Խորհուրդներ

Ինչպես հաղթահարել լեռնադահուկային սպորտի մկանային հոգնածությունը


Դահուկավազքը ֆիզիկապես պահանջկոտ սպորտ է և բլրի վրա մի օրից ձեր մկանների վրա դրված լարում կարող է հանգեցնել ապագա ցավի և վնասվածքների: Մկանային հոգնածությունն այն է, երբ ձեր մկանները կորցնում են իրենց սովորական գործառույթները կատարելու ունակությունը, և դա սովորաբար պայմանավորված է ինտենսիվ վարժություններով: Դահուկները հակված են ամբողջությամբ գործադրել ոտքի մկանները, և մկանների հոգնածությունն արդյունք է: Բլրի վրա բարձրանալուց առաջ պայմանավորելը, ինչպես նաև լեռնալանջերին ցերեկը օրվա ընթացքում կատարված անվտանգության նախազգուշական միջոցները և գործողությունները կարող են թեթևացնել կամ նույնիսկ կանխել մկանների հոգնածությունը:

Քայլ 1

Պատրաստվեք մի օր լանջերին: Մկանների հոգնածության հաղթահարումը սկսվում է, նախքան նույնիսկ բարձրանալը: Բժիշկ Էդ Լասկովսկին Մայոյի կլինիկայի սպորտային բժշկության կենտրոնում առաջարկում է մարզվել աէրոբային օդափոխման վարժությունների հետ նախքան դահուկային ուղևորություն կատարելը: Եթե ​​ամբողջ ձմեռը սահում եք, ապա սկսեք օդափոխումը նախքան սեզոնը սկսելը: Շատ դահուկավազանի վնասվածքներ են առաջանում, քանի որ մարդիկ, ովքեր կանոնավորապես չեն մարզվում, մեկնում են լեռնադահուկային բլուր և վարժություն են վարում ամբողջ օրվա ընթացքում: Աերոբիկ վարժության հետ մեկտեղ, աշխատեք ոտքերի վրա մարզելու ուժի վրա, ինչպես նաև հիմնական վարժությունները ձեր աբսցեսի, մեջքի և pelvis- ի վրա ՝ հավասարակշռությունն ու կայունությունը բարձրացնելու համար: Պատրաստվեք լանջերին `մնալով ֆիզիկական լավ վիճակում և պարբերաբար վարժվելով: Եթե ​​արդեն տեղավորվում եք, ձեր մկանները չափազանց ցնցված չեն լինելու վարժության ամբողջ օրվա ընթացքում:

Քայլ 2

Wերմացրեք ձեր մկանները ՝ նախքան սև ադամանդների և մագնիսների մեջ ընկնելը: Յուրաքանչյուր նստաշրջանից մի քանի րոպե առաջ անցեք թռիչքային խցիկներ կամ տեղում վազեք: Եթե ​​ձեր մկանները ցուրտ են, դրանք ավելի ամուր են և ավելի հավանական է, որ վիրավորվեն: Մնացեք խոնավացած, երբ դուք բլրի վրա եք և դահուկավազք կատարելուց հետո: Նույնիսկ աննշան ջրազրկումը կարող է ազդել ձեր մկանների գործունեության վրա և բարձրացնել մկանների հոգնածությունը:

Քայլ 3

Օգտվեք ժամանակից հետո դահուկային նստաշրջանից անմիջապես հետո, երբ մկանները դեռ տաք են: Մկանները մրսվելուց առաջ պետք է օգնեք նրանց ազատվել զորավարժությունների ընթացքում ստեղծվել են բուսասանիտներից, այնպես որ նոր արյունը կարող է հոսել և սկսել բուժման գործընթացը: Դահուկավազքից հետո ձգվելը նվազեցնում է մկանների ցավոտ հետաձգման հավանականությունը (DOMS): Նախորդեք ձեր ձգումներին `հինգից 10 րոպե քայլելով տեղում, որպես զով վարժություն: Ձգեք ձեր ոտքի մկանները lunges, հորթի բարձրացումով, և աճուկի և քառակի ձգվումներով: Կատարեք միջքաղաքային ռոտացիաներ `ամբողջ օրը ձգելու համար ձեր դահուկների վրա հավասարակշռված հիմնական մկանները:

Քայլ 4

Հանգստացեք ձեր մկանները մեկ օր հետո լանջերին: Վերականգնումը ձեր մկաններն ապահովում են վնասվածքից պարզ մնալու ամենակարևոր մասերից մեկը: Երբ կարճ ժամանակահատվածում լեռնադահուկային ուղևորություն եք կատարում, հաճախ ցանկանում եք հնարավորինս փաթեթավորել առավելագույն դահուկները ձեր ժամանակացույցի մեջ: Խնդիրն այն է, որ եթե դուք ինքներդ ձեզ ժամանակ չեք տալիս հանգստանալու նստաշրջանների միջև, ապա դուք պատրաստվում եք մկաններդ շատ հեռու գործել և չեք կարողանա լեռնադահուկային սպորտ վարել մնացած ուղևորության կամ նույնիսկ լիարժեք դահուկային սեզոնի համար: Գիշերային ժամերին բարձրացրած ոտքերով պառկեք, որպեսզի օգնեք նրանց վերականգնել հաջորդ օրը: Եթե ​​դահուկավազքի օրվանից հետո ուժասպառ եք, մի գնացեք դուրս գալ գիշերային լեռնադահուկային հավաքի:

Հուշում

  • Մի թեթև մերսում բլրի վրա մի օր հետո կարող է օգնել, որ թարմ արյունը պտտվի ոտքի մկանների միջով և թեթևացնի մկանների հոգնածությունը:
  • Մնացեք արահետների վրա ձեր հմտության մակարդակում:
  • Զուգընկերոջ հետ դահուկային սպորտը մկանների կամ դահուկների հետ կապված այլ վնասվածքի դեպքում: