կլինեն, քանի որ այն թույլ է տալիս երկար ժամանակով հարկել ձեր սրտանոթային համակարգը բարձր ինտենսիվությամբ: Միջանկյալ դասընթացները բավականին պարզ են. աշխատել իսկապես շատ ծանր, հանգստանալ և կրկնել: Օրինակ ՝ ձեր հեծանիվով հինգից 10 րոպե տևողությամբ տաքացումն ավարտվելուց հետո սկսեք պեդալը հնարավորինս դժվար, որքանով կարող եք `դիմադրությունը սահմանված դժվար մակարդակի վրա: Պեդալը երկու րոպե դժվար է, իսկ հետո ոտնակն է հեշտությամբ ՝ մեկից երկու րոպե, որպեսզի ձեր մկանները և սրտի բաբախյունը վերականգնվեն: Անմիջապես նորից սկսեք կոշտորեն պեդալել: Շարունակեք այս ցիկլը, մինչև չավարտեք ցանկալի ժամանակը, սովորաբար 20-30 րոպե: