Խորհուրդներ

Ինչպես այրել ճարպը կեսին


Դժբախտաբար, ճարպը նվազեցնելով պարզապես ձեր կեսից `վարժություններ, ինչպիսիք են ճարպերը և նստատեղերը, անհնար է: Այնուամենայնիվ, որովայնի ճարպը կարող եք այրել ամբողջ մարզման ինտենսիվ պլանով և առողջ սննդակարգով: Առնվազն երկու տեսակի յուղ կա: Ենթամաշկային ճարպը այն տեսանելի ճարպն է, որը դուք կարող եք ֆիզիկապես բռնել, մինչդեռ թարախային ճարպը նստում է տակը և շրջապատում ձեր օրգանները: Այն դեպքում, երբ ենթամաշկային ճարպը անարատ է, թարախային ճարպը կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունը և շաքարախտը: Նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպը, դուք նույնպես պետք է նվազեցնեք ձեր տեսողական ճարպը:

Քայլ 1

Յուրաքանչյուր շաբաթ կատարեք 300 րոպե չափավոր ինտենսիվության կամ 150 րոպե ծանր ինտենսիվության սրտանոթային գործունեություն, խորհուրդ են տալիս հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները: Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ այրվող գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և լողը, որոնք բոլորը մեկ ժամում այրում են մոտ 600 կալորիա, ի տարբերություն ցածր կալորիականության այրիչների, ինչպիսիք են քայլելը, ինչը միայն այրում է 300-ից 400 ժամ մեկ ժամ:

Քայլ 2

Ներառեք ընդմիջման դասընթացներ ձեր առօրյայում: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը կամ HIIT- ը ավելի արդյունավետ է ճարպը հանելու և մկանների զանգվածը պահպանելու համար, քան կայուն մարզում, պնդում է բնական բոդիբիլդեր և սննդի գիտնական, դոկտոր Լեյն Նորտոնը: Ընդմիջման մարզումը մեծ ինտենսիվություն է, ուստի օգտագործեք սա որպես ձեր ավելի վառ սրտանոթի մաս: Ընտրեք մարզադահլիճի սրտանոթների մի կտոր և կատարեք նուրբ հինգ րոպեանոց տաքացում, այնուհետև անցեք ամբողջ ուժգնությամբ 30 վայրկյան: Անցեք կայուն տեմպով 90 վայրկյան և կրկնեք այս արձանագրությունը 10-ից 12 անգամ: Ավարտեք հինգ րոպեանոց սառեցմամբ: Կատարեք HIIT- ի երկու նստաշրջան ամեն շաբաթ:

Քայլ 3

Յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք երկու ուժային պարապմունք: Սրանք պետք է աշխատեն ձեր ամբողջ մարմինը և հիմնված լինեն այնպիսի վարժությունների վրա, ինչպիսիք են squats- ը, chinup- ը և pushup- ները, որոնք աշխատում են բազմաթիվ մկանների խմբերի վրա, քանի որ դրանք ավելի շատ կալորիա են այրում և բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը ավելին, քան վարժությունները, որոնք գործում են միայն մեկ մկանային խումբ, նշում է մարզիչ Չադ Ուայթբուրին, հեղինակ «Մկանների հեղափոխություն»: Չնայած հատուկ վարժանքները չեն կնվազեցնի ճարպերը, որոշ հիմնական աշխատանքներ կարող են կառուցել մկանային զանգված, ինչը կարող է ձեր կիսաքաղցրն ավելի հստակ ձևավորել: Յուրաքանչյուր լիարժեք մարզման ավարտին կատարեք հինգ րոպե ճռճռոցներ, հակառակ ճռճռոցներ, ոտքերի վերելակներ և տախտակներ:

Քայլ 4

Նվազեցրեք ձեր կալորիականությունը: Միջին ճարպը կորցնելու համար պետք է ավելի քիչ կալորիաներ սպառում, քան այրեք: MayoClinic.com- ը խորհուրդ է տալիս դա անել ՝ հիմք ընդունելով ձեր սննդակարգը ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով խիտ սննդամթերքի, ինչպիսիք են նիհար միսները, մրգերը, բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Fatարպի հետևողական կորստի և ցանկացած քաշի վերականգնում կանխելու համար նպատակ ունեն կորցնել շաբաթական 2 ֆունտ: Եթե ​​քաշի կորուստը կանգնում է, կալորիաները շատ թեթևացրեք: