Ակնարկներ

Ինչպե՞ս անել ռուսաստանաբնակ վարժություններ


Kettlebells- ը ընդհանուր առմամբ գնահատվում է որպես ծագում ունեցող Ռուսաստանից, ինչը կարող է բացատրել, թե ինչու է kettlebell զորավարժությունը, որը սովորաբար հայտնի է որպես թրքական հավաքույթ, փոխարենը երբեմն կոչվում է ռուսաստանաբնակ: Այս դժվարին վարժությունը մարտահրավեր է նետում ձեր բոլոր հիմնական մկաններին `ներառյալ ձեր աբսցեսները, սոսնձերը և մեջքը, ինտենսիվորեն ՝ ուսերի և ստորին մարմնի հետ միասին: Այս զորավարժության ընթացքում ճիշտ ձևը շատ կարևոր է, այնպես որ սկսեք kettlebell- ն այնքան թեթև, որքան 5 կամ 10 ֆունտ, մինչև որ տիրապետեք տեխնիկային:

Քայլ 1

Պառկեք հատակին, աջ ձեռքի թեյնիկով: Սեղմեք թեյնիկով աջ աջ ուսի վերևում `սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ 2

Ձգեք ձեր ձախ ոտքը: Կատարեք թեք ճարմանդ դեպի ձախ ՝ շարունակելով շարժումը շարժվելով դեպի ձախ նախաբազուկը: Օգտագործեք ճնշում ձեր աջ ոտքից, որը դեռ թեքված է, ոտքը հարթ է հատակին, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ տեղում:

Քայլ 3

Նստեք ավելի կոշտ, ուղղելով ձեր ձախ թևը, որպեսզի ձեր ձեռքը հանգստանա ձեր նախաբազուկի փոխարեն:

Քայլ 4

Ձգեք ձեր սոսնձներն ու միջուկը, որպեսզի ձեր ձախ հիփը գետնից գցեք ՝ սենյակ դնելով ձեր ամբողջ ոտքի վրա և ձեր ետևից շրջելով ձեր ձախ ոտքը: Ձախ ոտքը ձեր ետևից կանգնելուց հետո ծնկի եկեք այդ ոտքի վրա և ձեր վերին մարմինը տեղափոխեք դրա վրա ՝ ուղղելով և ձախ ձեռքը ուղղելով:

Քայլ 5

Քաշը դանդաղորեն առաջ շարժեք ձեր աջ ոտքի վրա ՝ ուժը բարձրացնելով կանգնած վիճակում:

Քայլ 6

Հակադարձեք ձեր շարժումները ՝ դանդաղ և ուշադիր, վերադառնալ ձեր գահընկեցման սկզբնական դիրքին:

Հուշում

  • Որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակն այս վարժության ընթացքում: Հինգ կրկնությունները ողջամիտ նպատակ են, երբ առաջին հերթին սկսում եք թեթև քաշով: Կախված ձեր նպատակներից, դուք կարող եք պահպանել այդ նպատակը ՝ ավելի ծանր կշիռներ ունենալով կամ կատարեք նույնքան երեք կրկնողություն: