Ակնարկներ

Ինչպե՞ս դինամիկորեն ձգել Տրապիզիոսը


Ամբողջ օրը ձեր համակարգչին նայելը կամ ձեր գրասեղանի վրա ընկնելը, հավանաբար, կբերի պարանոցի և վերին մասի մկանների ամուր, ցավոտ պատճառների: Կամ, եթե դուք շատ ակտիվ անձնավորություն եք, կարող եք շատ ամուր թակարդներ ունենալ անբավարար ձգումից: Մեծ, ադամանդի ձևով տրապեզի մկանները կպչում են ձեր գանգի հիմքից, երկրպագուները դուրս են գալիս դեպի ուսերը, այնուհետև ուղևորվում դեպի հարավ դեպի ձեր մեջքի կեսը: Ձեր թակարդները դինամիկորեն ձգելու համար դուք պետք է անընդհատ շարժեք ձեր գլուխը կամ ձեռքերը ամբողջ շարժման միջով: Ձգվածքների այս տեսակներն ամենալավն են մկանները թուլացնելու կամ մարզվելուց առաջ տաքանալու համար:

Պարանոցի ձգումներ

Քայլ 1

Ձեր գլուխը թեքեք առաջ ՝ շոշափելով ձեր կզակը կրծքին, այնուհետև անմիջապես գլուխը երկարացրեք դեպի սկզբնական դիրքը: Կրկնեք այս շարժումը ևս երկու կրկնության համար:

Քայլ 2

Նայեք ձեր ձախ, ապա անմիջապես դեպի աջ: Այս պտույտները կատարեք ևս երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմ:

Քայլ 3

Ուղղեք ձեր գլուխը դեպի առաջ, շոշափելով ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը, ապա անմիջապես գլուխը գլորեք դեպի աջ ուսը: Գլուխը գլորեք ձեր կրծքավանդակի կենտրոնում, ապա գլորեք այն դեպի ձախ ուսը:

Քայլ 4

Կրկնեք ձգումների այս շարքը ևս մեկ անգամ ՝ դինամիկորեն ձգելով ձեր տրապեզի մկանների վերին մասը:

Ուսի շեղբերների ճզմում

Քայլ 1

Բացեք երկու ձեռքերը, կարծես թե ինչ-որ մեկին գրկախառնվելով գրկախառնվեք, անմիջապես ձեր ձեռքերը հնարավորինս մոտ քաշեք ՝ անցնելով դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

Քայլ 2

Արագորեն կրկին բացեք ձեր ձեռքերը, ապա անմիջապես ձեր ձեռքերը գծեք միասին ՝ անցնելով դրանք ձեր առջև ՝ ձեր գլխի մակարդակով:

Քայլ 3

Բացեք ձեր ձեռքերը, ապա անցեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, կրկնելով կրծքավանդակի այս խաչերը և գլխի խաչերը `յուրաքանչյուր ձգվող չորս ընդհանուր կրկնությունների համար` դինամիկորեն ձգելով ձեր թակարդների միջին մասը:

Կանգնած կատուն և ուղտը

Քայլ 1

Կանգնեք ձեր ոտքերով ուսի լայնության շուրջը: Ոտքերը թեքեք կիսամերկ դիրքով և ձեռքերը տեղադրեք ազդրերի ծնկների ծայրին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն միմյանց նկատմամբ:

Քայլ 2

Կպչեք ձեր հետույքը և մի փոքր վեր նայեք ձեր մեջքին հարթելու համար:

Քայլ 3

Գանգրացրեք ձեր pelvis- ը և ուսերի շուրջը առաջ, երբ գլուխը թեքում եք դեպի ներքև: Անմիջապես վերադարձրեք հարթ դիրքով, ապա ձեր ողնաշարը նորից շրջեք դեպի կատու և ուղտ կանգնած դիրքը:

Քայլ 4

Կրկնեք այս ձգումը չորս ընդհանուր կրկնությունների համար ՝ դինամիկորեն ձգելով ձեր տրապեզի մկանների ամբողջ երկարությունը:

Հուշում

  • Ավարտելուց առաջ թեթև սրտային գործունեությունը `նախքան ձեր տաքացումը, ձեր մկանները արյան հոսքը մեծացնելու համար: Արյան հոսքի աճը բարձրացնում է ձեր մկանների ջերմաստիճանը ՝ ավելացնելով ձգվելու և հալվելու նրանց ունակությունը: