Խորհուրդներ

Մկանները, որոնք օգտագործվում են Diagonal Lunges- ում


Lunges- ը ազդրերի և հետույքի մկանների տոնայնացման և ամրապնդման հիմք է: Ավանդական խճճվածը կատարվում է գծային, առջևից հետևի շարժումով: Ձեր մկանները մի փոքր այլ կերպ թիրախավորելու և ձեր մարզվելակերպին բազմազանություն ավելացնելու համար փորձեք անկյունագծային գոտիներ:

Նկարագրություն

Վարեք առջևի խնկունը ՝ նախքան անկյունային գոտիները փորձելը: Անկյուն անկյունավոր գոտի անելու համար սկսեք ձեր ոտքերից հիփ-հեռավորությունը: Քայլեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջևից և դեպի աջ կողմը, կարծես նպատակ ունեիք մեկ ժամվա ժամացույցի դեմքին: Կրկնեք բոլոր կրկնությունները աջ կողմում, ապա կատարեք ձախ ոտքը ՝ դուրս գալով մոտավորապես ժամը 11-ին: Շարժվելուն պես հարմարվեք, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրերը և թույլ տվեք, որ դրանք կախված լինեն ձեր ազդրերից: Այլընտրանքով ՝ դուք կարող եք շարժումը կատարել որպես հետևի, անկյունագծային գոտիներ, որոնք աջ ոտքը հետընթաց են մղում մոտավորապես ժամը հինգին, իսկ ձախը ՝ յոթ ժամը:

Առաջնային մկանները

Asիշտ այնպես, ինչպես առջևի ճարմանդում, և անկյունագծային ճարմանդի տատանումները թիրախավորում են ազդրերի վերին մասում գտնվող քառանիշները, ազդրի գլյուտուս մաքսիմուսը և ազդրերի ետևը: Անկյունագծային շարժումը ավելի մեծ ակտիվություն է բերում արտաքին ազդրի և ազդրերի շրջանում - մկաններ, որոնք հայտնի են որպես gluteus minimus և medius, ինչպես նաև ներքին ազդրի մկանները կամ հավելիչները:

Օգնականներ և կայունացուցիչներ

Կայունացման համար լայնաշերտ որովայնի և ներքին որովայնի մկանների խորը ներքին որովայնի մկաններն են, մանգաղները: Շարժման ընթացքում օգնում են նաև ձեր հորթի մկանները, սոլեուսը և մեծ գաստրոկնեմիան: Էրեկտորային սպինները, որոնք վազում են ցածր ողնաշարի երկայնքով, օգնում են ձեր ողնաշարն ուղղաձիգ պահելուն պես:

Ստրատեգիա

Ավելացնել անկյունագծային lunges որպես մարմնի ստորին մարզումների ընդհանուր մաս: Սկսեք ութից 12 կրկնողությունների ընդամենը մի շարք `միայն ձեր մարմնի քաշը օգտագործելով: Համոզվեք, որ երբ փնթփնթփնթոց եք անում, առջևի ծունկը մնում է առջևի կոճին և չի տարածվում ձեր ոտքի մատների վրա: Հետևեք ձեր ծնկին նույն ուղղությամբ, ինչպես ձեր ոտքը: Զորավարժությունների ժամանակ ավելի հարմարավետ դառնալով, ավելացրեք ևս մեկ կամ երկու հավաքածու և ավելացրեք ձեր քաշը 5-ից 10 տոկոսով, երբ մի շարք 12-ը հեշտ է զգում: