Խորհուրդներ

Ի՞նչ մկաններ են գործում հակադարձ ճգնաժամերը:


Հակադարձ ճգնաժամը հիմնական ուժի կառուցման անվտանգ և արդյունավետ միջոց է առանց ցածր հետևի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Այն հիմնականում աշխատում է rectus abdominis և obliques– ով ՝ լայնակի որովայնի օգնությամբ ՝ որովայնի բոլոր հիմնական մկանները: Սան Դիեգոյի համալսարանի մի ուսումնասիրություն, որը հանձնարարվել է Ամերիկյան զորավարժությունների խորհրդի կողմից, հակադարձ ճգնաժամը համարել է հիմնական ուժի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը:

Ինչպես կատարել

Հակադարձ ճռճռոց կատարելու համար, ծնկները թեքված հատակին հարթ, պառկեք հատակին: Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները վերանան ձեր մկաններից և թեքվեն 90 աստիճանի վրա, ձեր փայլերը հատակին զուգահեռ: Հատեք ձեր կոճերը: Ձեռքերդ դրեք կողքին, ափի տակ ցած, որպեսզի ստեղծեք ամուր հիմք: Սա մեկնարկային դիրքն է: Արտաշնչեք, երբ ձեր որովայնի մկանները պայմանավորեք ՝ ձեր մկանը բարձրացնելու համար ՝ ձեր ծալած ծնկները հասցնելով ձեր կրծքին: Մի պահ պահեք: Ներծծեք, երբ ոտքերը վերադառնում եք մեկնարկային դիրքում և կրկնում:

Ռեկտուս Աբդոմինիս

Հակադարձ ճարմանդը մեծապես ազդում է ձեր rectus abdominis- ի վրա ՝ ձեր կողոսկրից դեպի ձեր pelvis- ը վազող մեծ մկաններ, որոնք պատասխանատու են վեց տուփի տեսքի համար: Ավելի քան հմայիչ մկաններ, rectus abdominis- ը թույլ է տալիս, որ բեկորը ճկունանա և շրջվի, և օգնում է միջուկը կայուն պահել: Թեև ոմանք կարծում են, որ հակադարձ ճարմանդներն աշխատում են միայն որովայնի ստորին հատվածի որովայնի վրա, Սան Դիեգոյի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ ցանկացած վարժություն, որն աշխատում է rectus abdominis- ով, գործում է ամբողջ մկանները:

Շեղումներ

Հեղուկները մկանների երկու առանձին հավաքածու են `ներքին և արտաքին օղեր: Երկուսն էլ թույլ են տալիս, որ կոճը թեքվի և պտտվի: Ներքին ոսկրերը կայունացնում են ողնաշարը և թույլ են տալիս, որ կոճղը թեքվի դեպի կողմը: Արտաքին շեղբերը նույնպես դեր են խաղում կողային ճկումից, բայց նաև թույլ են տալիս շրջադարձ կատարել պտտվողով: Սան Դիեգոյի համալսարանի ուսումնասիրության հետազոտողները պարզել են, որ հակառակ ճռճռոցները հավաքել են մանգաղները 140 տոկոսով ավելին, քան սովորական ճռճռոցը:

Լայնակի abdominis

Լայնակի որովայնը հայտնի է նաև որպես որովայնի գոտի: Դա որովայնի մկանների խորքն է և հորիզոնական փաթաթում է որովայնի ներքին օրգանների շուրջը: Այն սեղմում է որովայնի պատը և ապահովում է կորիզի կայունացումը, երբ կծիկը շարժվում է: Հակառակ ճռճռոցը կատարելիս լայնակի որովայնը ակտիվանում է ողնաշարը և միջուկը կայուն պահելու համար, քանի որ ոտքերը վարժության միջոցով տեղափոխվում են:

Erիշտ ձև

Հակադարձ ճգնաժամերը կարող են նյարդայնացնել ստորին հետևի առկա խնդիրները: Ստորին հետևից պաշտպանելու համար ձեր որովայնի փոքրիկը դեպի հատակը մղեք նախքան որովայնի որովայնը կապալը: Ձեր ողնաշարը գլորեք, երբ ձեր ծնկները բերեք դեպի ձեր կրծքավանդակը և վերահսկեք շարժումը, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​ձեր ստորին մեջքի շրջանում անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Եթե ​​առկա եք մեջքի հետ կապված խնդիրներ, այլընտրանքային վարժության համար խորհրդակցեք ֆիթնես մասնագետի հետ:

Ռեսուրսներ