Խորհուրդներ

Պլաստիկ վարժությունների դիրքեր ծնկների հետ դեպի արմունկները


Դասական տախտակը և դրա տատանումները ձեր ամբողջ միջուկի կամ ձեր ուսերի, որովայնի և ազդրերի կայունացուցիչ մկաններն են: Ծնկից դեպի արմունկ շարժումը տախտակին ավելացնելով ՝ կարող եք ճռճռոց ներառել վարժության մեջ և ուժեղացնել ինտենսիվությունը: Այս տատանումն ավելի մեծ սթրես է առաջացնում որովայնի մկանների վրա և բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը և համակարգումը: Կատարեք ծնկից մինչև արմունկ տախտակներ ՝ օգտագործելով առաջ, կողային և անկյունային ոտքերի միջնորդություններ:

Ծնկից մինչև արմունկ տախտակ

Դիպչելով ձեր մարմնի ծնկից ձեր արմունկից `տախտակի դիրքում, պայթյուն կզգաք ձեր ուսի մեջ կայունացնող մկանները: Օրինակ ՝ ստանձնեք մի այնպիսի դիրք, որով ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացված են: Ձեր մատները տարածեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի շատ լծակներ հաղորդեք: Թեթև բարձրացրեք ձեր սոսնձերը մոտ մեկ դյույմ գլխի, մարմնի և ոտքերի կողմից ձևավորված ուղիղ գծից վեր: Ձախ ոտքը թեքելով, ձախ ծունկը գծեք վերևից և ձեր միջի միջով: Նրբորեն դիպչեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկով ՝ մի պահ պահելով հպումը: Հնարավոր է, որ շոշափելիքի հասնելու համար պետք է մի փոքր փոխել ձեր քաշը և պտտել ձեր բեկորը: Դանդաղորեն վերադառնանք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք ծնկից դեպի արմունկ կապը ձեր աջ ոտքից դեպի ձախ արմունկ: Կատարեք 10 կրկնություն ՝ ձեր ոտքերը փոփոխելով:

Սարդը

Spiderman- ի տախտակը նման է ծնկից դեպի արմունկ տախտակին, բացառությամբ այն բանի, որ ձեր աջ ծնկանը գծեք ձեր աջ արմունկից, ապա ձեր ձախ ծնկից դեպի ձախ արմունկ: Շարժումը պետք է նման լինի Spiderman- ին `սողացող պատը դանդաղ շարժումով և հարկելու է ձեր հիմնական մկանները` առջևի և կողային որովայնի և ներքևի մկանները: Սկսեք տախտակի այս փոփոխությունը ձեր նախաբազուկներով գետնին: Քանի որ ծնկից մինչև արմունկ հպումը տեղի չի ունենում ձեր մարմնի ներքևում, այլ մարմնի կողքին, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ երկարացնել ձեր ձեռքերը: Կատարեք 10 կրկնակ ՝ փոփոխելով ձեր աջ և ձախ ոտքերը:

Կողմնակի տախտակ ճռճռոցով

Ստանդարտ տախտակի դիրքում արված ծնկից մինչև արմունկային հպումները կարող են իրականացվել նաև կողմնակի տախտակի դիրքում: Օրինակ ՝ սկսեք ձախ կողմում պառկելուց: Ձգեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի վերևում: Ձգեք ձեր մարմինը ձեր թեքած ձախ արմունկով, ձեր ձախ նախաբազուկը մատնանշելով անմիջապես ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ազդրերը վերացրեք, որպեսզի ձեր գլուխը, մարմինը և ոտքերը ուղիղ գիծ կազմեն: Ձգեք ձեր աջ արմունկը և ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր աջ ականջին: Կռտեք ձեր աջ ծնկից, ապա սեղմեք այդ ծնկները դեպի ձեր աջ արմունկը ՝ մնալով նույն ուղղահայաց հարթությունում, ինչպես ձեր մարմինը: Կատարեք 15 կրկնություն, ապա կրկնել վարժությունը մյուս կողմից: Կարող եք նաև կատարել խաչաձև ճեղքվածք կողային տախտակի մեջ, որը նպատակ կդնի ձեր մորթուց: Դեռևս ձախ կողմում, սկսեք ձեր ոտքերը խճճված վիճակում ՝ ձախ ոտքը դնելով ձեր աջ ոտքի դիմաց: Հավասարակշռելով ձեր մարմինը ձեր աջ ոտքի վրա, ձեր ձախ ծնկները վեր և ամբողջ աջ կողմը բերեք դեպի աջ արմունկ: Ձախ ոտքը դանդաղորեն վերադարձրեք սկզբնական դիրքի:

Հուշումներ և նկատառումներ

Եթե ​​տախտակի մեջ հոգնածություն եք զգում, կարող եք գտնել, որ ձեր մկաններ կսկսեն պոկել և ձեր ստորին մեջքը հիպերստենդ առաջացնել: Այս փոխզիջումային դիրքը չափազանց մեծ շեշտադրում է արգանդի վզիկի ողնաշարավորներին և կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Այս տենդենցը հակազդելու համար մի փոքր շեղեք ձեր ազդրերը `թեթևացնելով ձեր փայտանյութի ողնաշարի ճնշումը: Գլուխը չեզոք վիճակում պահեք ձեր գլուխը և ձեր հայացքը ուղղելով ձեր ձեռքերին: Ծնկից մինչև արմունկների տախտակների դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք կրել կեղտոտ ժապավենի կամ կոճ կշիռներ կամ կատարել վարժություն ձեր ձեռքերով կամ ոտքերով ՝ դիրքավորված կայունության գնդակի վրա:

Ռեսուրսներ