Տեղեկատվություն

Ab վարժություններ ՝ փորագրիչներով և բժշկության գնդիկով

Ab վարժություններ ՝ փորագրիչներով և բժշկության գնդիկով



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ձեր վարժությունների արհեստավարժ վարժությունը կատարելը նրանց ավելի դժվար է դարձնում, քանի որ դրանք ստիպում են ձեզ ավելի բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը: Բժշկային գնդակի խառնուրդ ավելացնելը մեծացնում է բեռը ևս, ուստի միայն նրանք, ովքեր զգալիորեն կերտել են իրենց թիրախը, պետք է իրենց մարզումների մեջ ներառեն թեք-նստարանային վարժություններ: Երբ պատրաստ լինեք նոր մարտահրավերների, ապա կան հատուկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել թեք նստարանով և դեղորայքային գնդակով:

Բժշկություն-գնդակի նստատեղեր

Ստացեք դիրքը բժշկության գնդակի նստելու համար ՝ ձեր ոտքերը կպչելով ոտքի փակագծի վերևում ՝ թեքության նստարանի վերևում, որպեսզի ստում եք ձեր մեջքին, եթե ձեր գլուխը գտնվում է ձեր ոտքերի տակ: Երկու ձեռքերով պահեք դեղերի գնդակը ձեր կրծքավանդակի դեմ: Բարձրացրեք ձեր կոճը վերևի նստարանից ՝ թեքելով իրան և հասեք նստած դիրքի: Վերահսկեք ձեր մարմինը ետևի նստարանին, մինչև ձեր ուսերի ետևը կապ հաստատի նստարանի հետ, այնուհետև անցեք ճիշտ հաջորդ հաջորդ կրկնությունը: Նստացույցների այս տեսակները հիմնականում զարգացնում են rectus abdominus- ը, որը հիմնական մկանն է ձեր ABS- ում, բայց նաև հավաքագրում է ձեր obliques և hip ազդանշանները:

Բժշկություն-գնդակի շրջադարձ

Բժշկության գնդակի շրջադարձային վարժությունն ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում այն ​​մկաններուն - ձեր մկաններուն կողքին գտնվող մկանները, միևնույն ժամանակ ստիպելով ձեր rectus abdominus- ը աշխատել իզոմետրիկորեն: Իզոմետրիկ կերպով ձեր անբավարար աշխատանքը նշանակում է, որ նրանք ստիպված են լինում ձեզ պահել դիրքում: Բժշկության գնդակի շրջադարձը և դեղորայքի գնդակի նստատեղերը կիսում են նույն մեկնարկային դիրքը: Ձեր կրծքավանդակի մեջ դեղորայքային գնդակի միջոցով ձեր ոտքը վերացրեք վերևի նստարանից, մինչև ճանապարհորդեք կեսից վերև: Այս անկյունը պահեք ձեր գոտկատեղին, երբ ձեր ողնաշարը թեքեք դեպի ձախ, որպեսզի ուսերը դեպի երես թեքվեն դեպի կողմը, իսկ հետո պտտեք դեպի աջ: Շարունակեք թեքվել ետ և առաջ, մինչև որ ձեր մկանները սկսեն շատ հոգնած լինել, այնուհետև իջեցրեք ձեր որովայնը դեպի նստարան:

Ոտքը և հիփ բարձրացնելը

Ոտքի և ազդրի բարձրացման վարժությունը սկսվում է ձեզանից, այնպես որ դուք ձեր հետևից եք, բայց ձեր ձեռքերով թեքված նստարանի վերևում գտնվող ոտքերը կեռիկներ պահելով, իսկ ոտքերը գտնվում են ձեր գլխի տակ: Քամեք դեղերի գնդակը ձեր ծնկների կամ ոտքերի միջև: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները ծռելով և դրանք հասցնելով ձեր կոճին: Շարունակեք բարձրացնել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր վերքը բարձրացնելով նստարանից: Ոտքերն իջեցրեք ներքև և ապա երկարացրեք ոտքերը ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքին: Ոտքի և ազդրի բարձրացումը նման է բժշկության գնդակի նստատեղերին, քանի որ այն հիմնականում զարգացնում է ձեր rectus abdominus- ը, բայց նաև օգնություն է պահանջում ձեր մորթուց և ազդրի ֆլեքսորներից:

Նկատառումներ

Բժշկություն-գնդակի նստացույցի վարժության ընթացքում դա ձեզնից է, որ սկսում է շարժումը, երբ գանգուր եք անում ողնաշարը, բայց հետո ձեր ազդրի ֆլեքսորները մտնում են, որպեսզի օգնում են ծունկները ծալել, որպեսզի կարողանաք բարձրանալ նստած դիրքի վրա: Երբ ձեր հիփ ֆլեքսորները պայմանավորվում են, նրանք քաշում են ձեր ողնաշարը: Հետևաբար կարևոր է, որ ներգրավեք ձեր որովայնի տերը `այդ սթրեսը հակազդելու համար: Հակառակ դեպքում, ձեր ստորին մեջքը կարող է գերզգայուն լինել, և դուք կարող եք տառապել մեջքի ցավից: Սա է պատճառը, որ կարևոր չէ չմտնել դեղորայքային գնդակի նստացույցի վարժությունը ձեր մարզման ընթացքում, քանի դեռ չունեք որովայնի ամրության հիմքը: