Ակնարկներ

Ինչպե՞ս ձեռք բերել ուժեղ ոտք և ոտք ֆուտբոլի համար


Ուժեղ ոտքերն ու ոտքերը թույլ են տալիս ստանալ մի քանի հյութ ձեր կրակոցներին և երկար անցումներին, ինչպես նաև տուգանայինի հարվածներին: Կարող եք նաև փոխել ուղղությունն ու շաղ տալ դիրքերից ավելի արդյունավետորեն, եթե ուժ եք պատրաստում ձեր ստորին մարմինը: Եվ նույնիսկ ավելի կարևոր է, քան ուժեղ հարվածները ուժեղ բույսերի ոտքն ունենալն է, ինչը հիմք է հանդիսանում արագ, ճշգրիտ կրակոցների և երկար անցումների համար: Սեզոնն սկսվելուց մի քանի ամիս առաջ ձեր ոտքերի և ոտքերի համար նախատեսված ուժի պլանը կարող է զգալի դիվիդենտներ վճարել:

Քայլ 1

Դինամիկորեն տաքացրեք `10 րոպե թեթևորեն վազելով, որին հաջորդում է բարձր ծնկների քայլեր, ազդրի բացիչներ, հետույքի ձողեր և կարիոկներ:

Քայլ 2

Կատարել barbell squats; Սրանք ամենից բարենպաստ վարժությունն են այն ֆուտբոլիստների համար, ովքեր ձգտում են աշխատել ոտքերի մեծ մկանները, նշում է զորավարժությունների ֆիզիոլոգ Թոմաս Ռիլլին `« Վերապատրաստման գիտություն. Ֆուտբոլ. Եթե ​​դուք չունեք ազատ կշիռներ, կատարեք կադրիկներ հենց ձեր մարմնի քաշով: Ավելացնել ուժային մաքրում, բարձր քաշքշուկներ, նստարանների ուժեղացում և ոտքերի սեղմումներ և գանգուրներ, խորհրդակցեք ձեր մարզչի կամ մարզչի հետ օպտիմալ ռեպլիկների և հավաքածուների վերաբերյալ, ինչպես նաև `շաբաթական երկու կամ երեք օր մարզվելու համար` հաշվի առնելով ձեր մեկնարկային ֆիթնեսի մակարդակը:

Քայլ 3

Միավորեք ձեր սպորտային հավաքածուները, քայլերը և ոտքի մյուս վարժությունները հիմնական ոտքի միացման շրջանում, խորհուրդ է տալիս Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի ուժեղագույն մարզիչ Գրեգ Գատցը ֆուտբոլի ամբողջական պայմանագրումում: րոպե հանգստանում է յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև: Gatz- ը առաջարկում է մի փոքր այլ տարբերակ, քան Reilly- ը. Այն ներառում է մարմնի քաշի քրտնաջանություն կատարելը, այլ ոչ թե barbell squat- ը, գարշապարը բարձրացնելով, ինչպես նաև մարմնի քաշի առաջի ճարմանդը և մարմնի քաշի քայլը մինչև 12- դյույմ քայլ: Նաև ավելացրեք 10 կրկնություն և երկու-երեք հավաքածու կադրային ցատկեր:

Քայլ 4

Գտեք ձեր ոտքի կողային ուժի վրա մարմնի քաշի վարժությունների վրա, ներառյալ լայն կեցվածքը, կողմնակի ձգձգումը, կողային ուժեղացումը և կողային սահմանները կամ սառցադաշտերը, խորհուրդ է տալիս Gatz- ը: Ինչպես ձեր հիմնական ոտքի միացումով, կատարեք յուրաքանչյուրից 20 հատ երկու կամ երեք հավաքածու:

Քայլ 5

Ավելացնել խոզանակային աշխատանք և ծնկների վարժություններ `արժեքավոր տղամարդ խաղացողների համար, բայց հատկապես այդպես է այն կին խաղացողների համար, ովքեր հակված են ծնկի վնասվածքների: Ներառեք փակուղիներ, ինչպես նաև ոտքի գանգուրներ: Reilly- ը խորհուրդ է տալիս հավասարակշռել ձեր մաստիկ ուժը ձեր քառանկյունի ուժի հետ: Կատարեք պտտվող գոտուց երկու-չորս հավաքածու ութ պատի համար և դեղորայքային գնդիկը կտրեք երկուից չորս հավաքածուներից ութից մինչև 12 հատ, ինչպես նաև կողային տուփի ցատկերը `սովորելու, թե ինչպես անվտանգ վայրէջք կատարել և խուսափել ծնկի վնասվածքներից:

Քայլ 6

Ամրապնդեք ձեր ոտքերը և կոճերը, ինչպես նաև ոտքերը միանգամյա վարժություններով կամ վարժություններով, որոնք ներառում են կայունության պահոց `խիտ փրփուրի քառակուսի կտոր, սովորաբար, կապույտ ծածկով: ԱՄՆ աստղ Լոնդոն Դոնովան մարզվում է ոտքի տակ կայունության պահոցով մի ոտքի վրա կանգնելու և հասնելով դեղամիջոցների գնդակի հետ: Կարող եք նաև կատարել մեկ ոտանի ցատկումներ կողային բարձիկների միջև:

Հուշում

  • Կպչեք ձեր կոճերը մինչև ուժային աշխատանքը կամ խաղալը, եթե դուք երբևէ փչացրել եք դրանք, որպեսզի խուսափեք ձգված կապանների հետագա վնասներից: