Խորհուրդներ

Կարո՞ղ եք Squats կատարել ծովախեցգետնով:


Թուփ բարը վեցանկյունաձևաձև barbell է `վերամբարձ բռնակներով, որը նաև հայտնի է որպես ծուղակ կամ վեցանկյուն: Կարող եք կոկորդով սեղմել բարը, չնայած որ քայլը շատ տարբերվում է այն տեսանկյունից, թե ինչպես եք սովորաբար տեսնում, թե ինչպես է կատարված Squat- ը: Փոխանակ սանդղակը ձեր ուսերը պահելու և ցած նետվելու փոխարեն, կանգնում եք բարի ներսում, բռնում եք բռնակները և բարձրացնում այն: Թեև դրանք կոչվում են նաև թակարդի փակուղիներ, բայց դրանք ավելի շատ նմանություն ունեն ցմփոցին, քան փակուղին:

Տեխնիկա

Կանգնեք բարի ներսից և բռնակները ամուր բռնեք: Ոտքերը պետք է համահունչ լինեն ձեր ձեռքերին, ծնկները թեքում են, և հոդերը ետ են մղվում: Կպչեք ձեր կրծքավանդակը և գլուխը վերևեք, ապա ձողը քաշեք հատակից: Բարձրացրեք այն մինչև ձեր ծնկները ուղիղ լինեն, իսկ ազդրերը փակված լինեն, մի վայրկյան դադար դադար տվեք, ապա նորից իջեցրեք: Ձեր հետևը հարթ պահեք ամբողջ վերելակի վրա և ուժ ստեղծեք ձեր սոսնձից և մաստիկ մկաններից, այլ ոչ թե ձեր ստորին հետևից:

Մկանները աշխատեցին և օգուտները

Թմբուկի բարը շատ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում ձեր քառանկարի մկաններին, քան սովորական ուղիղ փակուղին է անում, հետևաբար, ինչու է այն հաճախ օգտագործվում որպես դանակների փոխարինող: Ձեր ողնաշարի վրա նույնպես պակաս սթրեսը կա, ասում է մարզիչ Էրիկ Կրեսին, «Մաքսիմալ ուժ» հեղինակ: Մասաչուսեթսում գտնվող Cressey Performance- ի գլխավոր մարզիչ Թոնի Gentենտիլքորն ավելացնում է, որ սկսնակների համար շատ ավելի հեշտ է տիրապետել թփերի ճաղերը կամ փակուղիները, քան սովորական փակուղիները, իսկ բարձրացված բռնակները դրանք ավելի հարմար են դարձնում, եթե ունեք ծնկների, ազդրի կամ կոճ շարժունակության խնդիրներ:

Տատանումներ

Որպեսզի թեքված բարը փակուղիները դարձնեն ավելի շատ նման են կարմրուկներին և ավելի մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր քառյակներին, փորձեք նրանց կանգնած լինել բարձրացած մակերեսի վրա: Օգտագործեք աէրոբիկայի քայլ, փոքրիկ փայտե բլոկ կամ միմյանց վերևում միացրեք մի քանի քաշային ափսեներ, կանգնեք դրանց վրա և կատարեք վարժությունը նույն ձևով: Ձեզ հարկավոր է ընդամենը 1- կամ 2 դյույմ բարձրություն, որպեսզի ստանաք առավելությունները, բայց դրանք պետք է կատարեք միայն այն դեպքում, եթե դուք զերծ եք ստորին հատվածի կամ ծնկի վնասվածքներից, խորհուրդ է տալիս «Insider's Tell-All Handbook on Weight Training» - ի հեղինակը Ստյուարտ Մակրոբերտին: Տեխնիկա »:

Ծրագրավորում

Եթե ​​դուք տառապում եք շարժունակության խնդիրներից կամ ձեր ստորին մեջքի, ազդրի կամ ծնկից վնասվածքներ ունեք, ապա գուցե ցանկանաք ձեր բոլոր սովորական ծլատներն ու փակուղիները փոխարինել թփերի փակուղիներով: Եթե, այնուամենայնիվ, դուք վիրավորվեք անվճար, ապա վեց շաբաթվա ուսումնական բլոկով օգտագործեք թփերի բարերի փակուղիներ, ապա վեց շաբաթվա ընթացքում վերադարձրեք կանոնավոր քառակուսի կամ փակուղիներ և կրկնեք: Մեկ և երկու շաբաթվա ընթացքում կատարեք 12 կրկնությունների երեք հավաքածու ՝ նպատակ ունենալով ավելի մեծ քաշ օգտագործել երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Շաբաթվա երեք և չորս շաբաթվա ընթացքում բարձրացրեք քաշը և կատարեք ութի չորս հավաքակազմ: Շաբաթ հինգը հինգից հինգը կատարում են հինգ և շաբաթվա վեցը նպատակ ունեն սահմանել նոր անձնական լավագույնը մեկից հինգ ռեկորդային տիրույթում: Միշտ օգտագործեք կատարյալ տեխնիկա և մի՛ զոհաբերեք ձեր ձևը ավելի ծանր քաշերի համար: