Խորհուրդներ

Ինչպե՞ս չստանալ ոտքերի ցնցումները մարզումից հետո


Մարզվելուց հետո ոտքերի ցավեր կարող է նշանակել, որ ժամանակն է վերագնահատել ձեր մարզվելը և սննդակարգի սովորությունները: Չնայած նրանք սովորաբար սկսվում են թեթևակի ճզմումից, մկանների այս կամավոր սպազմերը կարող են ավելի վատթարանալ և առաջացնել ցնցող ցավ, որը ձեզ խանգարում է ձեր հետքերով: Ոտքերի ցնցումները, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, տեղի են ունենում ձեր հորթերի, մուրճերի և քառանկյունների շրջանում, կարող են առաջանալ մի քանի կանխարգելիչ գործոններով:

Ձգվում է

Ամուր մկանները ավելի շատ հակված են նոսրացման: Զորավարժությունից առաջ և հետո ձգվելը օգնում է թուլացնել ձեր մկանները և պահպանում դրանք ճկուն: Ձեր հորթերի համար կատարեք պատի ձգում, որի ընթացքում դուք ստանձնում եք թոքերի դիրքեր և հենվում պատին, մինչ ձեր ոտքերը մնում են հատակին: Անջատեք կողմերը: Ձգափոշները ձգելու համար նստեք հատակին ձեր ոտքերով երկարաձգված ոտքով և հասեք ձեր ոտքի մատներին: Մեկ ոտքի վրա կանգնելը, ձեր մյուս ոտքի ծնկները թեքելը և ձեր ձեռքով ձեր գարշապարը դեպի ձեր հետույքը ձգելով, ձգվում են ձեր քառանկյունները: Անցկացրեք յուրաքանչյուր ձգում 30 վայրկյան:

Խոնավեցրեք

Քանի որ ջրի բացակայությունը կարող է առաջացնել մկանների ցավեր, անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ, ընթացքում և դրանից հետո ճիշտ խոնավավորված պահել: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ութ բաժակ ջուր խմել, իսկ մարզվելուց առնվազն մեկ բաժակ ջուր խմել երկու ժամ առաջ: Մարզման ընթացքում յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում կես բաժակ ջուր խմեք, ինչպես նաև ջուր խմեք վարժությունից հետո: Խմեք ավելի շատ ջուր, եթե մարզվում եք շոգ եղանակին կամ աշխատում եք ուժեղ ինտենսիվությամբ: Խուսափեք շատ ջուր խմելուց ոչ միայն այն պատճառով, որ դուք հաճախ ստիպված կլինեք վազել լոգարան, այլ նաև այն պատճառով, որ ավելորդ ջուրը կարող է նոսրացնել նատրիումը ձեր մարմնում, ինչը կարող է ոտքերի ցավեր առաջացնել:

Էլեկտրոլիտներ և ածխաջրեր

Ձեր մարմնում էլեկտրոլիտների պակասը կարող է հանգեցնել վարժությունների հետ կապված ցավեր: Օպտիմալ գործելու համար ձեր մկաններին անհրաժեշտ է բավարար նատրիում, մագնեզիում, կալցիում և կալիում: Երբ շատ եք վարժվում և քրտնում, այս հանքանյութերը թուլանում են: Սպորտային ըմպելիքներ սպառում, որոնք պարունակում են էլեկտրոլիտներ, օգտակար են, ինչպես նաև հանքային հարուստ սնունդ ուտելը, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը, նարինջը և բանանը: Զորավարժություններից առաջ, ածխաջրեր ուտելուց առաջ կարող է նաև օգնել, քանի որ ձեր մկանները ածխաջրեր են օգտագործում վառելիքի համար: Երբ ձեր մկանները բավարար վառելիք չունեն, դա կարող է հանգեցնել ոտքերի ցավեր:

Զգացեք ինքներդ

Արագ վարժության առօրյան շտապելը կարող է հանգեցնել ձեր մկանների հոգնածության և գերզգայունության: Սա մեծացնում է ոտքերի ցնցումների ռիսկը: Դա կանխելու համար աստիճանաբար սկսեք վարժությունների ռեժիմը, որպեսզի ձեր մկանները պայմանավորվեն և սովոր լինեն շարժումներին: Եթե ​​ձեր նպատակն է մարզվել օրական 30 րոպե, սկսեք 10-րոպեանոց մարզվելուց `ցածր ինտենսիվությամբ: Երբ ուժեղանում եք, աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը և տևողությունը: