Ակնարկներ

Ինչպես մարզել 10K շաբաթը


Ձեր մեծ 10K մրցավազքի շաբաթն այստեղ է, և գուցե գայթակղվեք ավելի երկար ու ավելի վազք գործելու համար `լիարժեք պատրաստված զգալու համար: Այս ռազմավարությունը ձեզ միայն հոգնած և խեղդված թողնելու է գալ մրցավազքի առավոտ: Raceանկացած մրցավազքից առաջ ձեր մարզումը դադարեցրեք մեկ շաբաթ առաջ, քանի որ այն կարող է րոպեներ սափրվել ձեր ընդհանուր ժամանակից: 10K խցկումը ենթադրում է ընդհանուր հեռավորության վրա տարածքի պահպանում, մինչդեռ դեռևս որոշակի ինտենսիվություն է, որպեսզի ձեր ոտքերը զգան թարմ, ոչ թունդ, եկեք մրցարշավ առավոտ:

Քայլ 1

Ձեր ամենաերկար վազքն անցկացրեք մրցարշավից յոթ օր առաջ: Օրինակ ՝ եթե ձեր մրցավազքը կիրակի է, ապա երկարաժամկետ առաջադրեք այս կիրակի օրը: Այս վազքը կատարեք վերջին 5,5-ից յոթ մղոնի միջև:

Քայլ 2

Հաջորդ օրը պատրաստեք ձգվող և ամրապնդող նստաշրջան, եթե այս ամբողջ վարժության ընթացքում այսպիսի վարժություններ եք կատարել: Հանգստացեք կամ պատահական 30- 45 րոպեանոց զբոսանք կատարեք, եթե ամեն օր չէիք նվիրել ձգվելուն և ամրապնդմանը:

Քայլ 3

Վազեք երեք և հինգ ուժեղ 400 մետր ընդմիջումներից `մրցավազքից հինգ օր առաջ: Անցեք ընդմիջումներով ձեր 5K ժամանակին հավասար տեմպերով և վազեք նրանց միջև երկու-երեք րոպե: Լրացրեք երեքից հինգ մղոն ընդհանուրով:

Քայլ 4

Մրցավազքից չորս օր առաջ կատարեք թեթև խաչմերուկային գործողություն: Հեծանվավազքը, լողը կամ 30 րոպե լողալը ցածր ազդեցության ընտրություն են: Եթե ​​ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում չեք անցել խաչաձև մարզում, այլընտրանք կարող եք կատարել թեթև վազք կամ քայլել հեշտ տեմպերով ՝ ընդամենը երեք մղոն:

Քայլ 5

Մրցավազքից երեք օր առաջ վազեք կարճ հեռավորության վրա `ընդամենը երկու մղոն: Այս կարճ հեռավորության վրա կատարեք 400 մետրից մեկ կամ երկու ընդմիջում, որպեսզի ձեր ոտքերը թարմ զգան:

Քայլ 6

Խաչի գնացքը 20-ից 30 րոպե կամ ամբողջությամբ հանգստացեք մրցարշավից երկու օր առաջ: Այս օր մի փորձեք նոր գործողություն. արեք մի բան, որի հետ ծանոթ է ձեր մարմինը:

Քայլ 7

Հանգստացեք մրցավազքից մեկ օր առաջ պաշտոնական վարժությունից: Խուսափեք խաչաձև դասընթացներից, բայց թեթև զբոսանքը լավ է:

Հուշում

  • Վազքի ճշգրիտ չափը, որը դուք լրացնում եք ձեր 10 Կ-ից մեկ շաբաթ առաջ, կախված է ձեր ուսումնական պլանից: Ի վերջո, մրցավազքից մեկ շաբաթվա ընթացքում ցանկանում եք կրճատել ընդհանուր մարզման հեռավորությունը կեսից կեսով: