Ակնարկներ

Ձեր կեսը նիհարելու լավագույն միջոցը


Ձեր փորը կորցնելը միայն լողազգեստի մեջ լավ տեսք ունենալը չէ, դա կյանքի և մահվան խնդիր է: Սրտի թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը, ի թիվս առողջապահական այլ կազմակերպությունների, այժմ ձեր կեսին չափը համարում է քրոնիկ հիվանդություն զարգացնելու ձեր ռիսկը: Այս ռիսկերը կանխելու լավագույն միջոցը նախ և առաջ ձեր որովայնի շրջանում ճարպի կուտակումն է: Եթե ​​արդեն ունեք հաստ միջնակարգ, մասնագետները, ներառյալ Հարվարդի բժշկական դպրոցը և MayoClinic.com- ը, ասում են, որ այն կորցնելու լավագույն միջոցը դիետայի և վարժությունների միջոցով է:

Նշանակություն

Ձեր կեսի շուրջ ճարպը հիմնականում թարախային ճարպ է, որը գտնվում է ձեր ներքին օրգանների խորքում: Եթե ​​ձեր գոտկատեղի շրջապատը չափում է ավելի քան 35 դյույմ որպես կին կամ 40 դյույմ որպես տղամարդ, ապա որոշ քաղցկեղներ զարգացնելու, տիպ 2 շաքարախտի, ինսուլտի, սրտի հիվանդությունների և թուլամտության զարգացման ռիսկը ավելի մեծ է, քան այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն նուրբ խառնաշփոթներ: Դուք նույնպես ավելի հավանական է, որ տառապեք բարձր խոլեստերինից, բարձր ինսուլինից, բարձր տրիգլիցերիդներից և արյան բարձր ճնշումից: Ի տարբերություն ենթամաշկային ճարպի, որը ընկած է ձեր ազդրերի և ազդրի վրա մաշկի մակերևույթի տակ, թարախային ճարպը կարող է սեկրեց հորմոններ, որոնք առաջացնում են բորբոքում և ավելի հավանական է առաջանում հիվանդություն: Որտեղ ձեռք բերելով քաշը կախված է ձեր գեներից, հորմոնների մակարդակից, տարիքից, ծննդյան քաշից և ապրելակերպից: Տղամարդիկ, հետվիրահատական ​​կանայք, ցածր ծնելիության պատմություն ունեցող մարդիկ և երեխաներ ունեցող կանայք, ամենայն հավանականությամբ, առաջացնում են որովայնի ճարպ: Այս ռիսկի գործոնները բարդանում են, եթե դուք չեք վարժվում և ուտում եք անառողջ սննդակարգ:

Հետազոտություն

Զորավարժությունը ձեր խիտ միջին հարձակվելու լավագույն միջոցն է: Փորը ճարպը արձագանքում է ավելի լավ վարժվելուն, քան ձեր մկաններն ու ազդրի ճարպը: A Duke University ուսումնասիրություն է 2005 թ. Հոկտեմբերի հարցում է “Journal Կիրառական Physiology” գտել է, որ քաշի տղամարդիկ եւ կանայք, ովքեր մասնակցել են բարձր չափով եռանդուն ինտենսիվության Exercise - համարժեք է վազքի 20 մղոն մեկ շաբաթվա կորցրեց զգալի քանակությամբ visceral եւ subcutaneous որովայնի ճարպը վեց ամիս հետո: «Ֆիզիոլոգիայի, էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության» ամերիկյան ամսագրի 2011 թվականի նոյեմբեր ամսվա համարում լույս տեսած ավելի ուշ ուսումնասիրությունը նաև եզրակացրեց, որ աէրոբային վարժությունն ամենաարդյունավետ և արդյունավետ վարժությունն է ՝ տեսողական ճարպը կորցնելու համար:

Գործնականում

Հարվարդի բժշկական դպրոցը առաջարկում է նվազագույնը 30-ից 40 րոպե միջին ինտենսիվության ակտիվություն շաբաթվա մեծ մասում: Այն գործողությունները, որոնք ձեր սիրտը մղում են և ստիպում ձեզ մի փոքր ավելի ծանր շնչել, համարվում են չափավոր ինտենսիվություն: Օրինակ `փորձեք ձիավարել ձեր հեծանիվը, ուժի քայլելը, լողը, պարը կամ վազքը: Օրվա մեջ ավելի կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելը կարող է նաև օգնել ձեզ արագացնել միջին նեղացումը: Կանգնեք հեռախոսազանգեր կատարելիս աշխատավայրում, կայանեք վիճակախաղը շատ և ընտրեք շարժասանդուղքի սանդուղքները `ձեր ընդհանուր առօրյա կալորիականությունն այրելու համար: Ձեր կեսը կորցնելուց հետո շարունակեք պահպանել կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը և վարժությունը պահպանել կորուստը: 2010 թ.-ին անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում `« Օրգանականություն »վերլուծությունը պարզել է, որ այն կանայք, ովքեր շաբաթական 40 անգամ վարժություն են իրականացնում երկու անգամ, 40 րոպե տևում են թարախային ճարպը վերադարձնելու համար, մինչդեռ նրանց անպաշտպան գործընկերները զգում էին թունավոր ճարպի 38 տոկոս աճ:

Դիետա

Աշխարհի ամբողջ վարժությունը կարող է ապարդյուն լինել, եթե չկարողանաք ճիշտ ուտել: Վերամշակված շաքարավազի, սպիտակ ալյուրի, հագեցած և տրանս ճարպերի և ալկոհոլի քանակի նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ նեղացնել ձեր կեսը: Փոխեք այս մթերքները թարմ մրգերով, ամբողջական հացահատիկներով, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և վարսակը `պոլի- և միա-չհագեցած ճարպեր և ջուր կամ կանաչ թեյ: Նույնիսկ եթե պատրաստեք այս առողջ անջատիչները, ստիպված կլինեք ուշադրություն դարձնել բաժնի չափերին: Չափազանց սնունդ, նույնիսկ առողջ սորտեր, կարող են ձեր կեսին պահել չափի նվազումից:

Լրացուցիչ ռազմավարություններ

Թեև դիետան և վարժությունը միջին մակարդակի նվազեցման լավագույն միջոցներն են, դուք կարող եք ձեռնարկել լրացուցիչ ռազմավարություններ `օգնելու ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Հարվարդի բժշկական դպրոցը խորհուրդ է տալիս դադարեցնել ծխելը, քանի որ ծխող մարդիկ ավելի շատ թմրամիջոց ունեն, քան նրանք, ովքեր չեն: Դուք նաև պետք է նպատակ ունենաք յոթից ինը ժամ քնել մեկ գիշեր `հորմոնների պատշաճ կարգավորումը ապահովելու համար: Սթրեսը, դեպրեսիան և զայրույթը ծովածոցում պահելը նվազեցնում են հորմոնի կորտիզոլի շրջանառությունը, ինչը նույնպես կարող է նպաստել ավելի լայն միջնամասի: