Ակնարկներ

Serratus առաջի ուժեղացման վարժություններ


Մկանները քերածական ձևով կապվում են կողոսկրային ճաղավանդակի հետ, որը նման է դանակի սայրի ձևին, serratus- ի առաջի մկանները, որը նաև հայտնի է որպես «մաքսային մկան» մագնիտոֆոն: կամ քերուկ: Ռոտատորի բռունցքով, ուսի բերանով և տրապեզի հետ միասին, serratus anterior- ն օգնում է բազուկի շարժմանը և ռոտացիային: Այս մկանային խմբի համար զգալու համար գործեք այնպես, ինչպես գնդակն ամբողջությամբ գցեք: Երբ ձեր ձեռքը ետ եք քաշում և պատրաստվում եք գնդակը նետել, զգում եք, որ ձեր տրապիզը ՝ հետևի մկան է, սկսում եք ներգրավվել ձեր serratus– ի առաջի հետ միասին: Երբ սկսում եք ձեր ձեռքը գցել ձեր գլխին գցող շարժման մեջ, կարող եք զգալ ձեր պտտվող ճարմանդը կամ ուսի մկանները և ջիլերը: Երբ ձեր մարմինը պտտվում եք նետը կատարելու համար, դուք կարող եք զգալ, որ ձեր serratus anterior- ն աշխատում է ձեր պտտվող ճարմանդով:

- Serratus anterior- ը օգնություն է ցուցաբերում առավելագույնը կրծքավանդակի և հետի վարժություններում, - բացատրում է Chad Cribbs- ը ՝ ուժի և պայմանների վավերացված մասնագետ և անձնական մարզիչ և K.I.C- ի հիմնադիր և սեփականատեր: Ֆիթնես Քրիսբը ասում է, որ ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում, երբ կրծքավանդակի և հետևի վարժությունները կատարվում են թեքության վրա:

Թեքեք Pushups- ին

Ենթադրեք, որ տախտակի դիրքը հատակով և ձեռքերով դիրքավորված է կայուն ստանդարտ հարթակում, ինչպիսիք են սանդուղքի քայլը կամ պլյո տուփը: «Ավելի բարձր հարթակները ավելի քիչ դիմադրություն են առաջարկում», - ավելացնում է Cribbs- ը: Մի անգամ դիրքում, թեքեք արմունկները և դանդաղ իջեցրեք մարմինը, ապա վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

Թույլ մի տվեք, որ վերին հետևի պարկը հրճվանքի ժամանակ լինի: Եթե ​​վերին մեջքը քոր է, դուք չեք զգա լիարժեք օգուտ ձեր serratus- ի առջևի մասում: Նաև ձեր ստորին մեջքի լարվածությունը պահելն էլ կօգնի ձեր վարժություններին և կնվազեցնի մեջքի ցավի կամ վնասվածքի ռիսկը: «Տասնհինգից քսան պատասխանների երեք կոմպլեկտը լավ մեկնարկային կետ է այս վարժության հետ», - խորհուրդ է տալիս Քրիբսը: "Հիշեք տեղափոխվել ավելի ցածր հարթակներ, երբ դյուրին է դառնում հասնել բոլոր առաջարկների բոլոր առաջարկներին:"

Այս նույն գաղափարը կարող է կիրառվել նաև նստարանային մամուլում: Կարգավորեք նստարանը `45 աստիճանի անկյան տակ նստելու համար: Նստեք հատակին տնկված ոտքերով և վերևի սալիկն ընկեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Հեռացրեք ձողը դարակաշարից և դանդաղ իջեցրեք բարը դեպի կրծքավանդակը և փոխարինեք: Այս վարժության համար Cribbs- ը խորհուրդ է տալիս վեցից ութ կրկնությունների երեք հավաքածու:

Համր Pullovers

Նստեք նստարանին ձեր ոտքերով հատակին: Անցկացրե՛ք մի ձեռնասայլ երկու ձեռքերով ՝ ձեռքերով երկարաձգված ուղիղ կրծքավանդակի դիմաց: Դանդաղորեն բարձրացրեք և իջեցրեք համրիչը գլխի և գլխի հետևից, թեթևակի թեքելով ձեռքերը, քանի որ համրը իջնում ​​է: Այնուհետև, դանդաղորեն հասցրեք համրիչը վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Առաջարկվում է 10 reps- ի երեք հավաքածու, բայց Cribbs- ը մարզավարներին հիշեցնում է չընտրել այն ծանրությունները, որոնք չափազանց ծանր են, քանի որ դա ավելորդ լարվածություն կավելացնի արմունկների հոդերին:

Համր ծակոցներ

Ձեռքեր չկորցնելիս ծնկները թեթևակի թեքեք ՝ մարմինը իջեցնելով մեկ քառորդ կուտակված դիրքի: Կատարեք բռնցքամարտի բռունցքներ, իսկ ամուր պահելով համրերը:

Ձեռնարկի համրագնդի և համր բռունցքների ժամանակ ստատուսի առաջի մկանների վրա ստատիկ ճնշում է գործադրվում `համրերի վերահսկողությունը պահպանելու համար, քանի որ այն իջեցվում է պուլվերի ընթացքում և ուսերը պահելու համար ստվերային բռնկման ժամանակ` համր բռունցքներով:

Բացի այդ, ձեր մարմինը թեթևակի պտտեցնելը և ներգրավված թևը ջնջելիս չպարունակող ուսը հետ շպրտելն էլ ավելի կաշխատի serratus anterior:

«Ընտրեք թեթև քաշի համր և կատարեք 50 դանակների երեք հավաքածու», - ասում է Քրեյբսը: «Երբ սա դյուրին դառնա, ավարտիր 30 վայրկյան անընդմեջ բռունցքների երեք փուլերը»:

Ուսը բարձրացնում է

Ձեռքի վրա համր պահելով, դանդաղորեն բարձրացրեք բազուկը առաջ, մինչև որ համրը հասնի ուսի բարձրությանը: Դանդաղորեն վերադարձրեք համրիչը իր սկզբնական դիրքում և կրկնում: «Այս վարժությունը մեկուսացնում է serratus anterior- ը, քանի որ դա բարձրացումն իրականացնելու համար անհրաժեշտ հիմնական մկանն է», - բացատրում է Cribbs- ը, ով խորհուրդ է տալիս 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Ռեսուրսներ