Խորհուրդներ

Մկանային հարմարեցում


Ձեր մկանները ժամանակի ընթացքում հարմարվում են պարտադրված սթրեսներին: Այս մկանային հարմարեցումը հատուկ է ձեր մկանների մարզման եղանակին. եթե թիրախավորում եք ուժը կամ ճկունությունը, այս որոշակի ոլորտներում ձեռքբերումներ կզգաք: Մարմնի մեջ կան երեք տեսակի մկաններ ՝ հարթ, սրտամկանի և կմախքի: Ի տարբերություն ձեր հարթ և սրտի մկանների, կմախքի մկանները կամավոր են և վերահսկում են դրանց կծկումները: Կմախքի մկանները հաճախ հանդիսանում են մկանների հարմարեցման վարժությունների ծրագրերի ուշադրության կենտրոնում, քանի որ դրանք կարող են ամրապնդվել և ձևավորվել մարզման միջոցով: Զորավարժությունների ճշգրիտ ծրագրավորման միջոցով դուք կարող եք առաջացնել հատուկ մկանային հարմարեցումներ:

Հիպերտրոֆիա

Ուժի վերապատրաստում, օգտագործելով արտաքին դիմադրություն, ինչպես համրերը, ծանրաբեռնում են մկանները `մեծացնելով իրենց ուժն ու չափը հարմարվողականության մեջ, որը կոչվում է հիպերտրոֆիա: Հիպերտրոֆիան տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մկանները պատշաճ կերպով շեշտված են բարձրացված քաշի քանակով կամ կատարված կրկնությունները: Հիպերտրոֆիայի համար վերապատրաստումը բնութագրվում է ցածր քաշի բարձրացման դեպքում `կրկնելով ցածր կրկնությունները: Հիպերտրոֆիայի աշխատանքը հրատապելու համար բոլոր հիմնական մկանային խմբերը միաժամանակ բարձրացնելով դիմադրություն, որը բավականաչափ ծանր է `ձեր մկանները ութից 12 կրկնումներով հոգնելու համար:

Դիմացկունություն

Ենթակա առավելագույն բեռի վրա բարձր կրկնություններ կատարելու ձեր ունակությունը մկանների դիմացկունություն է կոչվում: Ուժի վերապատրաստումը, օգտագործելով մարմնի քաշը կամ թեթև արտաքին դիմադրությունը, ինչպես վարժության գոտիները, մկանների դիմացկունությունը բարելավելու ձևեր են: Մկանային դիմացկունությունը կարող է լինել ստատիկ կամ դինամիկ: Ստատիկ դիմացկունությունը ներառում է երկարաձգված ժամանակահատվածում պայմանագրով մնացած մկանները, ինչպիսիք են պատի քրտնաջան պահելը: Դինամիկ դիմացկունությունը ներառում է որովայնի ճզմվածքների նման մկանները մի քանի անգամ պայմանավորվելը և հանգստացնելը: Մարմնի մկանային դիմացկունությունը բարելավելու համար մարզեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերը ինը -25 կրկնությունների սահմաններում:

Ուժ

Մկանային ուժը ուժի և արագության արդյունք է: Հզորությունը հաճախ կապված է սպորտի կատարման հետ, քանի որ այս հարմարեցումը համատեղում է ուժը և արագությունը, ինչպես, օրինակ, կրակ դնելը դնելիս կամ բարձր ցատկելիս: Մկանային ուժի հարմարվողականության դասընթացները հաճախ ենթադրում են պայթուցիկ վարժություններ, ինչպիսիք են պլիմոմետրերը, և կարող է նաև ծանրաբեռնված լինել սպորտային պայմանների նմանակման համար: Մկանային ուժը պետք է դանդաղորեն աճի `ձեր մակարդակի և նպատակին համապատասխան մարզման դեղատոմսով: Դասընթացը պետք է հատուկ լինի այն ուժային համակարգերին, որոնք դուք փնտրում եք բարելավելու համար, ինչպիսիք են ծնկի խորը թեքումը, ձեր ուղղահայաց թռիչքը բարձրացնելու համար:

Ճկունություն

Մկանային ճկունությունը չափվում է համատեղ `իր ամբողջ շարժման միջով տեղափոխելու ձեր կարողությամբ: Մկանային ճկունության մեջ հարմարվողականությունները օգնում են պահպանել առողջ համատեղ շարժումը և կարող են նաև բարելավել սպորտի աշխատանքը և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը: Մկանների ճկունության մարզումը պահանջում է ձգվել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը `բավարար տաքացումից հետո: Fկունության մարզումը պետք է նպաստի ձեր շարժման միջակայքում հավասարակշռության ստեղծմանը, որպեսզի մարմնի երկու կողմերն էլ հավասարապես ճկուն լինեն: Ձգվող գոտիները պետք է անցկացվեն առնվազն 30 վայրկյան առանց ցավազերծման լարվածության պահին:

Ռեսուրսներ