Ակնարկներ

Բուրգերի մարզում է երկգլուխ զույգերի համար


Բուրգի մարզումը բաղկացած է երկու փուլից. Այն սկսվում է ցածր կշիռներով և բարձր կրկնություններով և անցնում է աստիճանաբար ավելի ծանր կշիռներ `ավելի ցածր կրկնություններով: Երկրորդ փուլը հակադարձում է այդ գործընթացը, քանի որ յուրաքանչյուր փաթեթ կոչ է անում ավելի ցածր քաշ և համապատասխանաբար ավելի մեծ կրկնել: Երկրորդ փուլը ներառում է երկուսի բուրգը: Փոփոխությունները ներառում են «բնականոն բուրգը», որն իր մեջ ներառում է միայն առաջին փուլը, իսկ «հակադարձ բուրգը», որը ներառում է միայն երկրորդ փուլը: Բուրգի վարժությունները կարող են վերապատրաստման ինտենսիվություն բերել երկգլուխ մկանների և մկանների շատ այլ խմբերի ձեր վարժություններին: Սկսնակների մեծամասնությունը պետք է կառուցի իրենց կայունությունը նախքան բուրգերի մարզման համար անհրաժեշտ մարզման ինտենսիվությունը

Բուրգի առաջընթաց

Ձեր միջանկյալ բուրգի մարզման առաջին փուլը կներառի ավելացող քաշի մի քանի հավաքածու `նվազող կրկնողություններով: Օրինակ, դուք կարող եք բարձրացնել 12 reps 45 ֆունտով, այնուհետև 10 reps- ով 65 ֆունտով, այնուհետև ութ reps 95 ֆունտով, ապա վեցը 115 ֆունտով, այնուհետև 135-ը ձախողվել է: Դուք կարող եք առաջ տանել սա `ներառելով ավելի շատ հավաքածուներ, որոնք մեծացնում են ձեր կշիռները `փոքր աճումներով:

Ձեր միջանկյալ բուրգի երկրորդ փուլը կրկնում է ձեր քաշի առաջընթացը հակառակ ուղղությամբ ՝ ավելացնելով ձեր պատասխանները նվազող քաշով: Օրինակ, ձեր գագաթը 135 ֆունտ սահմանելուց հետո դուք կբարձրացնեիք ութ ռեպորտաժ ՝ 115 ֆունտով, այնուհետև 10-ը 95 ֆունտով, ապա 12-ը 65 ֆունտով, այնուհետև պատասխանեցիք, որ ձախողվի 45 ֆունտով: Այս ցածր քաշը բարձր կրկնություններով և բարձր քաշը ցածր կրկնօրինակներով բուրգի օրինակով կարող է ճշգրտվել `ձեր մարզումները արդյունավետ պահելու համար, քանի որ ձեր ուժն ու կայունությունը բարելավվում են:

Ներկայացումներ ձախողման մեջ

Միջանկյալ և առաջադեմ վերելակները հաճախ բարձրանում են ձախողման `իրենց բուրգային մարզումների մեծ մասի կամ բոլոր մասերի վրա: Ձախողումը բարձրացնելը, որը հայտնի է նաև որպես հոգնածության վերացում, նշանակում է, որ ձեր հավաքածուներից յուրաքանչյուրը կոչ է անում կատարել առավելագույն քանակի պատասխաններ, որոնք կարող եք ֆիզիկապես կատարել այդ քաշով: Ձեր բուրգերի հավաքածուներում հոգնածության աստիճանը բարձրացնելուց հետո կարող եք վերացնել ձեր հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև `ձեր բուրգային մարզումների պարապմունքների հետագա ավելացման համար:

Համր գանգուրների բուրգ

Երկրպագուների համար ավելի տարածված և արդյունավետ բուրգի վարժություններից մեկը կատարվում է համր գանգուրներով: Երբ ձեր կայունությունը կառուցել եք սկսնակ մակարդակից, դուք պետք է կարողանաք սկսել ձեր համր գանգուրների բուրգը ձեր առաջին հավաքածուի առավելագույն 60 տոկոսով: Դուք կարող եք ընտրել գանգուրները գանգրացնել աջ թևից, ապա ձախ թևի ռոտացիայից կամ ընտրել միանգամից երկու ծայրահեղ ծալքերը: Ձեր առաջին հավաքածուի մեջ 60 տոկոսով առնվազն 12 կրկնում փորձեք, հետո առնվազն 10 կրկնում 70 տոկոսով, ապա ութը 80 տոկոսով, ապա ութը կրկնեք `80 տոկոսով, ապա կրկնեք ձախողել ձեր մեկ պատասխան առավելագույնի 90 տոկոսով:

Օլիմպիական բար գանգուրների բուրգ

Ձեր բուրգի մարզման գործում աշխատանքի սկզբունքները նույնն են ցանկացած վերելակի կամ մկանների խմբի համար: Նախքան քաշի միջանկյալ բարձրացումը, դուք կարող եք ավելացնել կոմպլեկտներ ձեր հիմնական բուրգում, վերացնել հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը և ձեր հավաքածուների մեծ մասի կամ բոլորի վրա ձախողումը: Արդյունավետ օլիմպիական բար գանգուրների բուրգը կարող է ներառել առաջին հավաքածուն `12-ից 15 անգամ, 45 ֆունտ սանդղակով: Այնտեղից կարող եք բարձրացնել 10-ից 12 ռեպորտաժներ 65 ֆունտով, այնուհետև ութից 10 անգամ 95 ֆունտով, այնուհետև պատասխանը մինչև 105 ֆունտ, ձախողումը `115 ֆունտով, պատասխանը մինչև 125 ֆունտ տապալումը, այնուհետև պատասխանը հասցնել ձախողման 135 ֆունտ: Երբ ձեր պատասխանը չհաջողված հավաքածուն ընկնում է չորս ռեպորտաժի կամ պակասի, ապա դուք կարող եք հակադարձել ձեր բուրգի օրինակը ձեր բուրգի օրինաչափության երկրորդ փուլի համար `նվազող կշիռներով աճող կրկնությունները:

Ռեսուրսներ