Ակնարկներ

Վտանգավոր է ուղիղ ոտքի փակուղին:


The deadlift- ը հզոր հզորացնող զորավարժություն է, որը թիրախավորում է ձեր ստորին մարմնի մկանային խմբերը: Այս վարժությունը գործում է նաև բազմաթիվ մկաններ ձեր ամբողջ մարմնում ՝ օգնելով ձեզ բարձրացնել ուժը, դիմացկունությունն ու ճկունությունը: Միանգամայն փակման մի քանի տատանումներ օգնում են տեղափոխել ուշադրությունը մի որոշակի մկանային խմբի վրա մյուսի վրա, և մեկ ընդհանուր տատանումն ուղիղ ոտքի փակուղին է: Ուղիղ ոտքի փակուղու ձևը ձեր մարմինը անհարմար դրության մեջ է դնում, բայց վարժությունն ինքնին ոչ մի քիչ թե շատ վտանգավոր չէ, քան փակուղու այլ տատանումները:

Ձև

Ուղիղ ոտքի փակուղին, որը կոչվում է նաև կոշտ ոտքի փակուղի, տարբերվում է փակուղի ավանդական ձևից մեկ կարևոր առումով. Ձեր ծնկները չեն թեքվում: Ամբողջ վերելակը կատարվում է կողպված ծնկներով և ուղիղ զենքով, ինչը պահանջում է ձեր ստորին հետևը և ձեր մկաններն ապահովել շարժման մեծ մասը: Սկսեք barbell- ից հատակին եւ ձեր ոտքերը միասին: Ձեր ծնկները փակեք և ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, ապա թեքեք գոտկատեղից ներքև և ձեռքով բռնելով խորովածը: Ձեռքը պահեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Բարձրացրեք ինքներդ գոտկատեղից դեպի դիրքի դիրքը և կրեք barbell երկայնքով: Երբ կանգնած եք ուղիղ, գոմը պետք է հանգստանա ազդրի միջին մակարդակում: Հակադարձեք շարժումը և վերադարձեք barbell- ը հատակին:

Մկաններն աշխատեցին

Ուղղորդված ուղիղ ոտքի բազմազանությունը կենտրոնանում է ձեր hamstrings- ի, gluteals- ի և ստորին հետևի վրա: Այս մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը ակտիվանում է վարժության երկու փուլերի ընթացքում ՝ ապահովելով վերելակի համար ուժ և վերահսկելով քաշը, երբ այն վերադառնում եք հատակին: Ձեր հորթերի, նախաբազուկների և միջուկների կայունացուցիչները ներգրավվում են աջակցություն ցուցաբերելու համար, բայց դրանք հիմնականում ուղղված չեն վարժությանը: Ի տարբերություն փակուղու այլ տատանումների, ուղիղ ոտքի փակուղին չի ներգրավում ձեր քառանկյունը:

Հնարավոր վտանգներ

Ինչ վերաբերում է քաշային վարժանքների ցանկացած վարժությանը, ապա ինչպես եք իրականացնում ոտքի ուղիղ փակուղին, ի վերջո կորոշվի, թե որքանով է դա ձեզ համար ռիսկային: Քանի որ ուղիղ ոտքի փակուղին ձեր քառանկյունին հնարավորություն չի տալիս օգնելու վերելակին, ծանրությունից սթրեսի մեծ մասը հանգստանում է ձեր ներքևի մասում և խցանումներով: Դրա պատճառով ավելի մեծ թվով reps- ի միջոցով ավելի թեթև քաշը բարձրացնելը կնվազեցնի ձեր ստորին հետևի և խցանման վնասվածքների ռիսկը: Եթե ​​ուզում եք հմայվել, ապա հաշվի առեք ավանդական փակուղին կամ Սումոյի փակուղին, որը սթրեսի մեծ մասը տեղափոխում է ձեր ստորին հետևից դեպի ծնկներ և քառասյուներ:

Վերականգնում

Ուղիղ ոտքի փակուղի իրականացնելիս անվտանգ մնալու մեկ այլ եղանակ է ձեր մարզումները ժամանակացույցը կազմակերպելու համար, որպեսզի ժամանակ ունենաք մարզվելու ժամանակ վերականգնելու համար: Շատ դեպքերում, դուք չեք վիրավորվում ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք տապալել որոշակի մկանային խումբ, այնքան, որ այն չի վերածնում իր հյուսվածքը: Առնվազն 24-36 ժամ հանգստացեք ստորին մարմնում վարժությունների միջև, որպեսզի ինքներդ ձեզ բավականաչափ վերականգնման ժամանակ տրամադրեք: Եթե ​​որևէ ցավ զգաք ձեր խոռոչի ցավից կամ ներքևի մասում ձեր ցավից վեր, ապա բարձրացրեք ձեր վերականգնման ժամանակը մարզվելով մարզումների միջև և իջեցրեք այն մեռած քաշը: