Տեղեկատվություն

Ab վարժություններ

Ab վարժություններ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

The ab մեկնարկը աշխատում է rectus abdominis ձեր որովայնի կեսին և ավելի լայնածավալ որովայնի որովայնին: Բացի մկանների տոնայնությունը բարձրացնելուց, վարժությունը նաև բարելավում է ձեր կեցվածքը, կայունությունը և հավասարակշռությունը: Հիմնական վարժանքները, ինչպիսիք են ատկատները, օգնում են կանխել ստորին մեջքի ցավը և վնասվածքները: Ինչպես միշտ, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան փորձարկումը կատարելը, հատկապես եթե տառապում եք հետևի վնասվածքից կամ առողջական վիճակից:

Զորավարժությունների հիմունքները

Kickիշտ ձևը խիստ կարևոր է ատկատների մեկնարկի ժամանակ. Համապատասխան ձևը օգտագործելը կանխում է վնասվածքը և ապահովում է, որ դուք ճիշտ մկանները եք աշխատում: Ավելի լավ է իրականացնել ավելի քիչ հարվածներ, քան կատարել կրկնական ձևով կրկնվող կոնկրետ թվեր: Ուղղակի հարվածը ճիշտ կատարելու համար նստեք հատակին ոտքերով ուղիղ ձեր առջև: Ձգեք ձեր ողնաշարը լարված և ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյունների վրա, քանի որ ոտքերը բարձրացնում եք կրծքավանդակի բարձրությունից: Նիհար ետևից մինչև ձեր ոլորանը 45 աստիճանի անկյուն է գետնից: Ձեռքերդ թեքեք և պահեք ձեր կրծքավանդակի մոտ, ձեր բռունցքները պահելով ձեր կզակի տակ: Դանդաղորեն ուղղեք ձեր ոտքերը և միևնույն ժամանակ իջեցրեք ձեր վերին մարմինը հատակին: Շարունակեք իջնել մինչև ձեր կոճն ու ոտքերը գետնից հինգ սանտիմետր բարձր լինեն: Հակադարձեք շարժումը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ընդհանուր առմամբ 15 կրկնումներով կամ մինչև ձախողման հասնելը: Ձեր abdominals- ը պետք է կատարի բոլոր աշխատանքները, երբ անում են ատկատներ, ոչ թե ձեր մեջքի կամ ազդրի ֆլեքսորներ: Որովայնի մկանները հետագա հարկերը կատարելու համար ոտքերը պահեք մոտ վեց վայրկյան առաջ `նախքան դրանք վերածելով սկզբնական դիրքի:

Ավելացնել մարտահրավեր

Փոխվելը, թե ինչպես եք կատարում ատկատները, ավելացնում է բազմազանություն ձեր մարզման ռեժիմին, ինչպես նաև փոխում է վարժության մարտահրավերը: Կատարեք որովայնի նետաձգության վարժությունը, երբ նստած եք վերամբարձ նստարանին, ձեր ձեռքերով բռնելով նստատեղի եզրերը: Զորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ձեր ոտքի վրա վարժության տրիկոտաժ կեռեք կամ ոտքերի միջև ընկղմեք: Կարող եք նաև օղակաձև վարժություն անցկացնել ձեր ոտքերի ներքևի մասում ՝ ոտքերն ազդարարելիս դիմադրություն ավելացնելու համար: Ավելացրեք ավելի շատ զորավարժությունների հավաքածուն, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:

Ձևի նկատառումները

Երբ կռվարարություն եք անում, թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, երբ դուրս եք գալիս և իջնում ​​դրանք գետնին: Properlyիշտ շնչեք ՝ արտաշնչելով, երբ ոտքերը հանում եք և ներշնչում, երբ ձեր ոտքերը ետ եք մղում: Մաքսիմալ արդյունքների հասնելու համար կատարեք դանդաղ քայլերը: Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր որովայնի մկանները ամուր և կապկապ պահեք:

Անվտանգություն

Աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչև ամբողջական 15 կրկնություններ, եթե դուք նոր եք մարզվելու: Բարձրացրեք պատասխանները, քանի որ ձեր հիմնական ուժը բարելավվում է, և դուք տիրապետում եք AB մեկնարկի շարժումներին: Երբեք մի կատարեք այս վարժությունը երկու օր անընդմեջ, ինչը կարող է առաջացնել մկանների լարում և քաշվել: Որովայնի մկանները պահանջում են լիարժեք 24 ժամ կամ վերականգնում, որպեսզի ավելի ուժեղանան և իրենց վերականգնեն: Օգտագործեք պարզապես թեթև քանակությամբ քաշ `5-ից 15 ֆունտ, եթե որովայնի խայթոցներին ավելորդ քաշ եք ավելացնում: Չափից շատ քաշ ավելացնելը կարող է հանգեցնել հերնիի: