Ակնարկներ

Quadriceps վարժություններ տարեցների համար


Ոսկրի առջևի մասում գտնվող մի մեծ մկաններ, քառանկյունները գործում են հիմնականում ծնկները ուղղելու համար: Քանի որ այս մկաններն այնքան կարևոր են առօրյա գործունեության համար, ներառյալ նստած դիրքից բարձրանալը և քայլելը, դրանց ուժեղացումը կարևոր է, հատկապես տարեցների համար: Ուժի բարձրացումը կարող է թույլ տալ տարեցներին պահպանել իրենց շարժունակությունն ու անկախությունը, կանխել և նվազեցնել ծնկների ցավը, պահպանել ոսկրերի խտությունը և կանխել հավանական լուրջ անկումները:

Ծնկի երկարացում

Քանի որ ծնկների երկարացումը կատարվում է նստած դիրքից, դրանք ընկնելու վտանգ չեն ներկայացնում: Սա նրանց իդեալական է դարձնում այն ​​տարեցների համար, ովքեր ունեն հավասարակշռության խնդիրներ: Այս վարժությունը տանը կատարելու համար նստեք աթոռի վրա, որը տեղադրված է ձեր ոտքերով: Ուղղեք ձեր աջ ծնկից ՝ ձեր ազդրի հետևը պահելով աթոռի հետ շփման մեջ: Ուղղող շարժման վերջում խուսափեք ձեր ոտքը գցելու գայթակղությունից կամ ծնկի գիրանալուց: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեր նախընտրած քանակի կրկնությունները կատարելուց հետո վարժությունը կատարեք ձեր ձախ ոտքով: Եթե ​​դուք ունեք մարզասրահ, կարող եք կատարել վարժությունը ծնկների երկարացման մեքենայի վրա:

Squats

Squats- ը թիրախավորում են քառանիշները և դրանք հեշտությամբ կարող են փոփոխվել `համապատասխանելու տարեցների կարիքներին և մտահոգություններին: Քանի որ դրանք քաշի կրող վարժություններ են, կոտլետները օգնում են կառուցել ոսկրային խտությունը: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է նաև մի քանի այլ կարևոր մկանային խմբերի, այդ թվում ՝ խոռոչի և գլութային մկանների: Եթե ​​ավագ եք, կարող եք կատարել squats ՝ ոտքերով մի փոքր կանգնելով աթոռի դիմաց, ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ծունկեք ձեր ծնկներին, ասես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Երբ ձեր հետույքը աթոռից վեր է մոտ մեկ սանտիմետրով, վերադառնեք կանգնած դիրքի: Անվտանգության համար թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները երկարացնեք ձեր մատները: Դանդաղ շարժվեք վարժության ողջ ընթացքում: Եթե ​​դժվար եք հավասարակշռել, կանգ առեք աթոռի և սեղանի միջև, որպեսզի օգնության համար կարողանաք ձեռքերը դնել սեղանի վրա:

Քայլեր

Քայլերի բարձրացումը մեկ այլ ծանրակշիռ վարժություն է, որը թիրախավորում է քառանկյունը: Կանգնեք մի քայլի առջև և անհրաժեշտության դեպքում հենեք բազրիքին ՝ աջակցության համար: Ձգեք ձեր աջ ծնկները և ձեր աջ ոտքը դրեք քայլի վրա: Ձգեք ձեր ոտքը ՝ ձեր ձախ ոտքը հասցնելով քայլի: Հպեք քայլը ձեր ձախ ոտքով նախքան սկզբնական դիրքի վերադառնալը: Ձեր աջ ոտքը զորակցում է ձեր մարմնի քաշը վարժության աճող և նվազող մասերի ընթացքում: Կրկնությունների ցանկալի քանակն իրականացնելուց հետո միացրեք ոտքերը և աջակցության համար օգտագործեք ձեր ձախ ոտքը:

Կրկնություններ

Տարեցները կարող են օգտվել քաշի մարզումից շաբաթը երեք անգամ ՝ մարզվելով օրվա հանգստի օրում: Եթե ​​դուք դեռ սկսում եք ձեր զորավարժությունների ծրագիրը, սկսեք մոտ 10 կրկնողությունների մի շարք: Ամեն շաբաթ ավելացրեք ևս մի քանի կրկնություն, մինչև հասնեք 15-ի: Այնուհետև աշխատեք լրացուցիչ հավաքածու ավելացնելու վրա: 15 անգամ կրկնվող երկու հավաքածու կատարելուց հետո կարող եք վարժություններն ավելի բարդ դարձնել ՝ ծնկային երկարության վրա կոճ կշիռներ ավելացնելով կամ թեթևակի համրեր պահելով ՝ քայլ առ քայլ:

Նկատառումներ

Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը, մասնավորապես, եթե ունեք վնասվածքներ կամ առողջական խնդիրներ, կամ եթե մի ժամանակահատվածում անգործ եք եղել: Մարզվելուց հետո մաքրվելուց հետո ձեզ հարկավոր չէ կատարել մի շարք վարժություններ ձեր քառանկյունների յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Ընտրեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մարզման համար: Եթե ​​չունեք հավասարակշռության խնդիրներ, քաշի կրող վարժությունները, ինչպիսիք են կաղամարը և ուժեղացնելը, ավելի շատ առողջության նպաստներ են առաջարկում ոսկրային խտության կառուցման առումով: Եթե ​​ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ձեր քառյակներին ՝ մեկ օրվա ընթացքում երկու տարբեր քառանկյուն վարժություն կատարելով, ապա սկսեք բազմամարզական վարժություն (օրինակ ՝ քրտնաջան կամ ոտքի կանգնել), այնուհետև կատարեք եզակի վարժություն (օրինակ ՝ ծնկի երկարացում):