Ակնարկներ

Tensor Fascia Lata մկանային ձգումներ


Մասնագիտական ​​և հանգստի մարզիկները կախված են ուժեղ ազդրի մկաններից ՝ արագության, դիմացկունության և ուժի համար: Tensor fascia lata- ը, որը հաճախ անվանում են iliotibial խումբ կամ «ITB» - ազդրի մեծ մկաններն են ազդրի արտաքին մասում, որոնք անցնում են հիփից մինչև ձեր ծնկները: Կարևոր է մկանները հաճախ ձգել `ճկունությունը բարելավելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:

Ակնարկ

Ձեր հիփ հոդը գնդիկով և վարդակից է, որը շարժվում է բազմաթիվ ուղղություններով: Tensor fascia lata- ի մկանները երեք հիմնական գործառույթ ունեն `Flexion - ձեր ազդանշանը շարժվելով առաջ ուղղությամբ; առևանգում - ձեր ազդրի կողմը ձեր մարմնից հեռու տեղափոխելը. և ներքին ռոտացիա `ձեր ոտքը պտտվելով դեպի ձեր մարմինը: Այն սնուցվում է վերադաս գլյուտային նյարդով և կայունություն է ապահովում ձեր ծնկների արտաքին մասին: Tensor fascia lata- ի մկանների խստությամբ վարժությունները կարող են հանգեցնել բորբոքման, ցավի և դժվարության առաջացման կամ քայլելու:

Մշտական ​​ITB ձգում

Կատարեք կանգնած ITB ձգվածությունը `ձեր tensor fascia lata մկանների ճկունությունը բարելավելու համար: Կանգնեք ամուր մակերեսի կամ պատի կողքին ՝ հավասարակշռության համար: Ձախ ձեռքը տեղադրեք պատին: Անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ կոճից: Ձեր աջ ձեռքով հասեք դեպի այն կողմը և ձեր գլխին: Կռունկ դեպի ձեր ձախ կողմը, մինչև ձեր աջ ազդրի և ազդրի արտաքին մասում ձգում եք զգում: Այս դիրքը պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնում երեք անգամ: Անջատեք ուղղությունները ՝ հակառակ ոտքը ձգելու համար:

Այլընտրանքային կայուն TFL / ITB ձգում

Կատարեք այլընտրանքային TFL / ITB ձգվող կանգուն դիրքում: Ձախ ոտքից անցեք ձեր աջ ոտքը: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք և ձեր ձեռքերը դրեք ազդրի վրա ՝ հավասարակշռվելու համար: Ձգեք ձեր քաշը դեպի ձախ ձեր ձախ ոտքը, ձեր ձախ ազդրի աջ կողմը մղեք դեպի աջ և թեքվեք աջից: Դադարեցրեք, երբ ձեր ձախ ազդրի և ազդրերի արտաքին մասում ձգում եք զգում: 20-30 վայրկյան պահեք և կրկնեք երեք անգամ: Փոխեք ոտքերը ՝ ձեր աջ TFL- ն ձգելու համար:

Կողքի պառկած TFL ձգում

TFL ճկունությունը բարելավելու համար կատարեք կողմնակի ձգում: Պառկեք ձեր աջ կողմում ձեր մեջքին մոտ, անկողնի եզրին մոտ: Կռացրեք ձեր աջ ծնկները և մի փոքր հանգստացեք այն անկողնի վրա, ձեր մարմնի դիմաց: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը և տեղափոխեք այն ձեր մարմնի ետևից: Հանգստացեք և թողեք ձեր ձախ ոտքը ընկնի դեպի հատակը: Այս դիրքում դուք պետք է ձգվեք ձեր ձախ ազդրի և ազդրի արտաքին մասի երկայնքով: Այս դիրքը պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնում երեք անգամ: Ձեռք բերեք այս ձգումը ձախ կողմում պառկած ձեր աջ TFL- ն ձգելու համար: