Ակնարկներ

Փոխարինող վարժություններ Triceps Pushdown- ի համար


Pushdowns- ը դասական ուժի դասընթացային վարժություն է ՝ ձեր եռյակը մեկուսացնելու համար: Կարող եք այլընտրանքային վերելակներ փնտրել մի շարք պատճառներով: Եթե ​​դուք բարձրացնում եք, ժամանակի ընթացքում առաջադիմել է, գուցե ցանկանաք ընդմիջում անել ծանր հրետանային ճնշումների արմունկային լարումից: Եթե ​​բավականին պարբերաբար մարզվել եք, հնարավոր է, որ ձեր մարզումներում փնտրեք որոշակի բազմազանություն: Եթե ​​ձեր ձեռքբերումները դանդաղում են, հնարավոր է, որ պատրաստ լինեք ձեր վերին աստիճաններն ավելացնելու վերապատրաստման ինտենսիվության կամ «կետի վերապատրաստման» կետերի վրա:

Triceps մալուխի գանգուր

Գետնաբուծական գանգուրների գանգուրները կարելի է իրականացնել սարքավորումների տեղադրմամբ, ինչպես պատի վրա տեղադրված մալուխի ճարմանդային դասական եռանկյունի հարվածները: Գայլիկոնին դիմակայելու փոխարեն, զգալիորեն թեթևացրեք ձեր քաշը և թեքեք ձեր մեջքին դեպի մալուխ: Ձեռքի ավելի լավ բռնելով և ավելի հարմարավետ տեղադրման համար օգտագործեք սրբիչ կամ պարանների հաստ բռնակ: Այս վերգետնյա մալուխային գանգուրները ձեզ բավականին տարբեր զգացողություն կթողնեն, քանի որ ձեր կողերը կախված լինելու փոխարեն ձեր արմունկները գլխավերևից են լինելու: Դուք նույնպես պետք է զգաք զգալի տարբերություն այս վերգետնյա շարժման տեսանկյունից և քաշից: Լրացուցիչ բազմազանության համար դուք կարող եք նմանատիպ շարժում կատարել թեթև barbell- ով:

Dumbbell Triceps Curl

Եթե ​​դուք փնտրում եք վերելակ, որը նման է վերգետնյա triceps մալուխի գանգուրներին, որն օգտագործում է անվճար կշիռներ, արդյունավետ տարբերակ է համրիչի տրիկեպսային գանգուրը: Դա հնարավոր է անել նստած կամ կանգնելիս ՝ ձեր կողմից հասանելի անհատական ​​համրերի քաշի բոլոր տատանումներով: Այս վերելակում դուք կկարոտեք ձեր արմունկները `ձեր մեկուսացումները մեկուսացնելու և ձեր պարանոցի հետևի մասից բարձրացնելով համր գլխին: Ձեռնասայլը ուղղահայաց պահեք, սկսեք ձեր նախաբազուկները հորիզոնական դիրքում, իսկ ձեր ափերը ՝ դեպի վերև, դեպի աջ ձեռքի հարմարավետ տեղաբաշխումը համրերի վերին կշիռների վրա:

Flat Bench Triceps գանգուրներ

Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք եռամսյակների գանգուրներ, որոնք բավականին լավ են աշխատում ձեր triceps- ով ավելի թեթև քաշով, քան օգտագործում եք pushdowns- ի համար: Triceps գանգուրները ազատ կշիռների այլընտրանք են մալուխի ճնշման համար: Այս վերելակը ամենից հաճախ կատարվում է հարթ նստարանին պառկելիս, բայց դուք կարող եք դա անել նաև նստած դիրքում: Սկսեք ձեր արմունկներից դեպի երկինք, ձեռքերը սերտորեն բռնեք բարում և բարը ձեր աչքերի կամ ճակատի վերևում գտնվող հարմարավետ տեղում: Անշարժացրեք ձեր ուսերը ՝ ձեր եռյակը մեկուսացնելու և ձեռքերը ուղղահայաց տարածելու համար:

Մոտեցող մամուլներ

Ծանր բռնի ծանրամարտի տեխնիկան ներառում է ձեռքի տեղադրում, որն ավելի նեղ է, քան վերելակի ուսերը: Ձգվող, անկման և տափակ նստարանների սեղմումները ՝ գոմեշի կամ համրերի ձեռքերով փակված ձեռքերով տեղադրման վայրում, մի քանի այլընտրանք են ՝ եռակի հարվածների համար: Որքան նեղ է ձեր վերելակը այս վերամբարձների վրա, այնքան ավելի եք գործադրում դեպի ձեր եռյակներ: Գարեջուր մամլիչների համար ձեռքերը հավասարեցրեք իրար մոտ, քանի որ կարող եք հարմարավետորեն հավասարակշռել ձեր բարձրացրած քաշը: Ձեռքի համրերի սեղմման համար սկսեք ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունից և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մի անկյան տակ, որը համախմբում է համրերին ձեր վերելակի վերևում:

Փակ բռունցքով հարվածներ

Այս վարժությունը կարող է լինել արդյունավետ այլընտրանք `վերելակների համար ուժեղ և ֆիթնես բոլոր մակարդակների բարձրացման համար: Փոքր ճշգրտում կատարեք pushup- ի ստանդարտ դիրքի վրա `ձեր ձեռքերը նույնքան մոտ կանգնած լինելով, որքանով կարող եք հարմարավետորեն կատարել մի քանի հրմշտոց: Ինչպես մոտ վերամբարձ վերելակներով, այս ձևով ձեր հրմշտոցային տեխնիկան կարգավորելը ավելի մեծ շեշտ կդնի ձեր եռյակների վրա և կոչ կբերի կրծքավանդակի և ուսի մկաններից ավելի քիչ ջանքեր գործադրել:

Կշռված և չշռված Կաթիլներ

Պատշաճ ձևով, ընկղմվելը կարող է շատ արդյունավետ լինել ձեր triceps- ի մարզվելակերպի համար: Սկսնակների համար բավականին սովորական է հենվել, իսկ ձեռքերը երկարացնելով ՝ ուժգնությունից երեքից դեպի պեկտորային մկանները տեղափոխելու համար: Ինքներդ ձեր ողնաշարի հետ որքան հնարավոր է ուղիղ հավասարակշռելը ձեր ուշադրության կենտրոնում կդարձնի ճնշումը ձեր եռեակների վրա: Ընկղմումները կարող են ավելացվել ձեր մարզվելակերպի վրա `օգտագործելով ընկղմվող կանգառը կամ ձեր կողքին ունենալով հարթ նստարանի եզրը և բռնելով ձեր ոտքերը ձեր առջև դրված հորիզոնական դիրքում: Քանի որ այս և այլ այլընտրանքների հետ միասին առաջադիմում եք triceps pushdowns- ին, կարող եք ուսումնասիրել զորավարժությունների, կշիռների և կրկնումների քանակի մի շարք համակցություններ `ձեր եռյակի մարզումները արդյունավետ պահելու համար:

Զգուշություն

Ֆիզիկական գործունեության մակարդակը կամ վարժությունների ծրագիրը փոխելուց առաջ խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ և խնդրեք անձամբ գնահատել ձեր նպատակներն ու կարողությունների մակարդակը: Սա հատկապես կարևոր է սկսնակների անվտանգության և նոր սարքավորումներ, տեխնիկա կամ վարժություններ սովորող անհատների համար:

Ռեսուրսներ