Ակնարկներ

Որքան հաճախ պետք է մարդը վարժի համաձայն ACSM- ի վարժություններ կատարի:


2011-ին, Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջը կամ ACSM- ը թողարկեցին զեկույց, որով առաջարկվում է ամերիկացի մեծահասակներին ամեն շաբաթ զբաղվել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություններով: ACSM- ի զեկույցը հիմնված է համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների, կլինիկական փորձարկումների, մետա-վերլուծությունների, ապացույցների վրա հիմնված ուղեցույցների, կոնսենսուսային հայտարարությունների և գիտական ​​ակնարկների վրա, որոնք հրապարակվել են 1998-ից մինչև 2010 թվականը: Զորավարժությունների առաջարկությունները բաժանվել են չորս կարգի `սիրտ-անոթային, դիմադրություն, ճկունություն և նեյրոմոտոր: Չնայած այս ուղեցույցները ներկայացնում են ընդհանրացված առաջարկություններ, միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան վարժությունների նոր ծրագիրը սկսելը` ձեզ համար լավագույն ֆիթնես դեղատոմսը որոշելու համար:

Սրտանոթային վարժություն

Մեծահասակների համար ամեն շաբաթ պետք է առնվազն 150 րոպե սրտանոթային վարժություն: Ըստ ուղեցույցի ՝ սրտանոթային առաջարկությունները բավարարելու համար վարժության չափավոր կամ ինտենսիվ մակարդակները կարող են օգտագործվել: Չափավոր վարժությունը, ինչպես արագ քայլելը կամ հեծանվավազքը, ձեզ մղում է ձեր VO2 մաքսիմումի 65 տոկոսի, իսկ ինտենսիվ վարժությունը, ինչպես վազքը կամ ռակետբոլը, ձեզ դրդում է առնվազն 80 տոկոսի: VO2 max- ը թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը ձեր մարմինը ունակ է մարզել զորավարժությունների ընթացքում: Ուղեցույցում նշվում է, որ ընդմիջումային մարզումը կարող է լինել ավելի արդյունավետ միջոց սրտանոթային մարզավիճակի բարելավման համար, քան կայուն վարժությունը: Սրտանոթային կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել հիպերտոնիան, գլյուկոզի հանդուրժողականությունը, ինսուլինի դիմադրությունը և մարմնի բորբոքումները:

Դիմադրության դասընթաց

Դիմադրության ցուցումներն առաջարկում են շաբաթական երկու կամ երեք օր վարժեցնել յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ ՝ օգտագործելով անվճար կշիռներ, մեքենաներ, կուտակված կշիռներ, օդաճնշական դիմադրություն կամ դիմադրության գոտիներ: Երկուից չորս հավաքածուները ութից 12 անգամ ընկած ժամանակահատվածում `մեկ անգամյա առավելագույնի 60-ից 70 տոկոսի չափով, կարող են օգնել մարդկանց մեծամասնության մեջ ձեռք բերել զգալի ուժ: ACSM- ն առաջարկում է երկու-երեք րոպե տևողությամբ հանգստի ընդմիջումներ `օպտիմալ արդյունավետության համար: Դուք պետք է 48 և 72 ժամվա ընթացքում վերականգնեք մկանային խմբերը, նախքան դրանք կրկին մարզելը: ACSM- ի այս առաջարկությունները նախատեսված են ընդհանուր կամ ընդհանուր ֆիթնես ցանկացողների համար: Առավելագույն ուժ կամ հիպերտրոֆիա ձգտողների համար ACSM- ն առաջարկում է հետևել իր «Առողջ մեծահասակների համար դիմադրության դասընթացում առաջընթացի մոդելներին»:

Fկունության վարժություն

Մեծահասակները կարող են բարելավել շարժման համատեղ շարքը `շաբաթական երկու-երեք օր զբաղվելով ճկունության վարժություններով: Յուրաքանչյուր ձգում պետք է անցկացվի 10-ից 30 վայրկյան և կրկնել երկու-չորս անգամ: Սեփական նյարդամկանային հեշտացումը կամ PNF- ը և ստատիկ ձգումը ապահովում են առավելագույն ճկունության շահույթ: PNF- ն ենթադրում է մկանների կծկում, այնուհետև թուլացնել և ձգվել: Ստատիկ ձգումը ներառում է մկանների ձգում և դիրքի պահում 10-ից 30 վայրկյան: Լավագույնն է անել ճկունության վարժություններ այն բանից հետո, երբ թեթև վարժությունները տաքացնեք մկանները:

Նեյրոմոտորային վարժություն

Մեծահասակները պետք է իրականացնեն նեյրոամոտ վարժություններ կամ ֆունկցիոնալ պատրաստվածություն ՝ ֆիզիկական գործառույթը բարելավելու և ընկնելու կանխարգելման համար, հատկապես կարևոր է տարեցների մոտ: Այս տեսակի վարժությունները `տայ-շի և յոգա երկու օրինակ են` ներառում են շարժիչ հմտություններ, ներառյալ հավասարակշռությունը, շարժունությունը և համակարգումը: Ուղեցույցում նշվում է, որ քանի որ նշանակալի ուսումնասիրությունները չեն գնահատել, թե որքան հաճախ և որքան ժամանակ է պետք գործնականում `նեյրոմոտորային վարժություններից օգուտներ քաղելու համար, բացարձակ առաջարկություններ դեռևս չեն կարող արվել: Ուսումնասիրությունները, կարծես, ցույց են տալիս, որ 20-30 րոպե տևողությամբ շաբաթվա ընթացքում երկու-երեք օրվա ընթացքում նստաշրջանները կարող են հանգեցնել հավասարակշռության և նեյրուսամկանի վերահսկողության բարձրացման:

Ռեսուրսներ