Ակնարկներ

Ինչպե՞ս ուժեղացնել ոտքի էքստրեմալ մկանները


Ոտքի և կոճերի ուժեղ մկանները անհրաժեշտ են լավ հավասարակշռության և շարժունակության համար: Ոտնաթաթի մկանների թուլությունը զարգանում է վնասվածքից կամ ակտիվության նվազման երկար ժամանակահատվածներից հետո: Ոտնաթաթի մկաններն օգտագործվում են քայլելու համար և պատասխանատու են շարժման ընթացքում կոճ հոդի դինամիկ կայունացման համար: Այս մկանները ծագում են ոտքից դուրս `ստորին ոտքի հատվածում և ոտքերի ոսկորներին կցվում են ջիլերի միջոցով: Կատարել վարժություններ `ոտքի արտամղիչ մկանները ամրացնելու համար:

Քայլ 1

Պառկեք ձեր մեջքին կամ ոտքերով նստեք ուղիղ ձեր առջև: Մերկ ոտքով նկարեք այբուբենը օդում ձեր մեծ ծայրով: Գրեք հնարավորինս մեծ թվով տառերը `ձեր կոճն ամրացնելու համար բոլոր ուղղություններով: Կատարեք ժամացույցի սլաքի և հակառակ ուղղությամբ շրջապատող անկյունները ձեր կոճներով, 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Ձեր կոճը կողք կողքի 10 անգամ թեքեք, որպեսզի ուժեղացնեք կոճ մկանները, որոնք շրջում են, կամ պտտվում են դեպի ներքև, և պտտվում են, կամ պտտվում են դեպի արտաքին: Բոլոր վարժությունների համար աշխատեք մինչև երեք հավաքածու `10 կրկնությունից:

Քայլ 2

Ձեր dorsiflexors- ը ուժեղացնելու համար դրանք նստած ոտքի ոտքերն են բարձրացնում: Նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռք բերեք ձեր կրունկները հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը: Անցկացրեք երեք վայրկյան, ապա իջեք ներքև: Կրկնել 10 անգամ: Ամրապնդեք ձեր տնկարար ֆլեքտորները, մկաններ, որոնք պատասխանատու են ձեր ոտքը դեպի ներքև մատնանշելու համար, ձեր կրունկները վեր բարձրացնելով հատակից, ձեր ոտքերը պահելով հատակին: Կրկնել 10 անգամ:

Քայլ 3

Կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնության հետ միասին: Վեր կացիր ոտքի վրա և պահիր այս դիրքը երեք վայրկյան: Դանդաղ իջեք ներքև, ապա երեք վայրկյան թեքեք ձեր կրունկներին: Կրկնեք այս 10 անգամ և աշխատեք մինչև 10 հավաքածուի երեք հավաքածու: Քանի որ ուժը բարելավվում է, կատարեք այս զորավարժությունը `կանգնելով մի քայլ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գնդիկները մի քայլի եզրին: Սկսեք ձեր կրունկներից ցածր, քան քայլը, ապա բարձրացրեք ինքներդ ձեր ոտքի մատները: Անցկացրեք երեք վայրկյան, այնուհետև իջեք ներքև, մինչև ձեր կրունկները գտնվում են քայլի բարձրությունից ցածր: Կրկնեք 10 անգամ և աշխատեք մինչև 10 հավաքածու մինչև երեք հավաքածու:

Քայլ 4

Նստեք ձեր ոտքերով դուրս ձեր առջև: Կողպեք ռետինե վարժության ժապավենով ձեր ոտքի ներքևի մասում և յուրաքանչյուր ձեռքին պահեք մի ծայր: Ուղղեք ձեր ոտքի մատները առաջ `ընդդեմ խմբի դիմադրության: Անցկացրեք երեք վայրկյան, հանգստացեք և կրկնել 10 անգամ: Գանգը կապեք ձեր ոտքի ներսից ՝ խմբի երկու ծայրերը բերելով ձեր ոտքի արտաքին մասը: Խմբի երկու ծայրերը մի ձեռքով պահեք: Պտտացրեք ձեր ոտքը դեպի ներսը խմբի դիմադրության դեմ: Անցկացրեք երեք վայրկյան, հանգստացեք և կրկնել 10 անգամ: Եզրեք ժապավենը ձեր ոտքի արտաքին մասի շուրջը, խմբի երկու ծայրերը բերելով ձեր ոտքի ներսից և կրկնել այս վարժությունը ՝ պտտելով ձեր ոտքը դեպի արտաքին: Անցկացրեք երեք վայրկյան և կատարեք 10 կրկնություն: Խումբը ապահով կերպով կապեք սեղանի կամ աթոռի ոտքի շուրջ: Գանգը կապեք ոտքի վերևի մասում և ոտքը քաշեք դեպի ձեր գլուխը: Անցկացրեք երեք վայրկյան, հանգստացեք և կրկնել 10 անգամ: Աշխատեք մինչև երեք հավաքածու `10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ: