Տեղեկատվություն

Ինչպես լցնել ձեր կոճակը


Չնայած դուք չեք կարող դա նկատել, մինչ դուք աշխատում եք, հետույքն իրականում բաղկացած է երեք տարբեր մկաններից: Այս մկանները օգնում են ձեզ պտտել և երկարացնել ձեր ոտքը ձեր հետևից, ինչպես նաև բարձրացնել ձեր ազդրը դեպի այն կողմը: Քանի որ հետույքը բաղկացած է ավելի քան մեկ մկաններից, այն պահանջում է մի շարք մեթոդներ և տեխնիկա, որոնք կօգնեն բարձրացնել դրա չափը, լծակները և ձևը:

Քայլ 1

Wերմացրեք ձեր մարմինը `կատարելով թեթև սրտանոթային վարժություն մոտ 15 րոպե, ինչպես, օրինակ, տեղում քայլելը կամ վազքը: Սա ձեր մարմինը պատրաստում է վարժությունների, մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկանները և նվազեցնում է վնասվածքների հավանականությունը:

Քայլ 2

Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք հատուկ թիրախավորում են ձեր հետույքի մկանները շաբաթական երկու անգամ: Օրինակ, մի խնձոր արեք ՝ ձախ ոտքով հետ կանգնելով: Բարձրացրեք ձեր գարշապարը հատակից և ծունկեք ձեր ծնկներից, մինչև ձեր աջ ազդրը զուգահեռ լինի գետնին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնել ևս 11 կրկնություն: Անջատեք ոտքերը և շարունակեք: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 կրկնությունից բաղկացած ընդամենը երկու հավաքածու:

Քայլ 3

Կատարեք առնվազն 30 րոպե սրտանոթային վարժություններ, շաբաթական հինգ օր: Կատարեք վարժություններ, որոնք օգտագործում և ամրացնում են հետույքի մկանները, ինչպիսիք են ոտքի վրա վեր բարձրանալը կամ աստիճաններով բարձրանալը: Սրտանոթային վարժությունները, ինչպիսիք են սրանք, ոչ միայն օգնում են ճարպը այրել, այլև մթնոլորտում տոնում են մկանները, տալով նրանց ավելի ցայտուն և բարձրակարգ տեսք:

Քայլ 4

Օգտագործեք կայուն գնդակ `ձեր հետույքին մկանները թիրախավորելու և մեկուսացնելու համար: Փորձեք հենակետային վարժություն անել `արմունկների և ծնկների վրա պառկելով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դիրքի կայունություն գնդակը ազդրի և հորթի միջև: Ոտքը բարձրացրեք դեպի առաստաղը և զարկերակ 15 կրկնության համար: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:

Քայլ 5

Ձեր ուժերը վերապատրաստող մարզումներին ավելացրեք կշիռներ, որոնք կօգնեն մեծացնել ձեր գլութային մկանների չափը: Օրինակ ՝ արմունկներ կամ գուլպաներ անցկացնելիս մի պահեք դանակներ կամ կապանքներ: Քաշերի օգտագործումը մարտահրավեր է նետում ձեր հետույքի մկանները և նրանց ստիպում է աշխատել ավելի նորմալ:

Քայլ 6

Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձվերը, լոբին, հատիկները և նիհար կարմիր միսը, որպեսզի վերամշակեք և պահեք մկանները ձեր հետույքին: Bodybuilding.com- ը խորհուրդ է տալիս սպառում մոտավորապես 1-ից 2 գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի համար:

Հուշում

  • Օպտիմալ արդյունքի համար ուտեք մի շարք ընկույզներ, բարդ ածխաջրեր `շագանակագույն բրինձ, բանջարեղեն, մրգեր և առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են գետնանուշը: Առողջ սննդակարգը կուղղի ձեր մարմինը կալորիաներով և սննդով, որն անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: