Ակնարկներ

Եռամսյակի մարզման ծրագիր


Քաղցրավենիքի վարժությունները ձեզ ճկունություն են տալիս ցանկացած պահի մարզվել ՝ անկախ եղանակից: Դուք կարող եք այրել կալորիաները `ցածր ազդեցությամբ քայլելով կամ ուժեղացնել ինտենսիվությունը վազքի կամ վազքի միջոցով: Երբ բավականաչափ հարմար եք, որպեսզի սկսեք ձեր ձեռքերը տեղափոխել, այլ ոչ թե հավասարակշռման համար հենարանները օգտագործելու համար, մի քանի համրեր բերեք մարզվելիք մարզում ՝ վերին մարմնի մարզում ավելացնելու համար:

Սրտի մակարդակը և տաքացումը

Քաշեք ձեր տարիքը 220-ից `ձեր առավելագույն արագությունը որոշելու համար: Նախքան մարզվելը հաշվարկեք տարբեր մակարդակներ, ինչպիսիք են ձեր MHR- ի 70 տոկոսը և 85 տոկոսը: Ունեցեք ժամացույց կամ վայրկյանաչափ հարմար, որպեսզի կարողանաք պարբերաբար փորձարկել ձեր MHR- ն `ձեր մատները պահելով զարկերակային կետի վրա, ինչպիսին է ձեր դաստակը կամ պարանոցի կողմը, և 10 վայրկյան հաշվեք ծեծերը: Բազմացրեք այն 6-ով `ձեր MHR- ն ստանալու համար: Ստուգեք ձեր MHR- ը նախքան տաքացումը սկսելը, ապա քայլեք դեպի քայլարշավը և քայլեք մակարդակի թեքության վրա մոտ հինգ րոպե ՝ պահելով ժամանցի արագություն ՝ ձեր մկանները տաք և պատրաստ աշխատելու համար: Ստուգեք ձեր սրտի տոկոսադրույքը ձեր տաքացումից հետո; այն պետք է լինի մի փոքր ավելի բարձր, բայց դեռ ոչ մոտ ձեր MHR- ին:

Քայլել

Արագ քայլելը կարող է զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրել, չնայած նրան, որ քայլում եք հարթ նավարկության վրա, սովորաբար չի այրվում այնքան, որքան դրսում քայլելը: Դրսում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է մրցեք բլուրների և բազմազան տեղանքով: Սիմուլյացիա կատարեք այն դահիճի վրա ՝ փոխելով թեքությունը: Թեքությունը դժվարացնում է քայլելը, կարծես ոտքի վրա վեր բարձրանալով: Սկսեք ընտելանալով մեքենային, մինչև չկարողանաք քայլել 30 րոպե 3,5 մղոն / ժամ արագությամբ: Այնուհետև ավելացրեք թեքություն: Ամբողջ մարզման ընթացքում թեքություն օգտագործելու փոխարեն ընտրեք ծրագրավորված արշավային ծրագիր կամ բարձրացրեք և իջեցրեք թեքությունը յուրաքանչյուր երկու րոպեի ընթացքում մարզման ընթացքում: Վերին մարմնի տարրը ավելացնելու համար ավելացրեք թեթև համրիչներ, օրինակ ՝ 5 ֆունտ:

Վազում

Վազելն ավելի շատ կլորացնում է կալորիաները, քան քայլելը, այնպես որ ավելացրեք վազք դեպի թափառաշրջանային մարզվելը, եթե ձեր բժշկի կողմից մաքրվել է բարձր ազդեցության վարժությունների համար: Ըստ MayoClinic.com- ի, 160 ֆունտ մարդը, ով մեկ ժամվա ընթացքում 3,5 մղոն / ժամ քայլում է, այրում է 314 կալորիա: Նույն ժամանակահատվածի վազքն այրում է 606 կալորիա: Սկսեք վազելուց, մինչև ձեր MHR- ն հասնի 70 տոկոսի, ապա պահեք այդ արագությունը, մինչև հասնեք ձեր MHR- ի 85 տոկոսը: Դանդաղեցրեք քայլելու ձեր տրամադրած մարզման մնացած ժամանակահատվածի համար: Բարձրացրեք ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը, մինչև չկարողանաք 30 րոպե վազել 5 մղոն / վրկ արագությամբ: Քայլելու և վազելու այլընտրանքային օրեր `մարզվելը հետաքրքիր պահելու և ձեր հոդերը դադար տալու համար:

Ընդմիջման դասընթաց

Միջանկյալ դասընթացները կարճ ժամանակահատվածում կարող են այրել առավելագույն կալորիաներ: Այն նաև օգնում է ձեզ ստեղծել դիմացկունություն; եթե չեք կարող 30 ամբողջ րոպե վազել, փոխարենը երկչոտեք: Ընդմիջման դասընթացների օրինակ է մեկ րոպե վազելը, ապա երեք րոպե քայլելը: Աշխատեք երկու րոպե վազել և երեք-չորս քայլել: Մարզումը ցածր ազդեցություն ունենալու համար բարձրացրեք թեքությունը մի կտրուկ աստիճանի, ինչպիսին է 7 տոկոսը, մեկ րոպեի ընթացքում, ապա իջեցրեք այն 1 տոկոսով և քայլեք երեք րոպե: Պահպանեք ձեր արագությունը առնվազն 3,5 mph / ժամ արագ տեմպերով: