Խորհուրդներ

Մկանները, որոնք աշխատում են կամուրջային վարժությունում


Կամուրջը սկսնակ մակարդակի վարժություն է, որը թիրախավորում է մկաններ ձեր որովայնի, հետույքի և ազդրերի մեջ: Առանց լրացուցիչ սարքավորումների, այս մեկ հիմնական քայլով կարող եք տոնել գրեթե մեկ տասնյակ մկաններ: Երբ դուք կատարում եք կամուրջի սովորական վարժություն, նախևառաջ թիրախավորում եք ձեր rectus abdominis- ին և gluteus maximus- ին: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել մարտահրավերը, ավելացրեք կայունության գնդակի մեջ:

Առաջնային մկանները

Ձեր rectus abdominis- ը փախչում է ձեր փնջային ոսկորից մինչև հինգերորդ, վեցերորդ և յոթերորդ կողոսկրը: Երբ մտածում ես վեց տոպրակի մասին, պատկերացնում ես այս մկանները: Այն ներգրավվում է, երբ ձեր ֆլեքսը կամ պտտվում է ձեր բեռնախցիկը:

Ձեր gluteus maximus- ը ձեր մկաններն կազմող երեք մկաններից մեկն է: Դա ձեր ամենամեծ գլուտային մկանն է և պատասխանատու է ձեր հետույքի ձևի համար: Այն սկսվում է ձեր pelvis- ում, անկյունագծով ձգվում է ձեր հետույքի միջով և միանում է femur- ին: Այն ներգրավվում է, երբ դուք ուղղում եք ձեր հիփը, պտտում ձեր ոտքը կամ ձեր ոտքը տեղափոխում դեպի ձեր մարմինը:

Միջնակարգ մկանները

Կամրջի ընթացքում դուք հավաքում եք գրեթե կես տասնյակ մկաններ `որպես կայունացուցիչ հանդես գալու համար: Ձեր էրեկտորային սպինները, որոնք անցնում են ձեր ողնաշարի երկայնքով, ներգրավվում է ուղղել ձեր ողնաշարը: Ձեր լայնակի որովայնը, որը գործում է որպես որովայն ձեր որովայնի շուրջ, ներգրավվում է ձեր միջուկը կայունացնելու համար: Ձեր gluteus medius- ը և minimus- ը ՝ gluteus- ի մյուս երկու մկանները, կայունացնում են ձեր pelvis- ը, որպեսզի այն չփախչի: Ձեր hamstrings- ը, որը վազում է ձեր ազդրերի ետևի մասով, ներգրավվում է ծնկները ծալելու և մկաններն ուղղելու համար: Ձեր հիփային կոնդուկտորները, որոնք ձգվում են ձեր մաղձից մինչև ձեր կզգաքը, օգնում են ծունկը կռացնելուն և ուղղելուն:

Erիշտ ձև

Այս բոլոր մկանները ճիշտ ներգրավելու համար կատարեք սոսնձի կամուրջը պատշաճ ձևով: Սկսեք հատակին երեսից պառկելուց: Ոտքերդ ծալեք և ձեր ոտքերը հարթ տեղավորեք հատակին ձեր հետույքից մոտ 8-10 դյույմ հեռավորության վրա: Ներգրավեք ձեր ABS- ը, արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը: Լրացրեք ձեր կրունկները հատակին `կայուն կայունության համար: Բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ուսերից մինչև ծնկներ ուղիղ գիծ ստեղծեք: Խուսափեք ձեր մեջքի կամարը շատ թույլ տալուց: Աստիճանաբար իջեք սկզբնական դիրքում և կրկնում:

Դարձնելով այն ավելի դժվար

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ մկաններ ներգրավել և ձեր մարմինը հետագայում մարտահրավեր նետել, բռնեք կայունության գնդակ: Կատարելով կամուրջը կայուն գնդակի վրա, դուք նախևառաջ թիրախավորում եք ձեր erector spinae, rectus abdominis, լայնակի որովայնի, gluteus maximus և obliques: Ստաբիլիզացնող մկանները ներառում են ձեր gluteus minimus և medius, quadriceps, hamstrings և adductors: Այս քայլը ճիշտ կատարելու համար պառկեք հատակին երեսին ոտքերով, ոտքի վրա հենվելով գնդակի գագաթին: Դրանք պետք է լինեն մի քանի դյույմ և ձեր կոճերը պետք է մի փոքր ճկուն լինեն: Ներգրավեք ձեր միջուկը և վերացրեք ձեր մկները հատակից: Ձեր կրունկները սեղմելու են գնդակը: Բարձրացրեք, մինչև ուղիղ գծեր ստեղծեք ուսերից դեպի կոճ: Աստիճանաբար իջեք սկզբնական դիրքում և կրկնում: