Ակնարկներ

Ինչպե՞ս սկսել վազք, եթե նախկինում երբևէ չեք արել


Վազքը արդյունավետ, ծախսարդյունավետ և ժամանակի արդյունավետ մարզում է: Մայոյի կլինիկան հայտնում է, որ 155 ֆունտ մարդը կարող է մեկ ժամվա ընթացքում 606 կալորիա այրել ՝ վազելով 5 մղոն / ժամ: Վազքը նաև մարտահրավեր է նետում ձեր սրտանոթային համակարգը և կարող է օգնել կանխել սրտի հիվանդությունը: Վազքի առօրյայից սկսելը կարող է թվալ սարսափելի, բայց համբերությամբ և մի քանի պարզ խորհուրդներով ՝ կարող եք դառնալ անվտանգ, արդյունավետ վազող:

Նախքան ձեր սկսելը

Նախքան մարզման ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դուք ունեք սրտի խնդիրներ կամ վնասվածքներ, հատկապես ձեր հոդերի, ծնկների կամ ոտքերի հետ, ապա վազքը կարող է վատթարանալ այդ խնդիրների վրա: Վազքի ճիշտ ընտրություն կատարելը շատ կարևոր է: Խոսեք սպորտային կոշիկի մասնագետի հետ կամ այցելեք խանութ, որը մասնագիտանում է վազքի վրա, որպեսզի պատշաճ կերպով տեղադրված լինի կոշիկով, որը հիմնված է ձեր ոտքի կամարի կամ քայլքի վրա: Ընտրեք թեթև կոշիկ ՝ կախարդված մի կտորով և համոզվեք, որ փոխեք ձեր վազող կոշիկները ամեն 500 մղոն, քանի որ նրանք կսկսեն կորցնել ցնցումը կլանելու ունակությունը:

Քայլելուց առաջ վազել

Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս բազմամյա, աստիճանական վերապատրաստման ծրագիր, որը ձեզ քայլելու է դեպի վազք: Առաջին շաբաթը սկսեք 20 րոպե քայլելուց ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր տեմպերը: Մի քանի կոշտ քայլելուց հետո կարող եք կարճ ժամանակահատվածում ներկայացնել ձեր ընթացքին կարճ վազքի կարճ ընդմիջումներ: Սկսեք ներկայացնելով 30- 45 վայրկյան վազք, որին հաջորդում են հինգ րոպեանոց զբոսանքները: Հաջորդ 10 շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք բարձրացնել ձեր վազքի ընդմիջումները և կրճատել ձեր քայլելու ժամանակահատվածները, մինչև վերջապես վազք գործեք ձեր վազքի ընդհանուր տևողությամբ: Դուք նաև կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վազքի երկարությունը: Շաբաթը երեք անգամ հետևեք ձեր ծրագրին, որպեսզի ձեր մարմինը յուրաքանչյուր վազքից հետո վերականգնվի: Ձեր առաջընթացը կախված կլինի ձեր ֆիթնես մակարդակից և նպատակներից:

Erիշտ ձև

Միշտ սկսեք ձեր վազքերը տաքացումով և ավարտեք սառչելուց, անկախ դրանց երկարությունից և ինտենսիվությունից: Վազք գործելու համար միջինից մինչև արագ քայլելը կարող է օգտագործվել ինչպես տաքանալու, այնպես էլ սառչելու համար: Վազելիս համոզվեք, որ ձեր գարշապարը նախ դիպչում է գետնին, որին հետևում է ձեր ոտքի գնդակը, այնուհետև մղեք ոտքի առջևի մասով: Տեղադրեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյունում ձեր կողմերում և ձեռքերը հանգիստ պահեք: Խուսափեք ձեր վերին մարմնի ոլորումից կամ ձեր ձեռքերը մարմնով տեղափոխելուց: Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ ձեր կոճերից և պահեք ձեր գլուխը մակարդակի վրա:

Ձգում

Ձմռանը առաջ և հետո ձգվելը կօգնի կանխել կամ նվազեցնել վնասվածքները և բարձրացնել ձեր վազքի արդյունավետությունը, բայց եթե դա ճիշտ չի արվել, դա կարող է նաև վնաս պատճառել: Կատարեք ձեր նախնական վազքի ձգումը ձեր տաքացումից հետո և իրական իրական մշուշից առաջ: Այս պահին ձեր մկանները տաք կլինեն և ավելի հեշտությամբ ձգվելու են: Կրկնեք ձգումները, երբ դուք ավարտեք ձեր մածուկը `մկանների ցավը նվազեցնելու համար: Երկու դեպքում էլ ձգեք ձեր մկանները դանդաղ և աստիճանաբար և խուսափեք ցատկելուց, ինչը կարող է պոկել մկանները: Ձգեք այնքան, մինչև մկանային խստություն չզգաք և դիրքը պահեք 30-ից 40 վայրկյան: Ընտրեք մի շարք ձգումներ, որոնք կենտրոնանում են ձեր մկանների բոլոր խմբերի վրա: Ներառեք ձգվածքներ ձեր ստորին մարմնի վրա, ներառյալ ձեր համաստեղությունները, քառաթափերի հորթերը, փայլերն ու աճուկը, բայց մի մոռացեք ձեր վերին մարմինը, ներառյալ ձեր կրծքավանդակը և մեջքը, որոնք կարող են լարվել երկար խավարումից հետո:

Նախազգուշական միջոցներ

Ամերիկյան բժիշկների ակադեմիայի տվյալներով ՝ ամեն տարի վազողների 70 տոկոսը վնասվածքներ են ունենում: Այս վնասվածքներից շատերը կարող են կանխվել ՝ ճիշտ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկելով: Չօգտագործել չափազանց մեծ վնասվածքներ, ամեն շաբաթ մի ավելացրեք ձեր վազքի վազքը ավելի քան 10 տոկոսով և անընդմեջ օրերին մի՛ կրկնեք ընդարձակ վազքը: Բացի այդ, խուսափեք թեք կամ անհավասար մակերևույթներից վազելուց, ինչը կարող է կոճ ծիլեր առաջացնել: Դադարեցրեք վազքը, եթե ցավ եք զգում: Սառույցը և հանգստացեք տարածքը երկու-երեք օր առաջ, նախքան փորձեք կրկին վազել, և եթե ցավը շարունակվում է, տեսեք ձեր բժշկին:

Ռեսուրսներ