Ակնարկներ

Ինչպե՞ս ձեռք բերել իսկապես հարթ ստամոքս

Ինչպե՞ս ձեռք բերել իսկապես հարթ ստամոքս



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Հիմնվելով գովազդների և ուշ գիշերային ինֆեկցիաների վրա, կարծես թե ստամոքսի ստամոքսի ստացումը պիտանիության Սուրբ գիրկն է: Որովհետև հարթ որովայնային շրջանը կարող է լինել գեղագիտականորեն գրավիչ ոմանց համար, սակայն կեսից ճարպային ավանդները վերացնելու առողջական օգուտները մեծապես գերազանցում են սոցիալական և ինքնավստահության օգուտները: Հարվարդի առողջության հրապարակումների կողմից հրապարակված տեղեկատվության համաձայն, որովայնի ավելցուկային ճարպը կարող է հանգեցնել գունային քաղցկեղի, աթերոսկլերոզի, բանավոր սահունության նվազման և նույնիսկ հիշողության կորստի:

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց

Քայլ 1

5 րոպե տաքացրեք ձեր մարմինը `կատարելով թեթև աերոբիկական վարժություններ: Գրենական հեծանիվ վարելը, վազք կամ ցատկել պարանն արդյունավետ շարժումներ են `սրտի տոկոսադրույքը բարձրացնելու և մկանների արյան հոսքը մեծացնելու համար: Intensityույց է տրվել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժանքները, որոնք արդյունավետորեն կրճատում են ենթամաշկային ճարպային ավանդները ողջ մարմնում, ինչպես նաև որովայնի շրջանում, նշում է Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը: HIIT- ի ինտենսիվ բնույթի պատճառով նախքան սրտանոթային որևէ ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլ 2

Հինգ րոպե տևողությամբ տաքացումից հետո մեկ րոպեի ընթացքում ստանդարտ հեծանիվով ձեր շարժումների ինտենսիվությունը բարձրացրեք մինչև 10 րոպեի յոթից ինը ինտենսիվության մակարդակը: 10-ի ինտենսիվության մակարդակները գնահատվում են մեկից, ինչը քիչ է / ոչ մի ուժ, մինչև 10, ինչը առավելագույն է ինտենսիվացնել. 60 վայրկյան պահպանեք այս ինտենսիվության մակարդակը:

Քայլ 3

Նախնական 60 երկրորդ էներգիայի պոռթկումից հետո երկու րոպեի ընթացքում իջեցրեք ինտենսիվության մակարդակը հինգից վեց մակարդակի: Հեռացրեք դիմադրության մեծ մասը կամ բոլորը և դանդաղեցրեք ձեր տեմպերը: Մի վերացրեք ամբողջ ինտենսիվությունը շարժումից դուրս:

Քայլ 4

Շարունակեք հեծանվավազքը 60 վայրկյան պայթյունով և երկու րոպեանոց վերականգնման ժամանակահատվածներով `ընդհանուր ութ ցիկլով, մինչև հասնեք ինտենսիվ պայթյունների ընթացքում 10-ից յոթից ինը ինտենսիվության մակարդակի, իսկ վերականգնման ժամանակահատվածներում` հինգից վեց ինտենսիվության մակարդակ:

Քայլ 5

Հինգ րոպե սառչեք ութերորդ ցիկլի վերջում: Ինտենսիվության մակարդակը 10-ից իջեցրեք երեք-չորսից: Ամբողջ մարզումը պետք է տևի 22 րոպե:

Որովայնի վարժություններ

Քայլ 1

Ներգրեք որովայնի մկանները 10 վայրկյան ճռճռոցով: Պառկեք ձեր մեջքին, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները հանգստանան հատակին: Ծունկեք ձեր ծնկներին և ոտքերը հարթ տեղադրեք հատակին: Ձեռքերը բերեք ձեր գլխի հետևից և մատները կապեք: Պահպանեք ձեր արմունկները մի փոքր ավելի բարձր, քան ձեր կրծքավանդակը: Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից `ստանդարտ ճռճռան շարժման միջոցով: Դադարեք շարժման վերին մասում և 10 վայրկյանով կնքեք որովայնի մկանները: Դանդաղ իջեք ուսերը դեպի հատակը: Կրկնեք այս շարժումը երկու-երեք հավաքածուից 15-ից 20 կրկնությունների համար: Ստյու Սմիթը ՝ նախկին Navy SEAL- ի և ֆիթնեսի հեղինակ, ասում է, որ որովայնի այս վարժությունն արդյունավետ է ստամոքսը ամրացնելու համար:

Քայլ 2

Մեկուսացրեք ոսկրային մկանները համր կողմնակի ճկման վարժությամբ: Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ ուսի լայնությամբ և աջ ձեռքին թեթև համր: Ձեր գլուխը և կրծքավանդակը առջևում պահելով, իսկ ձախ ձեռքը նրբորեն շոշափելով ձեր ձախ ազդրը, ձեր վերին մարմինը թեքեք դեպի ձախ ՝ իրան: Դադարեցրեք շարժումը, երբ ձեր աջ թեք մկանների մեջ ձգում եք: Դանդաղորեն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին և թեքվեք աջից: Մեկ կրկնությունը ներառում է `ձախ թեքում, կենտրոն, աջ թեքում, կենտրոն: Այս վարժությունը թիրախավորում է թեքված մկանները, որոնք տեղակայված են որովայնի կողմերում: Կրկնեք 10-ից 12-ը կրկնելը, նախքան համրը մյուս կողմից անցնելը և լրացնելով 10-ից 12 լրացուցիչ պատասխաններ:

Քայլ 3

Պառկիր հատակին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերով երկու ձեռքերը `ձեռքերով հպելով գետնին: Ձեր կզակը կրծքավանդակից և ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելու ընթացքում միաժամանակ բարձրացրեք ծնկներն ու վերին մարմինը հատակից: Դադարեցրեք շարժումը, երբ ձեր ստորին և վերին մարմինը գետնից չէ: Ձեր քաշը կաջակցի ձեր հետույքին: Զգուշորեն իջեք դեպի սկզբնական դիրքը: Որովայնի այս առաջադեմ մակարդակի վարժությունը, որը հայտնի է որպես դանակ-նստատեղի նստատեղ, ներգրավում է rectus abdominis- ը, որն անցնում է ձեր որովայնի տակից մինչև ձեր pelvis- ի վերևը: Կրկնեք ութից 12 կրկնություններ:

Հուշում

  • Կիրառեք HIIT վարժությունները սիրված սիրտային գործունեության համար, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանիվը: