Ակնարկներ

Ինչպես խստացնել ճարպային ազդրերն ու ծնկները


Որոշ մարդկանց համար ճարպային ազդրերն ու ծնկները անհեթեթ խնդրահարույց գոտի են: Անկախ նրանից, թե դա բիկինիի սեզոն է, թե այնպես պարզապես կարող եք կրել շորտեր նորից վստահորեն, ձեր ճարպային ծնկներն ու ազդրերը ամրացնելը պահանջում է ուժային մարզման վարժությունների և կանոնավոր սրտամկանի համադրություն: Ուժի վերապատրաստումը կլրացնի ծնկների և ազդրերի ոսկորները շրջապատող հիմնական մկանները: Եթե ​​նոր եք վարժություններ անում, ուժային վարժությունների վարժություններ վարեք միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով: Երբ ուժեղանում եք, հաշվի առեք թեթև համրերը `յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:

Warrior Pose- ը

Քայլ 1

Կանգնեք յոգայի գորգի վերին մասում կամ ուղղակիորեն հատակին:

Քայլ 2

Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով, մեկ ոտքը ներքևի մասից հեռու:

Քայլ 3

Անջատեք ձեր աջ ոտքերը:

Քայլ 4

Ձգեք ձեր ձախ ծնկները, մինչև ձախ ազդրը զուգահեռ է գորգին: Ծնկի անկյունը պետք է լինի հնարավորինս մոտ 90 աստիճանի:

Քայլ 5

Ներգրեք ձեր աջ ազդրի և ծնկների մկանները ՝ հետևի ոտքը ամրացնելու համար:

Քայլ 6

Ձեռքերդ պահեք ձեր ազդրի վրա կամ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք դեպի երկինք ՝ ձեր ականջներին մոտ: Անջատեք ափերը միմյանց առջև կանգնելու համար:

Քայլ 7

Ձգեք ձգումը 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե ՝ կրկնելով ևս երկու ռաունդ:

Ամբիոնը ներկայացնում է

Քայլ 1

Կանգնեք յոգայի գորգի վերին մասում կամ ուղղակիորեն հատակին:

Քայլ 2

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, ներքին ծնկները հուզիչ:

Քայլ 3

Ձեռքերը երկարացրեք դեպի երկինք ՝ ձեր ափերը վերածելով իրար դեմքի: Տեղադրեք ձեր ներքին ձեռքերը ականջներին մոտ:

Քայլ 4

Ծունկեք ձեր ծնկներին և խորը լվացեք, կարծես պատրաստվում եք նստել անտեսանելի աթոռի վրա:

Քայլ 5

Ձգեք ձգումը 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե և վերադառնաք կանգնելու: Լրացրեք ևս երկու տուր:

Սանդուղք բարձրանալը

Քայլ 1

Գտեք մի շարք աստիճաններ `ձեր մարզասրահում բարձրանալու կամ սանդուղքով բարձրանալու վարժության մեքենա օգտագործելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել աստիճանները տանը, բայց նույնիսկ ավելի լավ է օգտագործել սանդուղքները բարձրահասակ բնակարանում կամ գրասենյակային շենքում, այնպես որ կարող եք մի քանի րոպե քայլել միանգամից առանց կանգ առնելու:

Քայլ 2

Քայլեք կամ վազեք աստիճաններով հինգից 60 րոպե, կախված այն բանից, թե որքան ժամանակ կցանկանայի լինել ձեր մարզվելը: Զորավարժությունների մեքենայի վրա դրեք դժվարությունը այնպիսի մակարդակի վրա, որը դժվար է, բայց ոչ անհնարին: Սանդուղքով բարձրանալը որպես ուժի վերապատրաստման գործողություն օգտագործելու համար անհրաժեշտ է, որ յուրաքանչյուր սանդուղք բարձրանալիս զգաք ձեր մկանները:

Քայլ 3

Զգուշացեք զգուշությամբ, երբ վազում եք աստիճաններից ներքև, եթե տանը մարզվում եք: Բնակարանում կամ գրասենյակում շենքում հաշվի առեք վերելակը իջնել առաջին հարկում և կրկնել վարժությունը:

Հուշում

  • Ի հավելումն ուժային վարժանքների վարժություններ շաբաթական երկու օր անցկացնելուց, ավելացրեք առնվազն 150 րոպե աերոբիկական գործունեություն, որը այրում է ճարպը և պահանջում է կրկնվող շարժում ոտքերում: Լավ ընտրությունները ներառում են վազք, քիքբոքսինգ, էլիպսային մարզում և լող: