Խորհուրդներ

Ավելի քան 55 տարեկան տարիքի փորը հարթեցնելու վարժություններ

Ավելի քան 55 տարեկան տարիքի փորը հարթեցնելու վարժություններ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Իրանի չափումը հնարավոր առողջական խնդիրների կարևոր ցուցանիշ է: Ավելի մեծ իրան ունեցող գիծ ունեցողներն ավելի մեծ ռիսկ ունեն ՝ զարգացնելու 2-րդ տիպի շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը, սրտանոթային հիվանդությունները և որոշ քաղցկեղներ: 55 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է նվազագույնի հասցնեն իրենց առողջության ռիսկերը `պահպանելով ստամոքսի կտրվածքը և չզարգացնելով փորը փորը: Դա լավագույնս ձեռք է բերվում առողջ սննդակարգի և սրտանոթային վարժությունների համադրությամբ, ինչպիսիք են արագ քայլելը և ուժի մարզումը առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Տեղի մարզումը միայնակ չի նվազեցնի փորը, բայց կան մի քանի վարժություններ, որոնք կխստացնեն որովայնի մկանները և սարքավորումներ չեն պահանջում:

Իրան շրջադարձեր

Սրանք ցածր ցածր ազդեցության վարժություններ են, որոնք լավ տաքանում են: Նստեք ուղիղ մի աթոռի վրա, ձեր ոտքերով մի փոքր իրարից: Ձգեք ձեր արմունկները և ձեր ձեռքերը բերեք և ձեր մատների գագաթին շոշափեք մատները: Ձեռքերդ ուսերն ու գլուխը շարժեք միասին ՝ պտտվելով դեպի ձախ, կարծես նայում եք ձախ ուսին: Լարեք ձեր ստամոքսի մկանները, երբ դա անում եք: Երբ հնարավորինս շուռ եկաք, պտտեք աջ կողմը, ապա վերադառնաք սկզբին: Կրկնեք սա հինգից վեց անգամ:

Որովայնի գանգուր

Պառկեք հատակին կամ վարագույրներին, որպեսզի ձեր մեջքին լինեք: Ծնկները թեթևակի թեքեք, բայց ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Ձեռքերդ գլխի տակ դրեք արմունկներով, որոնք մատնանշում են կողմը: Դանդաղորեն բարձրացրեք ուսերն ու վերին մեջքը ՝ օգտագործելով ստամոքսի մկանները: Դադարեք հաշվել երկուով, ապա դանդաղ իջեք ուսերը ետ: Կրկնել 10 անգամ:

Հեծանիվ վարժություն

Պառկեք ձեր մեջքին հատակին կամ վարժության գորգով: Ձեռքերը ձեր գլխի ետևում դրեք ձեր արմունկներով ՝ դեպի դուրս: Ոտքերը բերեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ և ընդօրինակեք այն շարժումը, որը դուք կստիպեք հեծանիվ վարելը: Տեղափոխեք ձեր արմունկները անկյունագծով ձեր ամբողջ մարմնին, որպեսզի ձեր աջ արմունկը դիպչեք ձեր ձախ ծնկներին, երբ այն առաջ է գալիս, ապա ձեր ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկ: Կրկնեք 15-ից 20 անգամ ՝ զգույշ լինելով, որ ձեր պարանոցը չքաշեք:

Հակադարձ ճռճռոց

Պառկեք հատակին կամ ձեր ձեռքին ձեր ձեռքերով պարանոցով վարագույրներ պատրաստեք և ափերը գետնին հրելով: Ծնկները մի փոքր թեքեք, ապա քաշեք ոտքերը և ազդրերը այնպես, որ ծնկները ձեր կրծքավանդակի վերևում լինեն: Դանդաղ շարժվեք այնպես, որ աշխատանքը կատարվի որովայնի մկանների կողմից, այլ ոչ թե ոտքերի թափ հավաքելով: Սկզբնապես դա գուցե դժվար է, մինչև ձեր ֆիթնեսը չավելանա:

Ռեսուրսներ