Ակնարկներ

Արտաքին սեզոնային բոդիբիլդինգի ծրագրի կառուցում


Արտանետումը ճիշտ ժամանակն է բոդիբիլդինգի վրա աշխատելու համար, քանի որ դուք կօգտագործեք մկանների տարբեր մանրաթելեր, քան ձեր սպորտի համար օգտագործվող շարժումները: Սպորտի մեծ մասը պահանջում է արագ շարժումներ, որոնք ներգրավում են ձեր արագ մկանային մանրաթելերը, իսկ բոդիբիլդինգը կատարվում է դանդաղ տեմպերով: Մանրէազերծման օֆիսային ծրագրի պատշաճ ձևավորման համար համակարգել ձեր ժամանակացույցը, բեռները, ծավալները, կրկնությունները, հավաքածուները և վերականգնման ժամանակահատվածները:

Պարբերականացման ժամանակացույցը

Ձեր կատարողականը առավելագույնի հասցնելու համար ստեղծեք մեկ տարվա դասընթացների օրացույց, որը հայտնի է որպես պարբերականացման ժամանակացույց: Ձեր սեզոնը ավարտվելուց հետո չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում օգտագործեք ակտիվ վերականգնում, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի: Ներառեք խաչաձև դասընթացներ այլ գործողությունների հետ `չափավոր ինտենսիվությամբ: Հաջորդ երեք ամիսների ընթացքում աշխատեք աէրոբային օդափոխման և բոդիբիլդինգի վրա: Ձեր ժամանակացույցի այս փուլի ավարտին ՝ սկսեք կրճատել ձեր բեռները և ավելացնելով ձեր պատասխանները, քանի որ երկու ամսով սկսում եք ավելի շատ աշխատել պայթուցիկ ուժի և դիմացկունության վրա: Շարունակեք բոդիբիլդինգի մարզումները, բայց կատարեք դրանք ավելի հազվադեպ: Ձեր մրցաշրջանի սկսվելուց երկու ամիս առաջ սկսեք աշխատել ռեակտիվ էներգիայի, արագության մարզման և անաէրոբային կոնդիցիոներների վրա, որոնք դուք կշարունակեք ձեր սեզոնի ընթացքում: Ձեր մարզման չորս փուլերի ճշգրիտ երկարությունը կախված է ձեր սեզոնի երկարությունից և սպորտի պահանջներից:

Բեռներ և ծավալներ

Փորձագետները համաձայն չեն բեռների և ծավալի համար մկաններ կառուցելու լավագույն եղանակին: Ոմանք կարծում են, որ դուք պետք է օգտագործեք առավելագույն բեռներ և ավելի քիչ կրկնություններ, իսկ մյուսները վկայակոչում են հետազոտությունները, որոնք աջակցում են ավելի թեթև բեռների օգտագործմանը և ավելին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկու մեթոդներն էլ արդյունավետ են մկաններ կառուցելու համար, քանի դեռ 90 վայրկյանում բավականաչափ քաշ եք օգտագործում ձեր մկանները հոգնեցնելու համար, - ասում է Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը:

Մարզման ձևաչափը

Բոդիբիլդինգի ընդհանուր ծրագիր է 5 X 5-ը, որը սկսվում է վարժության հինգ կրկնողությունների երկու տաքացնող հավաքածուներից `օգտագործելով 60 տոկոս, այնուհետև ձեր առավելագույն քաշի 80 տոկոսը ՝ ավարտելով երեք առավելագույնը երեք հավաքածուով: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք: Վերին և ստորին մարմնի այլընտրանքային վարժություններ ՝ նոր վարժություն տեղափոխվելուց առաջ կատարել մեկ վարժության հինգ հավաքածու: Սկսնակների համար 3 ​​X 5 մարզվելը, որը բաղկացած է հինգ հավաքածուի երեք հավաքածուներից, շաբաթական երեք օր, կարող է բավարար լինել մկաններ կառուցելու համար: Մկաններ կառուցելիս ամեն շաբաթ ավելացրեք բեռները, խորհուրդ է տալիս պրոֆեսիոնալ մարզիչ Սթիվ Շոուն:

Շաբաթվա գրաֆիկ

Ձեր բոդիբիլդինգը պետք է ներառի առնվազն 24 ժամ վերականգնման ժամանակահատվածներ և մինչև 48 ժամ ՝ մկանների կառուցման առավելագույն առավելության համար, խորհուրդ է տալիս բոդիբիլդինգի փորձագետ Բրայան Հայկոկը: Եթե ​​պլանավորում եք օգտագործել երկօրյա մարզման ժամանակացույցը, վերին և ստորին մարմնի այլընտրանքային մարզումներն անցկացրեք ամեն օր `ձեր մկանները տալու համար բավարար ժամանակ վերականգնելու համար: Օրեկան միայն մեկ անգամ աշխատելուց հետո կարող եք ստեղծել լիարժեք մարմնամարզություն, քանի դեռ բարձրանալու նստաշրջանների միջև 24 ժամ եք թողնում: Ստեղծեք գծապատկեր, որը կկազմի ձեր տարբեր վարժությունները, եթե ամեն օր չօգտագործեք նույնը:

Հուշումներ

Մի սկսեք բարձրացնել ցուրտ մկաններով և մի ստատիկ ձգվեք կամ ձգեք ձգումներ ՝ նախքան բարձրանալը: Երկու րոպե կամ ավելի դինամիկ շարժումների տաքացում կատարելը արյուն է հոսում դեպի ձեր մկանները և օգնում է ավելի լավ մկանային կծկումներ ստեղծել `ձեր մարզվելու սկզբից: Ստատիկ ձգումը ժամանակավորապես իջեցնում է ձեր ուժը, բայց օգնում է բարելավել ճկունությունը, այնպես որ ստատիկ ձգվում է յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո: Եթե ​​ձեր մարզվելուն մոտ եք ուտում, սպառում են ավելի բարդ ածխաջրեր: Եթե ​​մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ ուտեք, ապա ուտեք մոտավորապես երկու երրորդը ածխաջրեր և մեկ երրորդը նիհար սպիտակուց: Մշակելուց անմիջապես հետո ավելի նիհար սպիտակուց կերեք: Խոնավեցրեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: