Ակնարկներ

Թունդ հորթը կատարելուց հետո բարձրացնում է հորթը


Հորթերի բարձրացման ժամանակ դուք բարձրացնում եք ձեր գարշապարը հատակից և կանգնեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա: Դուք կարող եք կատարել այս հիմնական վարժությունը տարբեր եղանակներով ՝ ուղիղ ոտքերով, ծնկների թեքումով, մեքենաների վրա, գոմերով կամ համրերով: Չնայած ձեր օգտագործած քաշի տեսակը չի ազդում ձեր աշխատած մկանների վրա, դիրքը ուղիղ ոտքից թեքում է ծնկի վրա փոխելով ՝ աշխատում է տարբեր մկաններ: Ուղիղ ոտքի հորթը թիրախավորում է ձեր gastrocnemius մկանները, մինչդեռ թեքված ծնկների տարբերակները թիրախավորում են ձեր սոլյուշը: Այս երկու մկանները կարող են թունդ լինել:

Ցնցումներ

Եթե ​​ձեր հորթի մկաններն ուժեղանում են ընդամենը մի քանի հորթ բարձրանալուց հետո, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ունենում եք մկանների ցավեր: Crնցում է առաջանում, երբ ձեր մկանը մնում է պայմանավորված և անկարող է հանգստանալ:

Ուշացած սկիզբը մկանների ցավը

Հորթերի բարձրացում կատարելուց հետո մոտավորապես 12-ից 72 ժամ հետո թունդ հորթի մկաններ ունենալը կարող է նշան լինել, որ դուք տառապում եք մկանների հետաձգված սկզբունքի ցավից կամ ԱՆԳԱՄ Հորթի բարձրացման էքսցենտրիկ փուլը, որի ընթացքում ձեր գարշապարը վեր եք իջնում ​​սկզբնական դիրքի, դա է մեղավորը: Էքսցենտրիկ վարժությունները առաջացնում են մանրադիտակային վնասվածք մկանային մանրաթելերի վրա: Դուք այս տրավման եք զգում որպես ցավ կամ կոշտություն:

Ինչ անել

Երբ ցավեր եք զգում, ձեր առաջին բնազդը կարող է լինել մկանները ձգելը: Այնուամենայնիվ, կապկապված մկանների ձգումը կարող է պոկել մկանները: Aնցումներով, դուք պետք է սպասեք մինչև այն դադարի, իսկ հետո նրբորեն ձգեք մկանները: Եթե ​​դուք տառապում եք DOMS- ից, ապա պետք է հանգստանաք մկանը, որպեսզի այն ժամանակ տաք բուժման: Զերծ մնացեք ավելի շատ հորթերի բարձրացում կատարելուց, մինչև ձեր ախտանիշները չխորտակվեն: Մինչ սպասում եք, կարող եք կատարել չափավոր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ վազքը հարթ մակերևույթի վրա, և կարող եք մերսել հորթերը:

Կանխարգելում

Դուք կարող եք կանխել ցնցումները ՝ համոզվելով, որ բավականաչափ հանգստանաք, բավականաչափ հեղուկներ խմեք և լավ հավասարակշռված դիետա ուտեք: DOMS- ը կանխելու համար աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր դասընթացների ինտենսիվությունը: Քաշը և կրկնումները ավելացրեք փոքր քանակությամբ, և մի՛ աշխատեք ձեր հորթերը անընդմեջ օրերին:

Երբ տեսնել բժշկի

Գրեթե յուրաքանչյուր ակտիվ անհատ ինչ-որ պահի կզգա ցավեր և DOMS: Չնայած դրանք կարող են ցավոտ լինել, դրանք հազվադեպ են լուրջ: Այնուամենայնիվ, եթե հաճախակի և ծանր ցավեր եք ունենում, ապա պետք է նշանակում նշանակեք ձեր բժշկին տեսնելու համար: Եթե ​​ձեր DOMS ախտանիշները ներառում են թուլացնող ցավ, հորթի այտուցվածություն կամ մուգ մեզի ներարկում, դիմեք ձեր բժշկին: