Ակնարկներ

Ինչպե՞ս մշակել ոտքերը հենց ձեր կոճակի տակ


Gluteus maximus- ը և hamstrings- ը համապատասխանաբար բաղկացած են հետևի ազդրերի վերին մասում գտնվող մասերից և հետույքի տակ: Չնայած դուք չեք կարող մարզել հատուկ տարածքներ ճարպի կորստի համար, դուք կարող եք մեծացնել այս տարածքի ուժը և բարելավել տոնայնացումը `կատարելով որոշակի վարժություններ, որոնք աշխատում են այս մկանների վրա; սրտանոթային վարժությունը և դիետայի փոփոխումը նաև օգնում են ձեր ամբողջ մարմինը ֆունտ թափել և նիհար տեսք ունենալ: Ֆիթնեսի նոր ռեժիմը գործարկելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկին, որը դուք պետք է կանոնավոր կերպով վարվեք լավագույն արդյունքների համար:

Քայլ 1

Armերմացեք հինգ րոպե `պարանով ցատկելով, արագ քայլելով կամ թռիչքային ջեռոցներ կատարելով: Armերմացումը ձեր մարմինը պատրաստում է վարժությունների պահանջներին և օգնում է կանխել վնասվածքները:

Քայլ 2

Կատարեք պատի քառակուսիներ յուրաքանչյուր սեթում 15 կրկնության 15 կրկնությունների համար: Squats- ն աշխատում է մուրաբայի, սոսնձման, քառակի ու հորթերի վրա: Կանգնեք ձեր մեջքին պատին և ձեր ետևում տեղադրեք վարժության կայունության գնդակը ՝ գնդակը ձեր ստորին հետևով մղելով պատին դեմ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությունից, շնչեք և դանդաղ իջեցրեք գնդակը ձեզ հետ միասին գլորելով, մինչև որ ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: արտաշնչեք, երբ դուք ինքներդ ձեզ մղում եք ձեր կրունկների կողքին կանգնելու, վերևում սեղմելով ձեր սոսնձերը: Դա մեկն է `լրացնել ևս 14 անգամ մեկ հավաքածուի համար: Կատարեք ևս երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստանալու համար ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:

Քայլ 3

Կատարեք lunges 3 հավաքածուի համար 15 կրկնողությունների յուրաքանչյուր սեթում: Կանգնեք մի շարք աստիճաններով հեռավորության վրա և ձեր ձախ ոտքի ոտքի մատները տեղադրեք երկրորդ աստիճանի վերևում: ձեր ձախ ոտքը պետք է լինի գրեթե ուղիղ: Ձգեք ձեր abs- ը, կանգնեք ուղիղ և աջ ծնկի թեքեք ՝ ընկղմվելով ներքև, մինչև ձեր աջ ազդրը գետնին զուգահեռ լինի: Վերցրեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքի վրա, երբ արտաշնչում եք և ձեր աջ գարշապարը վեր բարձրանում դեպի կանգնած դիրք ՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը վերևում: Դա մեկն է: Կատարեք ևս 14 կրկնություն և միացրեք ոտքերը; յուրաքանչյուր սեթում հավասար է 15 կրկնություն: Հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան սեթերի միջև: Lunges- ը նաև աշխատում է մուրաբայի, սոսնձման, քառակի և հորթերի վրա:

Քայլ 4

Կատարեք մեռած վերելակներ `յուրաքանչյուր հավաքածուում 15 կրկնությունից երեք կրկնություն: Մեռած վերելակները աշխատում են խոզանակների և սոսնձերի, ինչպես նաև ստորին հետևի մասում: Ձեռք բերեք մարմնի բար կամ երկու հավասարապես կշռված համր, կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տեղադրեք հիպ-լայնությամբ: Ուղիղ մեջքին և բարձրացրած գլուխն ու կրծքավանդակը պահեք, քանի որ կախվում եք ազդրի գոտուց ՝ քաշը շատ մոտ պահելով ոտքերին, երբ թեքում եք - թույլ մի տվեք ձեր մեջքի կորը: Երբ ձեր ուսերը սկսեն կլորացնել, դանդաղ կանգնեք ոտքի վրա ՝ հրելով ձեր կրունկները: Ձգեք ձեր սոսնձերը վերևում և մի փակեք ձեր ծնկները: Կրկնեք 14 անգամ, հանգստացեք 30 վայրկյան և ավարտեք ևս երկու հավաքակազմ:

Քայլ 5

Քայլեք կոշտ կամ վազք 30 րոպե: Սրտանոթային վարժությունները ոչ միայն առողջ և առողջ են պահում ձեր սիրտը և թոքերը, այն կիլոգրամներ է թափում և ոտքերդ պահում: Ձեր երթուղու վրա բլուրներ ներառելը կամ թեքվելով քայլելը աշխատում է ձեր խցանման տակ և սոսնձում ավելի ու ավելի արագացնում ձեր առաջընթացը:

Հուշում

  • Եթե ​​կշիռները բարձրացնելիս կամ aerobically վարժվելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեք:
  • Այս վարժությունները կատարելիս ձեր ABS- ն ներգրավված լինելը ուժեղ օգուտ է տալիս նաև ձեր հիմնական մկաններին:
  • Այս ուժային շարժումներին դուք կարող եք դժվարություն ավելացնել `ավելի ծանր քաշեր պահելով:
  • Խուսափեք ուժի մեջ եղած ուժեղ շահույթներից `վերին մարմնի ուժային շարժումները ներառելով ձեր ֆիթնես ռեժիմի մեջ: Լավ ընտրությունները ներառում են հրացաններ, բրիպսներ, թրթռուկներ, տախտակ և գերմարդ: