Ակնարկներ

Ինչպե՞ս օգտագործել դաստակների կշիռները համրերի փոխարեն


Ձեռքերի կշիռները, որոնք փաթաթում են ձեր ստորին ձեռքերով, համրերի համար ընդունելի այլընտրանք են: Չնայած կշիռները, որոնք սովորաբար կշռում են 1-ից 5 լիտր, ավելի թեթև դիմադրություն են ապահովում, քան որոշ համրիչներ, նրանց հետ կատարած շարժումները նույնն են: Ձեռքի որոշ քաշներ դրված են քաշի սահմանի վրա, իսկ մյուսները կարգավորելի են `ավելացնելով կամ խլելով պողպատե, կշռված ձողերը: Ձեռքերից ձեր դաստակները տեղափոխելու ամենամեծ առավելություններից մեկը մատների վրա սթրեսի նվազեցումն է: Եթե ​​ծնկների շրջանում արթրիտի ցավ եք զգում, կամ ապաքինվում եք ձեռքի վիրահատությունից, ապա դաստակների կշիռը մատչելի մարզման տարբերակ է:

Ձեռքի քաշի վարժություններ

Քայլ 1

Ապահովեք ձեր դաստակների շուրջ պտտվող կշիռները, բայց ոչ այնքան ամուր, որ անհարմար զգաք: Համոզվեք, որ կշիռները բավականաչափ ամուր են, որ դրանք չեն շրջվի ձեր մարզման ընթացքում:

Քայլ 2

Կանգնեք ձեր ձեռքերով երկար ձեռքերով: Դիմեք ձեր ափերը առաջ: Արտաշնչեք, թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր ուսերը: Ձեր արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք: Ներշնչեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը և վերադառնաք դիրքի մեկնարկի համար: Կրկնեք այս bicep գանգուրը 10-ից 15 անգամ: Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնում եք երկրորդ հավաքածուի համար:

Քայլ 3

Նստեք աթոռի եզրին ձեր ծնկներով թեքված և ոտքերը հարթ հատակին: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխին, ձեր ափի մեջքին դեպի ներքին: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր վերին աջ թևի հետևի մասում: Ներշնչեք, թեքեք ձեր աջ ձեռքը և ձեռքը իջեցրեք գլխի հետևից: Արտաշնչեք, ուղղեք ձեր թևը և վերադարձրեք դիրքի դիրքը: Լրացրեք յուրաքանչյուր բազուկի 10-ից 15 արմունկների ընդարձակման երկու հավաքածու:

Քայլ 4

Սկսեք նստել մի աթոռի վրա, որի ձեռքերը ձեր կողքին են, և ձեր ափերը ՝ դեպի ձեր հետևը պատը: Արտաշնչեք, բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները դեպի թփը: Ներշնչեք և իջեցրեք ձեր ուսերը ՝ դիրքավորելու համար: Լրացրեք ութից տասներկու ուսի թփերի մեկից երեք հավաքածուներ:

Հուշում

  • Օգտագործեք դաստակի կշիռները ձեր նախընտրած համր վարժությունների փոխարեն: Ինչ վերաբերում է բոլոր ուժային մարզմանը, թույլ տվեք առնվազն մեկ օր հանգստանալ ձեր մարզվելուց հետո: