Տեղեկատվություն

Որո՞նք են սարդիններ ուտելու օգուտները:


Խաղաղ օվկիանոսի օվկիանոսից հավաքված սարդինների շուրջ երեք չորրորդը, հատկապես ավելի մեծերը, դառնում են ձկնորսների խայծ, քան մարդկանց համար սնունդ: Արդյունքում, դուք կարող եք դժվար ժամանակ գտնել թարմ սարդինաներ գտնել, բայց պահածոյացված սորտերը մատչելի են տարեցտարի: Սարդինաները օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են և մատակարարում են որակյալ սպիտակուցներ, կալցիում և վիտամին D:

Հիմունքներ

Պահածոյացված սարդինաները պատրաստվում են տարբեր ձևերով: Ոմանք գոլորշի են, մյուսները ՝ ծխում, հետո ջուրը լցնում են ձիթայուղով, լոլիկով կամ մանանեխի սոուսով: Ձիթապտղի յուղով փաթեթավորված սարդինների և տոմատի սոուսի վերաբերյալ տեղեկատվությունը ցույց է տալիս, որ նրանք կիսում են նմանատիպ սննդային պրոֆիլներ: Նավթի փաթեթավորված սարդինների մեկ ունցիան ունի 59 կալորիա և 7 գրամ սպիտակուց ՝ համեմատած 52 կալորիականության և 6 գրամ սպիտակուցի ձկների մեջ, որոնք փաթեթավորված են տոմատի սոուսում:

Fatարպի պրոֆիլ

Ըստ Purdue University- ի, ընդհանուր պահածոյացված սարդինների 1-ունցիայի բաժինը ունի 0,39 գրամ omega-3 ճարպաթթուներ: Այդ գումարը ապահովում է տղամարդկանց 24% -ը և կանանց առաջարկվող ընդունման 36% -ը: Այս հիմնական ճարպաթթուները պայքարում են բորբոքման դեմ, խանգարում են արյան խցանումների զարգացմանը և խոլեստերինի իջեցմանը: Սարդինում պարունակվող այլ չհագեցած ճարպերի հետ միասին, որոնք նույնպես իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, այս առողջ ճարպերը իջեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ձեթով և տոմատի սոուսով պահածոյացված սարդինները ունենան ընդամենը 3 գրամ ընդհանուր ճարպ ՝ 1 ունցիայի մատուցմամբ: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն 17-ից 40 միգրամ խոլեստերին, կամ առաջարկվող օրական սահմանաչափի 6-ից 13 տոկոսը 300 միլիգրամ:

Վիտամին B-12

Վիտամին B-12- ը վերացնում է ամինաթթվի հոմոցիստեինը ձեր արյունից ՝ այն վերափոխելով մեկ այլ ամինաթթուի ՝ մեթիոնինի: Սա երկու առավելություն է տալիս: Եթե ​​այն մնում է ձեր արյան մեջ, հոմոցիստինը վնասում է արյան անոթները և մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը: Մեթիոնինը անհրաժեշտ է S-adenosylmethionine կամ SAMe արտադրելու համար, որը ձեր մարմինը օգտագործում է ԴՆԹ, ՌՆԹ, հորմոններ և սպիտակուցներ սինթեզելու համար: Պահածոյացված սարդինների մեկ ունցիան ունի 2,5 միկրոգրամ վիտամին B-12, որը բավարարում է ձեր ամբողջ օրվա նպաստը:

Սելենիա

Ձեզ հարկավոր է ընդամենը փոքր քանակությամբ սելեն, բայց դա հիմնական սննդանյութն է, որն աշխատում է որպես հակաօքսիդիչ, օգնում է վահանաձև գեղձի հորմոն արտադրել և անհրաժեշտ է ձեր իմունային համակարգը առողջ պահելու համար: Տոմատի սոուսով պահածոյացված սարդինի մեկ ունցիան ունի 11,5 միկրոգրամ սելեն, համեմատած յուղի մեջ պահածոյացված սարդինայի 15 միկրոոգրամի հետ: Այս արժեքները համապատասխանաբար ներկայացնում են ձեր առաջարկվող ամենօրյա նպաստի 21 և 27 տոկոսը: Սելենը մեծ քանակությամբ թունավոր է դառնում, այնպես որ դուք երբեք չպետք է սպառում ավելի քան 400 միկրոգրամ ամեն օր որևէ աղբյուրից ՝ լինի սնունդ կամ հավելանյութեր:

Ծառայությունների մասին խորհուրդներ

Պատրաստեք թարմ սարդինաները այնպես, ինչպես կուզեիք որևէ այլ ձուկ, կամ պարզապես մանրեցրեք ֆիլեները ձիթայուղով և թխեք կամ պատրաստեք դրանք խորոված: Քաղցր կարմիր պղպեղ և սխտոր պատրաստեք, ավելացնել պահածոյացված սարդինան և մատուցել դրանք մակարոնեղենի վրա: Տապակել ամբողջ հացահատիկային հացը, տարածել այն սպանախ պեստոով կամ կոպիտ մանրացված մանանեխով, ապա վերևում դնել այն մանրացված լոլիկով և սարդիններով: Միասին խառնեք սարդինաները, տապակած սպանախը, թեփուկը և սպիտակ լոբին, ապա դրանք վերևում վերացրեք ձիթայուղով վինիգրետտով: Օգտագործեք սարդինաները որպես բուրավետիչ `դրանք քսեք մածուկի մեջ և խառնեք դրանք բանջարեղենի կամ շոգեխաշածի մեջ: