Ակնարկներ

Squats vs. Lunges for Hip Flexors- ի համար


Հիպի ֆլեքսորները տեղակայված են ձեր ազդրի հենց առջևում, որտեղ կապվում են ոտքերը և pelvis- ը: Հիպի ֆլեքսորներն այն տարածքն են, որը ծալվում է, երբ նստում եք, քայլում և վազում, իսկ ազդանշաններն անհրաժեշտ է ուժեղացնել, ինչպես նաև ձգվել: Երբ փնթփնթփնթում եք և քմահաճույք եք անում, տարբեր եղանակներով աշխատում եք ազդրի ֆլեքսորներում ՝ մկաններն ուժեղացնելու կամ ուժեղացնելու և ձեր մարմնին աջակցելու համար:

Ուժեղացնել

Հիպի ֆլեքսորներն ուժեղանում են, երբ դրանք թեքում կամ ծալվում են, ինչը առաջացնում է կծկում: Երկու lunges- ը և squats- ն աշխատում են հիփ flexor- ի մկանների մեջ, ինչպիսիք են psoas- ը ՝ մկանները կարճացնելով և ինքնուրույն կրճատելով ազդրի ֆլեքսորը: Տարբերությունը կայանում է նրանում, որ կոլեգիայի մեջ երկու հիպերը նույն շարժումն են անում. Երկուսն էլ միասին պայմանագիր են կնքում: Մի ճարմանդում մի ոտքը երկարացվում է ամբողջ ժամանակով, իսկ մյուսը տեղափոխվում է և դուրս գալիս կծկումից: Դրա պատճառով, squats- ն աշխատում է ազդացնել ազդրի ֆլեքսորներն առավել արդյունավետորեն:

Ձգվում է

Հիպի ֆլեքսորները ձգելու համար ազդրի առջևի հատվածը մինչև ազդրի ծալել պետք է երկարացվի: Քառակուսիում դա տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ շարժումից դուրս եք գալիս դեպի վեր կանգնելը: Եվ նույնիսկ կանգնելիս, որոշ մարդիկ դեռ փոքր-ինչ ծալում են իրենց ազդրի ֆլեքսորները: Մի ճարմանդում հետևի ոտքը երկարաձգվում է, որն ազդրի առջևի հատվածը ձգվում է ազդրի վերին մասում: Երբ պահում եք կամ շարժվում եք ներսից և դուրս ցցվում, ձգումը խորանում է: Դրա պատճառով խոզապուխտը շատ ավելի լավ ձգում է, քան կադրը ձեր հիփ ֆլեքսորների համար:

Squat

Կանգնեք ձեր ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան հիփ հեռավորությունը: Ձեռքը բերեք դեպի ո՞նգը: Ոտքերն ու ծնկները պահեք առջևից մինչև ազդրի հեռավորությունը: Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և կպցրեք ազդրի ֆլեքսորները ՝ սեղմելով ձեր մկանը վեր ու վար: Հրել ձեր կրունկներին: Իջեք մինչև ձեր ազդրերը գրեթե զուգահեռ են գետնին: Կանգնեք մեկ հաշվարկի համար և վերադարձրեք կանգնած: Կրկնել 10-ից 12 անգամ:

Lunges

Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ միասին, իսկ ձեռքերը `ազդրի վրա: Քայլեք ձեր աջ ոտքը 3-ից 4 ոտքով: Ձեր գարշապարը բարձրացրեք և ձեր ծնկները ուղիղ պահեք: Կռացրեք ձեր առջևի ծնկները ձեր կոճից: Դանդաղ թեքեք հետևի ծնկները, մինչև այն մոտ լինի գետնին: Կանգնեք մեկ հաշվարկի համար և կրկնօրինակում սեղմեք: Կրկնեք 10-ից 12 անգամ, նախքան կողմերը փոխելը:

Նկատառումներ

Ինչ վերաբերում է զորավարժությունների բոլոր ծրագրերին, նախքան խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե ​​ունեք մեջքի, ծնկի կամ ազդրի վնասվածքներ, ապա զգույշ եղեք այս վարժությունների ընթացքում, քանի որ դրանք կարող են լարում առաջացնել այս տարածքներում: Եվ հիշեք, որ մարզվելիս մնում եք խոնավացած: