Ակնարկներ

Լող վարժություններ կոճակների համար


Լողը ցածր ազդեցությամբ, մարմնի ընդհանուր մարզմամբ և ձեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր մկանների տոնայնացման և ամրապնդման արդյունավետ միջոց է: Օդային շարժման համար 10 անգամ ավելի մեծ դիմադրություն ապահովելով, ձեր մկանները ստիպված են ավելի շատ աշխատել ՝ ջրի միջոցով շարժվելու համար, ըստ Consumer Reports- ի: Եթե ​​պլանավորում եք լող վարժություններ օգտագործել ձեր սոսնձերը կամ հետույքի մկանները ամրացնելու և ձևավորելու համար, ապա սկսելու եք տարբեր մեկնարկում վարժություններ և օգտագործել վերապատրաստման գործիքներ `ձեր վերին մարմնի ներգրավվածությունը սահմանափակելու համար:

Readրով ջուր

Treրի հոսող փոփոխություն, այս վարժությունը կարող է օգնել ամուր և տոնայնացնել ձեր հետույքը: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար մտեք լողավազանի խորքային վերջը: Ձեր արմունկների մի փոքր թեքումով ձեր ձեռքերը պահեք դեպի ձեր կողմերը, ձեռքերը բաժակ տաք և քայլեք ջուր ՝ ձեռքերով փոքր շրջանակներ պատրաստելով: Ձախ ոտքը ուղիղ պահելիս ոտքը բարձրացրեք, մինչև այն զուգահեռ լինի լողավազանի հատակին: Ձեզ աջ ոտքը պահեք ուղիղ և ուղղահայաց լողավազանի հատակին: Կտտացրեք ձեր ոտքերը և պահեք դիրքը հինգ վայրկյան: Արագորեն միացրեք ձեր ոտքերը և պահեք հինգ վայրկյան: Շարունակեք փոխել ձեր ոտքերը երբևէ հինգ վայրկյան ընդհանուր 30 վայրկյանում: Կենտրոնացեք ձեր հետույքի մկանները խստացնելու վրա ամբողջ վարժության ընթացքում:

Կոճակի սեղմում

Այս վարժությունը կենտրոնանում է ձեր հետևի հիմնական հետևի մկանների, սոսնձումների վրա և կարող է նաև օգնել բարելավել ձեր մեկնարկի տեխնիկան, ասվում է Swim Smooth կայքում: Սկսեք լողավազանի մակերեսային ծայրից `ստեղնաշարով: Երկու ձեռքերով պահեք ստեղնաշարի ստորին եզրը և ձեր մարմնի առջև դրեք հրթիռի հարթությունը ջրի մակերեսի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը և ոտքերով հանեք լողավազանի պատը: Գլուխը ջրից վեր պահեք, կատարեք բոցավառվող հարված և շարժեք լողավազանի հակառակ ծայրը: Նախատեսեք ձեր հետույքի այտերի միջև մեծ մետաղադրամ անցկացնել և այնտեղ լողավազանի երկարության համար այնտեղ պահել: Սա միայն պահանջում է ձեր հետույքի մկանների թեթև սեղմում: Երբ հասնում եք հակառակ ծայրին, հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնում վարժությունը դեպի մակերեսային ծայրը: Կատարեք հինգ շրջան:

Noodle Frog Kick- ը

Գորտի հարվածը օգտագործվում է կրծքագեղձը լողացնելիս ձեր մարմինը ջրի միջոցով մղելու համար: Ձեր հարվածներն ու քառանկյունները առաջնային են այս հարվածի ժամանակ: Լող վարժություններից մեկը, որը կենտրոնանում է այս մկանների վրա, արիշտա գորտի հարվածն է: Այս վարժությունն իրականացվում է լողավազանի մակերեսային ծայրում մի կողմից մյուս կողմից: Տեղադրեք արիշտա ձեր բազկաթոռի տակ և կրծքավանդակի ողջ երկայնքով: Հենվելով դեպի ջրի մեջ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ոչ մի արիշտա բավարար է ձեր վերին մարմինը հալվելուն: Եթե ​​ոչ, երկրորդ արիշտա դրեք ձեր բազկաթոռների տակ: Հենվելով դեպի ջուրը և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնից անմիջապես առաջ: Լցրեք լողավազանի հատակը, ձեր գլուխը պահեք ջրի վերևից և կատարեք գորտի հարվածը, որպեսզի ջրի միջոցով դուրս գաք: Շրջեք և վերադառնաք լողավազանի մեկնարկային կողմը: Կատարեք հինգ շրջան: Եթե ​​արիշտա չունեք, կախեք լողավազանի եզրին և կատարեք գորտի հարվածը:

Ստորջրյա դահուկներ

Ձեր հետույքը, զենքերն ու ազդրերը ուղղված են այս լողի վարժությանը: Դուք ոտքերն ու բազուկը տեղափոխում եք խաչաձև երկրի դահուկների նման եղանակով, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ շարժումները կատարվում են ջրի տակ: Սկսեք այս վարժությունը ՝ կանգնած լինելով կրծքավանդակի բարձր ջրի մեջ, ձեր ոտքերի ազդրի լայնությամբ բացի: Քշեք լողավազանի հատակը և միաժամանակ շարժեք ձեր աջ ոտքը առաջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ առաջ, մկրատաձև շարժումով: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձախ ձեռքը առաջ և ձեր աջ թևը մի փոքր շրջեք ձեր մարմնի ետևից: Երբ զգում եք, որ ձեր ոտքերը կապվում են լողավազանի հատակին, ցատկեք և միացրեք ոտքերն ու ձեռքերը: Շարունակեք ցատկել և ոտքերը և ձեռքերը միացնել երեք րոպե: Զորավարժությունն իրականացնելիս ձեր հետույքի մկանները ամուր պահելու կենտրոնացում: