Տեղեկատվություն

Սկսնակ մարզման պլաններ վարժության հեծանիվով


Զորավարժությունների հեծանիվով ֆիթնեսի ծրագրի մեկնարկը հանդիսանում է սրտանոթողական շնչառական կայունություն և մկանային դիմացկունություն կառուցելու, մկաններ կառուցելու և կալորիաներ այրելու արդյունավետ միջոց: Փոխելով ձեր մարզման արագությունն ու դիմադրության մակարդակը, դուք կբարձրացնեք շաբաթվա ընթացքում առաջ գնալու ավելի բարդ և երկար աշխատելու ունակությունը: Մի կպչեք հարմարավետ ռեժիմի մեջ, եթե ցանկանում եք առավելագույնը օգտագործել ստատուսային հեծանիվ վարժությունից:

Զորավարժությունների հեծանիվներ

Կարող եք ստացիոնար հեծանիվ մշակել երեք տարբեր եղանակներով: Ուղղակի հեծանիվով ավելի շատ մկանային ջանքեր կգործադրեք և կկարողանաք կանգնել ոտնակների վրա և հենվել առաջ: Վերածնված հեծանիվը սթրեսը հանում է ձեր մեջքին ՝ թույլ տալով ձեզ թեքվել, երբ ոտնակ եք տալիս ՝ ձեռքերը պահելով դեպի ազդրի տակ դրված բռնակները: Դուք կարող եք ձեր ճանապարհային հեծանիվը վերածել ստացիոնար հեծանիվի ՝ օգտագործելով էժան հեծանիվ կանգնած կամ մարզիչ: Եթե ​​դուք վարժական հեծանիվ եք գնում, փնտրեք մեկը, որը թույլ է տալիս փոխել շարժակների կամ դիմադրության պարամետրերը, ցույց է տալիս ժամում ձեր մղոնները և ունի սրտի բաբախման մոնիտոր: Մարզադահլիճներում և ֆիթնես կենտրոններում որոշ հեծանիվներ գալիս են համակարգիչներով, որոնք թույլ են տալիս ստեղծել մի շարք մարզումների ծրագրեր:

Սրտի թիրախային դրույքաչափերը

Սկսնակները պետք է վարժվեն միջին ինտենսիվությամբ ՝ բարձրացնելով իրենց սրտի կշիռները այն մակարդակի վրա, որը նրանք կարող են պահպանել 10 րոպե կամ ավելին ՝ առանց կանգ առնելու: Սկզբում, քանի որ ոտքի մկանները, սիրտը և թոքերը սովորում են վարժությունների սթրեսին, գուցե անհրաժեշտ լինի սահմանափակել ձեր մարզումները 10 րոպեի ընթացքում: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի համաձայն, յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում երեք, 10 րոպե տևողությամբ մարզումից կարող եք ստանալ նույն առողջության առավելություններից շատերը, ինչպես անում եք 30 րոպեանոց մարզումից: Ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս 30 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություն, որը նման է արագ քայլքի, շաբաթական հինգ օր սրտի առողջության համար: Երբ դուք կարող եք պահպանել սրտի ավելի բարձր մակարդակը և վարժություն կատարել ավելի վառ տեմպերով, նման է վազքի, դուք կարող եք ամեն շաբաթ կատարել երեք, 20 րոպեանոց մարզումներ, այս նպատակին հասնելու համար:

Տեւողությունը

Սկսնակները պետք է փորձեն բարձրացնել իրենց վարժությունների առաջին երկու կամ երեք շաբաթվա ընթացքում տևողությամբ վարժությունների տևողությունը, քան փորձելով բարձրացնել իրենց ինտենսիվությունն ու սրտի կշիռը: Օրինակ, եթե սկսեք 10-ից 15 րոպե տևողությամբ մարզումներ, ամեն շաբաթ ավելացրեք հինգ րոպե ՝ կախված նրանից, թե որքան հաճախ եք մարզվում, մինչև կարողանաք շարունակել 30 րոպե կամ ավելի երկար: Մկանային դիմացկունություն և սրտամկանի կայունություն կառուցելուց հետո կարող եք սկսել բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը:

Առաջարկվող սկսնակ մարզվելը

Սկսեք տաքացումից ՝ օգտագործելով ցածր հանդերձում կամ դիմադրության պարամետր, այնպես որ հեծանիվը ոտնակոխելը հեշտ է: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք շնչում ավելի դժվար, բայց չհամարձակվելով անխռով և քրտնելով: Սկսեք ոտնաթաթը մի արագությամբ, որը ձեզ ավելի դժվար է դարձնում, քան նորմալ շնչելը, բայց դա ձեզ չի պահանջի դադարեցնել հաճախակի ընդմիջումների համար: Յուրաքանչյուր հինգ րոպեի ընթացքում ավելացրեք 30 վայրկյան ավելի բարձր ինտենսիվության պեդալացիա, ապա նորից անցեք ձեր բնականոն տեմպին: Եթե ​​ոտքի ուժ ունեք, կանգնեք ոտնակների վրա և վազեք 60 վայրկյան, որպեսզի այն ավելի դժվար լինի: Փորձարկել դիմադրության տարբեր պարամետրերով: Կարող եք ավելի արագ պեդալ սարքել ցածր փոխանցում ունեցող պարամետրերով 60 վայրկյանով կամ ճիշտ հակառակն ու ոտնակը ավելի դանդաղ վարել ավելի մեծ դիմադրության դիմաց: Երկուսն էլ կբարձրացնեն ձեր սրտի կուրսը:

Սառչում և ձգվում

Մի իջիր վարժության հեծանիվից ՝ նախևառաջ սրտիդ տոկոսադրույքը իջեցնելով: Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր արագությունը հինգ րոպեի ընթացքում: Սա կօգնի նաև կաթնաթթուին, որը հավաքվում է ձեր մկանների մեջ: Սառչելուց հետո իջեք հեծանիվը և մի քանի րոպե ձգեք ոտքի մկանները ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան ձգելով: