Ակնարկներ

Ձգման վարժություններ ուսի և արմունկի միջև ընկած հատվածի համար


Ուսի և արմունկային հոդերի միջև կա երկու հիմնական մկաններ, և դրանք մարմնի առավել օգտագործված մկաններից են: Մկաններն աշխատում են միասին `կատարելու ամենօրյա գործողություններ, ինչպիսիք են մթերքները վերցնելը, ատամները խոզանակելը, վերին դարակաշարքին գիրքին հասնելը կամ մի բաժակ սուրճ խմելը: Տարիքի հետ մկաններն ավելի խստանում են, իսկ հոդերում շարժման միջակայքը նվազում է: MayoClinic.com- ը նշում է, որ անընդմեջ ձգվող ռեժիմը կարող է բարելավել ճկունությունը և հեշտացնել կատարված առօրյա գործունեությունը:

Վերին Arm մկանները

Վերին թևի առաջնային մկանները երկգլուխ մկաններն ու թևկապներն են: Երկրպագուների բրեյքի մկանները վազում են ձեր վերին թևի առջևի երկայնքով: Այս մկանը սովորաբար կոչվում է երկգլուխ մկան, քանի որ այն բաղկացած է երկու գլխից ՝ կարճ գլուխ և երկար գլուխ: Երկրպագուների մկանները գործիք են արմունկների ճկման կամ ձեր թևի թեքում դեպի ուսի կողմը:

Triceps brachii- ն ունի երեք գլուխ ՝ կողային, մեդալի և երկար, և սովորաբար անվանում են տրիկոսներ: Այս մկանը օգտակար է ձեր բազուկը շտկելու և արմունկը երկարացնելու համար:

Նմուշ երկգլուխ ձգումներ

Վերին թևի արդյունավետ վարժությունը, որը ձգում է նաև ձեր պեկտորային մկանները, միակողմանի երկգլուխ պատերի ձգումն է: Ձգումը ճիշտ կատարելու համար կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությամբ, իսկ ձեր աջ կողմը դեպի պատը: Ընդարձակեք ձեր աջ ձեռքը ձեր հետևից և ձեր ափի, ներքին արմունկը և ուսը տեղադրեք պատի դեմ: Ձեր ձեռքը պատի հետ կապի մեջ պահելիս դանդաղորեն պտտեք ձեր կոճը դեպի ձախ, մինչև ձեր վերին թևում ձգվող զգացումը: Պաշտոնը պահեք 20-ից 30 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնում: Կատարեք ձգվածությունը 10 անգամ, այնուհետև ձեռքերը միացրեք:

ExRx.net- ը բացատրում է, որ երկկողմանի պատի ձգումը հիմնականում թիրախավորում է երկփեղկերը, ինչպես նաև ձգվում է ձեր պեկտորիսը և դելտոիդները որոշ չափով: Կանգնեք մի քանի մետր հեռավորության վրա պատից, ձեր մեջքին պատին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությունից, տարածեք երկու ձեռքերը դեպի ետ և ձեռքերը տեղադրեք պատին: Ձեռքերը տեղափոխեք հնարավորինս բարձր և հնարավորինս մոտ, ձեր մատները վերև ցույց տալով: Կռացրեք և տեղափոխեք ձեր ազդրերը դեպի պատը, քանի որ ծնկներ եք թեքում և ձեր մարմինը իջեցնում մակերեսային կաղնու: Երբ զգում եք ձգվածությունը երկգլխանի մեջ, դիրքը պահեք 20 վայրկյան:

Նմուշ Triceps ձգվում

Եռանկյունի վերգետնյա ձգումը կարող է իրականացվել նստելիս կամ կանգնելիս: Բարձրացրեք ձեր ձախ թևը և այն երկարացրեք ձեր գլխից վերևում: Ձգեք ձեր արմունկը և թույլ տվեք ձեր ձեռքը ընկնել ձեր ձախ ուսի բերանից: Ձախ ձեռքի ձախ անկյունում ձեր աջ ձեռքով նրբորեն մղեք ձեր արմունկը դեպի ետ, մինչև որ սկսեք զգալ ձգումը ձեր եռյակում: Physioociation.com- ը խորհուրդ է տալիս ձգվել 15 վայրկյան և կրկնել չորս անգամ, քանի դեռ ցավ չկա: Փոխեք զենքերը և կրկնում:

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն `եռակի կողային ձգումն է: Սկսեք ոտքերից ոտքի վրա հիպ լայնությամբ կանգնած կանգնելով: Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը ձեր մարմնի կողքին `անկյունով` կզակի տակ: Ձախ ձեռքով ձեր աջ արմունկով ձգեք ձեր արմունկը դեպի ձախ ուսը, մինչև որ զգաք ձգվածությունը: Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոնն առաջարկում է ձգվել 10-20 վայրկյան, այնուհետև զենք փոխարկել:

Ձգվող խորհուրդներ

MayoClinic.com- ը խորհուրդ չի տալիս ձգվել սառը մկանները, ինչը կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը: Կատարեք հինգից 10 րոպե տևողությամբ տաքացում նախքան ձեր ձգումները սկսելը: Գրենական հեծանիվ վարելը, արագ քայլելը, թեթև վազքը, ցատկող պորտերը կամ երթը տեղում գործողություններ են, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր արյունը մղում դեպի մկաններ: Խուսափեք ցնցումներից կամ ցատկելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների մանրաթելերի քաշքշման և վնասվածքների: Ձգվում է դանդաղ, մեղմ և վերահսկվող շարժումներով: Ձգում անցկացնելիս պահպանեք նորմալ շնչառական ռիթմ: