Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս կանխել զորավարժությունների ընթացքում կեղևը ցատկելը


Մարզման ընթացքում հիփ բռնելը, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է հիփ սինդրոմով, ազդրի մկանների կամ ջիլի աննորմալ շարժումով ՝ ազդրի համատեղ հոդի վրա: Որոշ մարդիկ ցավ են զգում ցնցող սենսացիայի հետ, իսկ մյուսները պարզապես լսում են հուզիչ աղմուկը: Ամերիկյան օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիայի համաձայն, ցավի պատճառը չի կարող առաջացնել ձեր առողջության համար վտանգավոր ազդանշան: Ազդրի ցավոտ փչացումը կարող է ցույց տալ պատռված աճառը, որը պահանջում է բժշկական բուժում: Կանխեք ազդրի կեղևը ՝ պահպանելով ձեր ճկունությունը և մշտապես խնամելով, որ իրավիճակը չի սրելու:

Քայլ 1

Ձգեք ձեր մկները ամեն օր, հատկապես ֆիզիկական վարժություններին մասնակցելուց առաջ: Ազդրի մեջ հնչյուններ գցելը կարող է նշանակել, որ ձեր հիփ ֆլեկտորը և ռոտատորի խումբը ամուր են: Պառկեք հատակին ձեր մեջքին: Ծունկեք ձեր ծնկներին և այն հասցրեք մինչև ձեր կրծքավանդակը, որքան հնարավոր է ՝ առանց ձեզ վերին մարմինը հատակից բարձրացնելու համար: Առնվազն 30 վայրկյան պահեք ոտքը հատակին հատելը: Լրացրեք երկու-հինգ կրկնությունները `նախքան ոտքերը փոխելը:

Քայլ 2

Բարձրացրեք ճկունությունը ձեր առևանգիչներում `ձեր մկաններն ու հետույքները շրջապատող մկանները: Պառկեք ձեր մեջքին: Ձեր ծնկները ուղիղ պահելով ՝ ձեր ոտքը ձգեք ձախ կողմը, որքան հնարավոր է: Ձեր ծնկներն ու ոտքերը պետք է ուղղվեն առաստաղին: Ձգումը ձեր ոտքով երկարացրեք, մինչև ձեր ներքևի մասում լարվածություն չզգաք; ժամկետը կախված կլինի ձեր ճկունության մակարդակից: Ձեր աջ կողմում անցնելուց առաջ կատարեք 10-ից 20 կրկնություններ ձեր ձախ ոտքով: Առևանգիչների ճկունությունը օգնում է ջիլերին և մկաններին ավելի սահուն շարժվել ազդրի համատեղ վրա ՝ առանց աղմուկի:

Քայլ 3

Արտաքին ռոտացիաների վրա աշխատեք `վերքը խայթելը կամ կոճակը սեղմելը: Պառկեք ձեր մեջքին մեկ ծնկով թեքված: Ձեր ոտքի միակը պետք է լինի հարթ գետնին: Պտտեք ձեր ծնկները հնարավորինս ներքև և դրսում: Ձգումը մի քանի վայրկյան պահեք, նախքան ձեր ոտքը վերափոխեք նախնական դիրքի: Լրացրեք ոտքերի անցնելուց առաջ 10 կրկնություն: Ձգումները ճիշտ կատարելու դեպքում ձեր ոտքերը պետք է կազմեն թիվ 4 կամ P տառը:

Քայլ 4

Կրկնեք կրկնվող շարժումը վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և հեծանվավազքը, եթե ձգվելը չի ​​պահպանում ձեր մկները: Խայթոցային ազդրի համախտանիշը կարող է առաջանալ գերաճածության և բուրսիտի հետևանքով ՝ ձեր հոդերի շուրջ հեղուկով լցված պայուսակների բորբոքումով: Ինքներդ ձեզ հանգստի ժամանակ տրամադրեք մարզումների ժամանակաշրջանների միջև `ձեր հոդերի ցավը և աղմուկը կանխելու համար: Սառույցը և ցավազրկող ցավազրկող սարքերը կարող են թեթևացնել ցավը, որը կապված է ազդրի ցողունի հետ: