Ակնարկներ

Սնկով ամրացնող հնարքներ, երբ նստած եք


Անհրաժեշտ չէ ստել գետնին, թանկարժեք սարքավորումներ օգտագործել կամ մարզադահլիճ գնալ ՝ ձեր կորիզն ամրապնդելու համար: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր որովայնը ցանկացած վայրում, որտեղ կարող եք տեղ գտնել: Գումարած ՝ դուք բարելավում եք ձեր կեցվածքը և հիմնական ուժը ՝ առանց մարզման ժամանակացույցին ժամանակ ավելացնելու: Լրացուցիչ բոնուսն այն է, որ ցանկության դեպքում կարող եք դա անել ամեն օր և նույնիսկ օրվա ընթացքում բազմակի անգամ:

Transversus Abdominis

Քանի որ դուք չեք անում նստատեղ և կրճատում եք ձեր կողոսկրների և ազդրի միջև եղած հեռավորությունը, դուք չեք ամրացնում rectus abdominis- ը, որը որովայնի ամենաերկարակյաց մկանն է: Փոխարենը, ուղիղ նստած դիրքից դուք կենտրոնանում եք որովայնի որովայնի կամ TA- ի մկանների վրա: TA մկանները որովայնի ամենախորը մկաններն են և այն դիրքավորվում է որպես կորիզի ձեր հիմնականի շուրջ: Ամուր TA- ն պահում է ձեր որովայնը քաշված ՝ դրանով տալով ավելի հաճելի տեսք: Այն նաև ձեզ ստիպում է ավելի բարձր նստել, ինչը բարելավում է ձեր կեցվածքը և օգնում է ձեզ ուժայինորեն արտանետել ձեր թոքերից ավելի շատ օդը, ինչը բարելավում է ձեր շնչառությունը:

Հարթեցում

Ստամոքսափայլող այս վարժությունը բարելավում է ձեր TA- ի ուժը և նաև օգնում է ձեզ գտնել մկանները: Նստեք աթոռի եզրին ձեր ծնկներով թեքված և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր կեցվածքը բարձր է ձեր մեջքին ուղիղ, իսկ ձեր կզակը զուգահեռ հատակին: Մի ձեռքը դրեք ձեր navel- ի վրա, իսկ մյուսը `ձեր ստորին մեջքին: Արտաշնչելիս ձեր ստամոքսը կապեք և ձեր որովայնը կոճակը քաշեք դեպի ձեր մեջքը: Ձեր կեցվածքը մնում է նույնը: Հակիրճ պահեք կծկումը, ապա ազատեք: Կատարեք այնքան կրկնողություններ, որքան հարմար է, բայց նպատակադրեք կատարել առնվազն հինգը:

Pelvic հատակ

Ավելացնել ստամոքսին հավասարեցնող վարժություն `վերցնելով սեղմումը ավելի ցածր ձեր pelvic շրջանում: Սա էլ ավելի է խստացնում ձեր ABS- ն և ամրացնում ձեր կեցվածքը: Երբ նստած լինեք ձեր navel- ի հետ դեպի ձեր ողնաշարը, կպցրեք ձեր pelvis- ը ՝ կատարելով Kegel վարժություն: Կեգելի զգացողությունը ստանալու միջոցը մեզի հոսքը դադարեցնելն է: Այս լրացուցիչ հնարքը կպահպանի ձեզ նստած բարձրահասակ և հարթեցնել ձեր աբսիդի տեսքը:

Ազդր մամուլ

Նստած ազդրի մամուլը արագ ուռուցք հանդիսացող զորավարժություն է, որը կարող եք անել ամենուր: Դուք նստած եք ձեր ծնկներով թեքված, իսկ ոտքերը հատակին հարթ: Ձեր TA- ն պայմանագրային է: Ձեր աջ ձեռքը աջ ազդրի վրա է ձեր աջ ծնկից վերևում: Հրել ձեր ազդրին, մինչև չզգաք որովայնի պայմանագրերը: Դանդաղորեն ազատեք և հետո կրկնում ձախ ձեռքով: Լրացրեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա երեքից հինգ մամլիչներից մեկից երեք հավաքածուն: Մեծացնելով կրկնողությունների քանակը, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: