Ակնարկներ

Ձեռքի վարժություններ ռետինե գնդիկներով


Ձեռքի մկանները և ջիլերը ձեր ձեռքի և նախաբազուկների հետ միասին աշխատում են համընթաց և ապահովում են բռնի ուժ և աջակցություն, երբ կբարձրացնեք իրերը, դրանք կրեք կամ կշռով վարժվեք: Ռետինե գնդակով վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեր դաստակի և բռնելով ուժ ստեղծել, ինչը կարող է մեծացնել այն կրկնությունների քանակը, որոնք կարող եք անել կշիռները բարձրացնելիս ՝ ձեր դաստակներն ու ձեռքերը պահելով սպառված չեն մինչև ձեր բազուկների մնացած մասը: Այն կարող է նաև արդյունավետ լինել դաստակի վնասվածքից ապաքինված մարդկանց կամ արթրիտ ունեցող անձանց համար: Ստուգեք ձեր բժշկին `ձեր դաստակի համար ճիշտ վարժություններ որոշելու համար:

Սեղմում

Squeezing ռետինե գնդակը կարող է օգնել ամրապնդել թույլ մկանները ներսից, եւ կողմերից Ձեր դաստակ. Սկսել է փափուկ սթրես գնդակ եւ սեղմում այն ​​10 անգամ, անցկացման սեղմում հինգ վայրկյան յուրաքանչյուր անգամ: Աշխատել է մինչեւ երեք խմբերից, ապա օգտագործեք աստիճանաբար առավել ամուր գնդակներ, վերջացրած մի Թիագնդակ կամ ռետինե գնդակ նմանատիպ ամրությանը: Բաց թողեք վարժությունը առնվազն երկու օր, եթե ձեր դաստակի շրջանում ցավ եք զգում կամ այտուցվածություն ունեք, ապա վերադարձրեք ամենափափուկ գնդակը, որպեսզի վերսկսեք սեղմումը, ձեր բժշկին խնդրելով հաստատել վարժության վերադարձը:

Գանգուրներ

Դաստակ գանգուրներ կարող եք համատեղել isometric սեղմում մի կշռված միջնորդությամբ վարժության կառուցել ձեր Ձեռքի ուժ. Օգտագործեք կշռված ռետինե գնդակ և աջակցության համար տեղադրեք ձեր նախաբազուկի հետևը ձեր ազդրին: Բարձրացրեք ձեր դաստակը ՝ ձեռքը գանգրացնելով դեպի ձեր նախաբազուկը, իսկ գնդակը սերտորեն պահելիս ՝ սեղմելով այն վերելակի վերևի մասում: Ձեր դաստակը իջեցրեք որքան հնարավոր է, մինչ ձեր նախաբազուկը հատակին զուգահեռ պահելիս: Սկսեք 10 կրկնողությունների մեկ հավաքածուից և ավելացրեք երեք հավաքածու: Ծալեք ձեր նախաբազուկը, որպեսզի ձեր ափը դեպի ներքև լինի, ապա կրկնում եք վարժությունը: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար օգտագործեք ավելի ծանրակշիռ գնդակներ: Դադարեցնել դաստակ գանգուրներ, եթե Ձեր դաստակ ցավում ընթացքում կամ դրանից հետո զորավարժությունների կամ, եթե դուք նկատում ուռուցք. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք պետք է սպասեք վերսկսել վարժությունը, թե՞ փորձեք ավելի թեթև քաշով:

Օղակները

Ձեռքի շրջանակները կարող են բարձրացնել ձեր դաստակի ճկունությունը և շարժման շրջանակը: Ձեռքերը ձեր առջևից պահեք, իսկ յուրաքանչյուրում անսանձ ռետինե գնդակներ պահելը: Բռնելով գնդակներ սերտորեն զբաղվել մկանները Ձեր դաստակ, ապա պտտել ձեր ձեռքերը, դարձնելով շրջանակներ օդում: Միայն ձեր դաստակները պետք է շարժվեն: Շարունակեք 10 օղակների համար, ապա փոխեք ուղղությունը 10 օղակների համար: Ձեր բժշկի կողմից հաստատվելիս օգտագործեք կշռված ռետինե գնդակներ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը: Դադարեցրեք վարժությունը, եթե նկատում եք դաստակի ցավ կամ այտուցվածություն:

Ձգվում է

Ձեռքերի ձգումը կօգնի մկանները վերականգնել ճկունությունը: Քաշեք մի ձեռքի մատների վրա, օգտագործելով ձեր մյուս ձեռքը ՝ դրանք քաշելով դեպի ձեր նախաբազուկը: Ձգեք, մինչև չնչին լարվածություն զգաք, ապա պահեք 15 վայրկյան: Կրկնեք մյուս ձեռքով: Ձեռքը առաջ շարժեք և սեղմեք ձեռքի հետևի մասում, որպեսզի մատները հասնեն ձեր նախաբազուկի ներքին կողմը: Յուրաքանչյուր բազուկով պահեք 15 վայրկյան: Կարող եք նաև օգտագործել սեղան, որպեսզի օգնեք ձգվել ձեր դաստակները: Կանգնեք սեղանի առջև և ձեր ձեռքերը հարթ մնացեք ձեր մարմնի կողքին: Մի փոքր թեքվեք ՝ ձեր դաստակների ներսը ձգելու համար: Ձեր ափերը շրջեք, որպեսզի ձեր ձեռքերի հետևը սեղանի վրա լինի, ձեր դաստակներով ՝ դեպի արտաքին կողմը, ապա նորից հենվեք: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 15 վայրկյան: