Ակնարկներ

Ինչպես խստացնել իմ ստամոքսի մկանները առանց վիրահատության


Առողջ սննդակարգին հետևելը և ամենօրյա aerobic վարժություն ստանալը կարող են օգնել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում նիհարել ավելորդ քաշը: Արդյունքը ձեզ ավելի բարակ և առողջ է, բայց ստամոքսի մկանները կարող են այնքան ամուր չլինել, որքան ցանկանում եք: Ձեր ստամոքսի մկանները բնականաբար առանց վիրահատության խստացնել հնարավոր է հիմնական կոնդիցիոներների միջոցով: Ձեր մարմնի միջուկը բաղկացած է որովայնի շրջանից, pelvis- ից և մեջքից: Հիմնական վարժություններից ստացված ուժեղ մկանները կարող են նաև բարելավել ձեր կեցվածքը ՝ օգնելով ձեզ ավելի նուրբ տեսք ունենալ:

Քայլ 1

Ամրացրեք ձեր abs- ը ճռճռոցներով: Crռճռոցը նման է նստատեղի, բայց ձեր մեջքը մնում է հատակի հետ շփման մեջ: Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերով հարթ հատակին և ծնկները թեքված: Ձեռքերդ ծալեք գլխի հետևից, որպեսզի մատները թեթևակի դիպչեն ձեր գլխին: Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները, երբ գլուխը և ուսերը բարձրացնում եք գետնից: Յուրաքանչյուր ճռճռոց պահեք երկու վայրկյան: Հնարավորության դեպքում աշխատեք մինչև 12-ից 15 կրկնություններ կամ ավելին: Կատարեք երեք հավաքածու:

Քայլ 2

Կատարեք տախտակներ ՝ ստամոքսի մկանները ամրացնելու համար: Նրբաթիթեղները արվում են հակված դիրքում, որը նման է հրմշտուկի: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր նախաբազուկները հենելով հատակին: Օգտագործեք ձեր նախաբազուկները, որպեսզի ինքներդ ձեզ հատակից վեր բարձրանաք, քանի որ խստացնում եք ձեր ABS- ն: Դուք պետք է հենվեք ձեր ձեռքերին և ոտքին պատշաճ ձևի համար: Ձեր ծնկները ցած գցեք հատակին, առանց թույլ տալով, որ ձեր կեսը դիպչի հատակին փոփոխված տախտակի համար, եթե չկարողանաք դիրք պահել: Պոզը պահեք առնվազն 20 վայրկյան: Փորձեք աշխատել մինչև ամբողջ րոպե տախտակի դիրքում `օպտիմալ ամրացման համար:

Քայլ 3

Բարելավեք ձեր հիմնական ուժը և կամրջի վարժություններով բնականաբար խստացրեք որովայնները: Պառկեք հատակին ձեր հետևից, ձեր ձեռքերով ձեր ձեռքերով: Ծունկեք ծնկներին ՝ ձեր ոտքերի ոտքերը թողնելով հատակին: Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, մինչև որ դրանք համապատասխանեն ձեր ծնկներին և ուսերին: Ձեր վերին մեջքը կապեք հատակի հետ, երբ կամուրջը պահեք երեքի համար: Սկսեք հինգ կրկնությունից մի շարք ՝ ամեն օր աշխատելով մինչև 10 կամ 15 կամուրջների կրկնություն:

Քայլ 4

Բարելավեք հավասարակշռությունը և մկանների տոնայնությունը քառապատկված վարժություններով: Ձեռք բերեք հատակին ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Ձեր մեջքը ուղիղ և ստամոքսի մկանները լարված պահելով ՝ ձեր ձախ ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև, իսկ աջ ոտքը ՝ միևնույն ժամանակ: Երկու վերջույթները պետք է ուղիղ լինեն: Կանգնեք մի վայրկյան, ապա վերադարձրեք սկզբնական դիրքին: Դրանից հետո այլընտրանքային կողմերը, որպեսզի ձեր աջ թևն ու ձախ ոտքը երկարացվեն: Ֆիթնես գնդակով քառապատկված վարժություններ արեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր տաք:

Քայլ 5

Անցեք խաչմերուկի ռեժիմին: Փոխանակ կենտրոնանալու ամեն օր ABS- ի վրա, ներառեք այս վարժությունները վարժությունների պտտվող ժամանակացույցի մեջ: Ձեր հանգստյան օրերին աէրոբային վարժանքներին մասնակցելու ընթացքում կատարեք հիմնական վարժություններ: Սա հանգստացնում է ձեր մկանները ՝ միաժամանակ համոզվելով, որ դեռ ակտիվ և առողջ եք:

Հուշում

  • Փոփոխված ճռճռոցները կարող են նվազեցնել ձեր պարանոցի լարվածությունը և ծնկների ճնշումը: Ոտքերը հատակին տեղադրելու փոխարեն, ձեր ոտքերի ոտքերը դրեք պատի վրա, որպեսզի ծնկները հատակի հետ կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Ձեր ձեռքերը հատեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, փոխարենը ձեր գլխին:
  • Ֆիթնես գնդիկները պետք է լինեն այնպիսի չափի, որը համահունչ է ձեր բարձրությանը, որպեսզի ապահովեք վարժություններն անվտանգ և ճիշտ: Ընտրեք գնդակ, որի տրամագիծը 22 դյույմ է, եթե գտնվում եք 5 ոտնաչափի 1 դյույմից և 5 ոտնաթաթի 7 դյույմ հասակից: Քսան վեց դյույմ գնդակներ հարմար են 5 ոտքերի 8 դյույմ բարձրությունների և 6 ոտնաչափ 1 դյույմ բարձրությունների միջև ընկած մարդկանց համար: Մեծահասակները, քան 6 ոտնաչափ ավելի բարձր, քան 1 դյույմ, պետք է օգտագործեն ֆիթնես գնդակ, որի չափը 30 դյույմ է: