Ակնարկներ

Ինչպե՞ս ձեռք բերել ավելի փոքր իրան երկու ամսվա ընթացքում


Ստամոքսի ավելցուկային ճարպը շուրջը կրելը մեծացնում է ձեր առողջության մի շարք պայմանների ռիսկը, ներառյալ ՝ սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը, ասթման, թուլամտությունը և շաքարախտը: Ձեր կեսը սուլելու երկու ամիս տևելը կօգնի այս հիվանդությունների դեմ պայքարին և պաշտպանել ձեր առողջությունը այժմ և ապագայում: Քաշը կորցնելը նշանակում է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք, ձեր ուտելու և վարժությունների սովորույթներում փոփոխություններ են պահանջվում ՝ քաշի կորստի համար նպաստող կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ կորցնել, ինչը երկու ամսում հավասար է 8-ից 16 ֆունտի:

Քայլ 1

Զորավարժություններ անցկացրեք առնվազն 30 րոպեով, շաբաթվա մեծ մասը երկու ամիս: Սա օգնում է այրել կալորիաները, ինչը օգնում է նիհարելուն: Չնայած դուք չեք կարող ձեր գոտին թիրախավորել սրտանոթային վարժություններով, այն առաջարկում է ճարպի կորստի համընդհանուր առավելություններ, ներառյալ ձեր կեսին: Լավ ընտրությունները ներառում են քայլել, լող, հեծանվավարություն, պար կամ վազք:

Քայլ 2

Կատարեք կողմնակի պլաններ ձեր վարժության ռեժիմին: Այս քայլը ամրացնում և երանգավորում է մկանները, որոնք փաթաթվում են ձեր գոտկատեղին ՝ օգնելով ձեզ նեղացնել տարածքը: Դա անելու համար պառկեք ձեր կողքին և ձեր ուսը գծեք ձեր արմունկով ՝ հավասարակշռելով ձեր նախաբազուկը: Ձեռք բերեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ոտքերը ուղիղ լինեն, ձեր մկաններն օդում լինեն: Պաշտոնը պահեք 30-ից 45 վայրկյանով, ապա միացրեք կողմերը և կրկնում:

Քայլ 3

Ներառեք մեկ կամուրջ վարժություններ ձեր մարզման ընթացքում: Այս քայլը թիրախավորում է ձեր գոտկատեղի առջևի և կողմերի մկանները: Կատարելու համար պառկեք ձեր մեջքին ձեր ծնկների թեքածով և ձեր ձեռքերով ձեր ձեռքերով: Մի ոտքը ուղիղ վերացրեք, ներգրավեք ստամոքսի մկանները և բարձրացրեք ձեր մկները գետնից: Բարձրացրեք երկու ձեռքերը ուղիղ ձեր ուսերին համահունչ: Ողջ եղանակով ութ փոքր օղակներ պատրաստեք ձեր ոտքով մեկ ուղղությամբ: Կատարեք ութ փոքր շրջանակ, որոնք անցնում են մյուս ուղղությամբ, ապա ոտքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձեր մյուս ոտքով:

Քայլ 4

Շաբաթը երկու անգամ կատարեք 10-ից 12 քայլող հրմշտոցներ: Այս քայլը լավ է ձեռքերն ու ուսերը, բայց պահանջում է հավասարակշռություն, ինչը նաև տալիս է ձեր ամբողջ կորիզը մարզվելը: Որպեսզի քայլք կատարեք, ձեր մարմինը վերացրեք ավանդական pushup դիրքի, հավասարակշռված ձեր ափի և ոտքերի վրա, ձեռքերը մի փոքր ավելի հեռու, քան ուսի լայնությունը: Ձեռքերդ հնարավորինս առաջ քայլեք, ապա վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Բարձրացրեք մեկ ոտքը, երբ ձեր ձեռքերը առաջ եք շարժում `մարտահրավերը բարձրացնելու և գոտկատեղի նիհարելու առավելությունները բարձրացնելու համար:

Քայլ 5

Ուտել ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ վարժության հետ միասին: Սա օգնում է ձեզ նիհարել ստամոքսի մեջ ՝ թույլ տալով, որ մկանները ցուցադրվեն: Յուրաքանչյուր սննդի խմբից ընտրեք մի շարք սնունդ, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, մրգերը, բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցը և ամբողջական ձավարեղենը, որոնք, ընդհանուր առմամբ, ցածր կալորիականությամբ են, բայց բավարարում են քաղցը և կատարում ձեր սննդարար կարիքները: Խուսափեք արագ սնունդից, սառեցված պիցցայից և ընթրիքներից, տապակած սնունդից, վերամշակված նախուտեստներից, տորթից, բլիթներից, քաղցրավենիքից և սոդայից, որոնք հարուստ են կալորիաներով, բայց սննդի ցածր պարունակությամբ:

Հուշում

  • Խոսեք ձեր բժշկի հետ `նախքան նոր վարժություն կամ դիետիկ ծրագիր սկսելը:
  • Եթե ​​դուք դադարեցրեք ճիշտ ուտելուց և երկու ամսից հետո վարժություններ կատարելիս, առաջընթացը կարող է վերածվել: Շարունակեք ուտել և վարժվել առողջ ձևով `պահպանելու ձեր նոր բարակ գոտկատեղը: