Ակնարկներ

Pushup- ները ձեզ ավելի ուժեղ են դարձնում:


Ըստ Ուժի և օդափոխության ազգային ասոցիացիայի Կայլ Բրաունի, հրահանգը ուժային դասընթացների ամենաբազմակողմանի վարժություններից է: Դա մարմնի ծանրակշիռ վարժություն է, նշանակում է, որ այն ներառում է բազմաթիվ հոդերի շուրջ շարժում և պահանջում է, որ ձեր մկանները հաղթահարեն ձեր սեփական մարմնի քաշի դիմադրությունը: Ձեր մարմնի քաշի սթրեսը ծանրաբեռնում է ձեր մկանները և խթանում ուժի աճը: Ըստ ֆիթնես ռահվիրակ Jackեք Լոլանի, pushup- ները արդյունավետ են ինչպես մարմնի վերին ամրության, այնպես էլ դիմացկունության զարգացման մեջ: Իր արդյունավետության պատճառով հրմշտոցն օգտագործվում է մարզվելով ինչպես էլիտար մարզիկների, այնպես էլ ընդհանուր ֆիթնեսի սիրահարների համար:

Մկանները

Պտուկի մեջ ներգրավված առաջնային մկանները պեկտորներն են կամ կրծքավանդակի մկանները. դելտոիդները, որոնք ուսերն են. և եռյակները: Զորավարժությանը նպաստում են նաև ռոմբոիդներն ու ռոտատոր ճարմանդը, որոնք կայունացնում են ուսի հատվածը, և rectus abdominus, լայնակի որովայնը, gluteus maximus և quadriceps- ը, որոնք պայմանագրայինորեն հավասարաչափ պայմանավորվում են, որպեսզի կանխեն ձեր բեկորների հատակը հատակին:

Տեխնիկա

Կատարելագործումը կատարելու համար պառկեք ձեր ձեռքերը և ձեր ձեռքերը հատակին մի փոքր ավելի լայն տեղադրեք, քան ձեր ուսերը `մատներով մատնանշելով ուղիղ առաջ: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ոտքերին ՝ ուղիղ գծեր ստեղծելով ձեր ողնաշարով և ազդրերով: Պայմանավորեք ձեր abdominals- ը, որպեսզի ձեր հատակը չփախչի կամ սայթաքի դեպի հատակը: Ձգեք ձեր արմունկները և թույլ տվեք, որ դրանք բռնկվեն դեպի այն կողմը, որպեսզի ձեր մարմինը իջնի հատակին: Երբ ձեր արմունկները 90 աստիճանից բարձր լինեն, երկարացրեք դրանք ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքին: Pushups- ը կարող է ավարտվել նաև ավելի նեղ դիրքում գտնվող ձեռքերով, ինչը մեծացնում է աշխատանքի քանակը, որը պետք է ապահովեն ուսերն ու ծալքերը:

Շենքի ամրություն

Ուժը ուժի այն քանակությունն է, որը կարող է արտադրել մկանային կամ մկանային խումբ: Ըստ Ուժի և պայմանավորման ազգային ասոցիացիայի M.ոն Մ. Սիսիկի, ուժային վարժանքները, ներառյալ հրմշտոցը, արդյունավետ են ուժ զարգացնելու համար, քանի որ դրանք ծանրաբեռնում են մկանները, կենտրոնացնելով նրանց, որպեսզի հաղթահարեն ավելի մեծ քանակությամբ դիմադրություն, քան նորմալ են: Այս ծանրաբեռնվածությունը վնասում է մկանների հյուսվածքին և խթանում մկաններն ու նեյրոմուսկուլյար համակարգը, այնուհետև հարմարվելու համար, որպեսզի նրանք ավելի լավ կարողանան կարգավորել այդ սթրեսը: Մարզման ծավալը պետք է լինի բավարար ՝ մկանները ծանրաբեռնելու համար:

Վերապատրաստման ծավալը

Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս, որ սկսնակները կատարեն մեկից բաղկացած ութից մինչև 12 կրկնություն, կամ մինչև մկանային հոգնածություն չլինեն, ծանրաբեռնեն մկանները և դրանով իսկ ուժ ստեղծեն: Կրկնությունների քանակը, որոնք դուք պետք է կատարեք, կախված է ձեր մկանների ուժից և դիմացկունությունից: Եթե ​​լրացնում եք 12 կրկնություն և հոգնածություն չեք զգում, ավելի շատ կրկնություններ արեք: Երբ դառնում եք ավելի հարմարավետ, մեծացրեք հրմշտոցային հավաքածուների քանակը ձեր մարզման ժամանակ `տեսնելու ուժի շարունակական աճ: Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում դուք պետք է հասնեք մկանային հոգնածության: Ուժը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է հետևողականությունը: Pushup- ի դասընթացները պետք է իրականացվեն շաբաթական երկու կամ երեք օր, յուրաքանչյուր նստաշրջանի միջև հանգստի օր:

Նկատառումներ

Նույնիսկ եթե դուք ի վիճակի չեք կատարել ավանդական հրմշտոցներ, կարող եք ներառել pushup- ներ ձեր մարզման ռեժիմում: Փոփոխված հրմշտոցները կատարվում են ձեր ծնկները հատակին տեղադրելով: Դա նվազեցնում է ձեր մկանների դիմադրության քանակը: Դուք դեռ պետք է ուղիղ գիծ ստեղծեք ձեր ազդրերի և կոճղերի ողջ ընթացքում: Եթե ​​դուք ցանկանում եք մեծացնել հրում վարժության դժվարությունը, փորձեք դրանք լրացնել հատակից փոքր-ինչ պահված մեկ ոտքով: