Ակնարկներ

Վերին որովայնի վարժություններ կանանց համար


Վերին որովայնի շրջանում որոշակի բնութագիր ձեռք բերելու համար նախ սովորեք որովայնի մկանների կազմի մասին: Որովայնի մկաններն, ըստ էության, վազում են կրծքավանդակի ներքևից մինչև գոտկատեղի վերևը. նրանք կապված են այն բանի հետ, որ չկա մկանների իսկական տարանջատում «abup absvЂќ» և «vlvlower abs»: ականավոր նորաձևություն: Քանի որ կին վարժողները հակված են ֆիզիկապես ավելի ուժեղ, քան իրենց տղամարդկանց գործընկերները, կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք չեն պահանջում մկանների մեծ քանակություն:

Մալուխի ծնկների ճռճռոց

Մալուխի ծնկների ճռճռոցը հարվածում է ձեր ստամոքսի կենտրոնական երկու մկաններին, որոնք հայտնի են որպես rectus abdominis, իսկ մկանները դեպի կողմերը ՝ obliques: Մալուխի ծնկների ճռճռոցը հատկապես հարմար է ստամոքսի վերին մասը սահմանելու համար, և դուք դա կզգաք վարժությունը կատարելիս: Ծնկացրեք պղնձի մեքենայի դիմաց, որն ունի պարան կախված: Գրեք պարանների կցորդը ներքևից, օգտագործելով երկու ձեռքերը ՝ բռնելով: Քաշեք պարանը դեպի ձեր գլուխը: Այս դիրքից քաշեք ձեր արմունկներն ու գլուխը դեպի ձեր ծնկները: Եթե ​​ճիշտ է արվել, այն պետք է զգա, որ դուք անում եք մասնակի նստացույց ՝ միայն առանց գտնվելու վայրի գտնվելու վայրում: Կատարեք այս ինը անգամ ևս, հանգստացեք երկու րոպե և կրկնեք երկու անգամ:

Որովայնի վակուում

Որովայնի վակուումը այն եզակի վարժություններից է, որը թիրախավորում է մի փոքր աշխատող մկաններ: Այս մկանները հարմար են վերին պարապմունքների համար, քանի որ իրականում կարող եք զգալ և ուղղորդել վերին աբսիդների թիրախավորումը: Սկսեք ցանկացած դիրքում: Ծծեք ձեր ստամոքսի վրա, կենտրոնանալով այն տարածքի վրա, որով ցանկանում եք աշխատել, այսինքն `ձեր վերին abs- ը: Անցկացրեք 15 վայրկյան: Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք երկու անգամ:

Cable Standing-Twisting Oblique Crunch

Այս վարժությունը լրացուցիչ ուշադրություն է դարձնում վերին սալիկներին: Օգտագործելով կանգնած մալուխային ապարատը, ամրացրեք ձեզ մեքենայի ուղղահայաց նստարանին: Ինքներդ կապվելուց հետո, որտեղ կարող եք դիմադրություն զգալ, երբ առաջ եք շարժվում, մի ուսը թեքեք դեպի հակառակ ծնկները, մինչև որ զգաք ձգվածություն ձեր վերին աբսիդում, ուսի այն կողմում, որով դուք շարժվում եք: Կրկնեք մյուս կողմից: Դա արեք ևս ինը անգամ, երկու րոպե հանգստացեք և կրկնեք երկու անգամ:

Dumbbell Push Crunch- ը

Dumbbell push ճգնաժամը ab վարժություն է, որը պահանջում է որովայնի մկանների գրեթե միայն վերին մասեր: Սկսեք պառկած նստարանի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքին համր պահելով: Ձեռքերն ուղղեք դեպի վեր, ուղիղ ձեր ուսերին: Պառկած դիրքից թեքեք ձեր ստամոքսը այնպես, որ ձեր ոտնաթաթը բարձրացվի նստարանից: Բարձրացրեք ձեր ողնաշարի միայն վերին մասը կամ բարձրացրեք այնտեղ, որտեղ կարող եք լարվածություն զգալ մկանային տարածքում, որը ցանկանում եք թիրախավորել: Վերադառնալ ստախոս դիրքի: Կրկնել ինը անգամ, երեք րոպե հանգստանալ և կրկին կատարել երկու անգամ:

Հուշումներ

Նախքան նոր վարժության ռեժիմ սկսելը, դիմեք բժշկի: Իմացեք, որ մկանների աճը չի կարող տեղի ունենալ առանց համապատասխան դիետայի և նախանշեք կերակուրի պլան, որը ներառում է շատ առողջ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: