Տեղեկատվություն

Ինչպե՞ս կառուցել մկաններ հիսունհինգ տարեկան մարդու համար


Muscleանկացած տարիքում մկաններ կառուցելը կարող է դժվար գործընթաց լինել. դա տևում է ժամանակ, նվիրվածություն և համառություն: Բայց որքան մեծանում ես, այնքան դժվար է դառնում: Տղամարդկանց տարիքի ժամանակ նրանց տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է, ինչը դժվարացնում է մկանների կառուցումը: Այնուամենայնիվ, դժվարը չի նշանակում անհնարին: Ուսուցման ճիշտ ծրագրի և սննդի պլանի միջոցով և հաշվի առնելով մի քանի կարևոր գործոններ, դուք դեռ կարող եք մկաններ կառուցել և հիանալի տեսք ունենալ 55 տարեկանում:

Խոչընդոտները

Հիմնական խնդիրը, որը պետք է հաշվի առնել, տեստոստերոնի մակարդակն է, սեռական հորմոնը, որը մեծ դեր ունի մկանների կառուցման գործում: Ըստ սննդաբան Ռայան Էնդրյուզի, տեստոստերոնի արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ: Դա ոչ միայն դարձնում է մկանների կառուցումը ավելի կոշտ, այլև կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը և հանգեցնել ճարպերի ավելացման: Այնուամենայնիվ, սա վաղուց եզրակացություն չէ. Ձեր մարզումներին և սննդակարգին դիմելը կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Մեկ այլ նկատառում է վնասվածքի հնարավորությունը: Երբ ծերանում եք, հոդերը կարող են ավելի ուժեղ և մկանները թուլանալ, այսինքն ՝ կարող են լինել որոշ վարժություններ կամ շարժումներ, որոնք դուք չեք կարող անել, իսկ մյուսները, որոնք դուք պետք է կառուցեք շատ աստիճանաբար:

Քաշի մարզում

Քաշի մարզումը թեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման և մկանների կառուցման թիվ մեկ եղանակն է: Հիսունհինգ տարեկան նորաստեղծ վերելակները կանեն ամենալավը ՝ շաբաթվա ընթացքում երկու կամ երեք անգամ անցկացվող լիարժեք մարմնամարզության վարժությունների ավարտից հետո, ասում է Քալեբ Լին ՝ Critical Bench- ի ուժի ուսուցման կայքից: Լիարժեք մարմնի վարժությունն ավելի լավ է տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրությունն ավելացնելու համար, քան սպլիտ վարժությունները, որտեղ մեկ օր մկանային խումբ եք վարում, մյուսը `մյուս օրը: Ամբողջ մարմնի վարժությունները նաև խթանում են ձեր նյութափոխանակությունը ավելի շատ, քան պառակտված մարզումները: Կենտրոնացեք բարդ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են կոտորակները, մահացած վերելակները, նստարանների մամլիչները և շարքերը: Ընտրեք չորս վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, որը գործում է ձեր ամբողջ մարմինը և յուրաքանչյուրի համար կատարեք ութից 10 rep- ի հինգ հավաքածու: Օգտագործեք մի քաշ, որը դժվար է, բայց թույլ է տալիս լրացնել բոլոր կոմպլեկտները կատարյալ ձևով: Սկսեք լույսը, և աստիճանաբար շաբաթը շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ձեր կշիռներն ու նորությունները:

Սնուցում

Վերապատրաստման հենց հետևում է գալիս սնունդը: Ըստ «The Primal Blueprint» - ի հեղինակ Մարկ Սիսոնի, բարձր սպիտակուցի ընդունումը անհրաժեշտ է մկանների օպտիմալ աճի համար, և հորմոնների արտադրության համար անհրաժեշտ ճարպերն են անհրաժեշտ: Յուրաքանչյուր սննդի մեջ ներառեք նիհար միսից, ձկներից, ձվից կամ կաթնամթերքից սպիտակուցների մի մասը, ինչպես նաև առողջ ճարպային աղբյուրը, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, գետնանուշի կարագը, կոկոսը կամ ձկան յուղերը: Բանջարեղենը նույնպես պարտադիր է, և այն պետք է ներառվի նաև յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Ածխածինները անհրաժեշտ են վերականգնման և էներգիայի համար, բայց դրանց չափազանց շատ լինելը կարող է հանգեցնել ճարպի ավելացման, այնպես որ ձեր ածխաջրերի աղբյուրները պահեք դանդաղ մարսողներից, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քաղցր կարտոֆիլը և որոշակի մրգերը, և միայն ձեր մարզվելուց առաջ կերակուրներում:

Նկատառումներ

Սա համարելով աստիճանական առաջընթաց անհրաժեշտ է: Դուք պետք է հաշվի առնեք բեռնման սկզբունքը `մկաններ հաջողությամբ կառուցելու համար հարկավոր է անընդհատ բարձրացնել ձեր կշիռները կամ կրկնությունները` ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու և մկանների աճը խթանելու համար, այնպես որ փորձեք ավելացնել մի քանի ֆունտ սալիկ կամ կատարել յուրաքանչյուր նորից երկու կամ երկու լրացուցիչ գումար: իրականացնել յուրաքանչյուր նստաշրջան: Հնարավոր է, որ չլինեք որոշակի վարժություններ ՝ շարժունակության հետ կապված խնդիրների կամ նախորդ վնասվածքների պատճառով, այնպես որ անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր մարզումը և խորհրդակցեք մարզչի կամ բժշկի հետ, եթե զգաք որևէ անբարենպաստ հետևանքներ: Հանգիստը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը. Որքան ծերանում եք, ձեր մկաններն ու նյարդային համակարգը վերականգնելու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, այնպես որ մի վախեցեք, եթե անհրաժեշտության դեպքում, լրացուցիչ օր անցկացնեք նիստերի միջև: Intensityածր ինտենսիվության սիրտը, սպորտային մերսումները և ձգումը կարող են նաև օգտակար լինել վերականգնման գործընթացը արագացնելու համար: