Խորհուրդներ

Ինչքա՞ն ճռճռոցներ պետք է անեք, որովայնի ճարպը կորցնելու համար:

Ինչքա՞ն ճռճռոցներ պետք է անեք, որովայնի ճարպը կորցնելու համար:



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Նույնիսկ եթե ամեն օր 1000 ճռճռոց էիր անում, դժվար թե ճարպերը որովայնդ շրջապատես: Դա այն է, որ ճզմվածքները տոնուսում են մկանները, որոնք ընկած են ձեր ճարպի տակ, բայց նրանք շատ քիչ բան են անում ձեզ օգնելու համար նիհարել, ինչը ձեր որովայնը նեղացնելու բանալին է: Փոխանակ կենտրոնանալու բազմակի ճռճռոցներ կատարելու վրա, շեշտեք առողջ սննդակարգը և լավ կլորացված մարզվելը, որը ներառում է սրտանոթային, քաշի մարզում և ֆունկցիոնալ որովայնի վարժություններ ՝ բարելավված կեցվածքի և տոնայնության համար: Դուք նույնիսկ կարող եք հեռանալ զրոյական ճռճռոցներից և դեռ ավելի հաճելի փորը ձեռք բերել:

Փորը ճարպերի կրճատում

Որովայնի ճարպը վերահսկելու համար հարկավոր է մասնակցել կանոնավոր վարժություններին, ըստ Հարվարդի առողջապահական հրապարակումների մասնագետների: «Ֆիզիոլոգիայի հանդես» -ի 2007-ի համարում հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր սրտանոթ վարժություններ էին անում շաբաթվա ընթացքում 20 մղոն համարժեք վարժությունների համար, 8 ամիս հետո զգալիորեն կրճատել են որովայնի ճարպը: Սա հավասար է շաբաթվա ընթացքում չորսից հինգ անգամ բարձր ինտենսիվության վարժության մոտ 50 րոպեի, ինչը գերազանցում է հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների առաջարկությունները `օրական 150 րոպե վարժություն կատարելու չափավոր ինտենսիվությամբ: «Բժշկությունն ու գիտությունը սպորտում և վարժությունում» 2008 թ. Լույս տեսած ավելի ուշ ուսումնասիրությունը հաստատեց, որ բարձր ինտենսիվության վարժությունն ավելի արդյունավետ էր, քան ցածր ինտենսիվության վարժությունը որովայնի ճարպը կտրելու գործում: Կռունկները սրտանոթ վարժություն չեն, ինչպես լողը, հեծանվավազքը, քիքբոքսինգը կամ վազքը, և դրանք չեն բարձրացնում ձեր սրտի կշիռը կայուն ժամանակահատվածում `կալորիաները այրելու և ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը մարտահրավեր նետելու համար:

Դիետա

Ներառյալ սրտի ավելի մեծ ակտիվություն ներառելը, նույնիսկ առանց ձեր սննդակարգի փոփոխության, կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել որովայնի ճարպը: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդի սովորույթներում փոփոխություններ կատարելը կարող է արագացնել ձեր արդյունքները: Քաշը կորցնելը նշանակում է, որ ձեր որովայնի ճարպը կնվազի: Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, քան այրել: Օրական 500 կալորիա դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի ֆունտի: Այս դեֆիցիտը ստեղծելու համար կտրեք մասի չափերը և ընտրեք ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով խոնավ սնունդ: Օրինակ ՝ նախընտրեք մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական հացահատիկը սպիտակ հացից, զտած հացահատիկից պատրաստված հացաբուլկեղենից և մակարոնեղենից և շաքարով վերաբերմունքից: Գնացեք չափավոր բաժիններում չհագեցած ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ: Դիտեք ձեր կալորիականությունը, բայց մի սովեք ինքներդ ձեզ, զգուշացրեք Հարվարդի հետազոտողներին կամ ռիսկի ենթարկեք ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի շատ ճարպ պահեք:

Հարմարվել Crunches- ում

Crախճախերը կարող են լինել մարմնի ամբողջ ուժի վերապատրաստման ռեժիմի մի մաս, որը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել կամ կանխել որովայնի ճարպի վերականգնում: 2007 թվականին «Ամերիկյան հանդեսի կլինիկական սննդի» հոդվածում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ այն կանայք, ովքեր շաբաթական երկու անգամ մասնակցում էին մարմնի ընդհանուր դիմադրության դասընթացներին, կարողացել են երկու տարվա ընթացքում ցածր պահել իրենց ճարպի կշիռը, ներառյալ իրենց որովայնը: Կռունկները դիմում են որովայնի մկանները, բայց անհրաժեշտ է նաև վարժություններ անել ՝ մկանների մյուս հիմնական խմբերը հարվածելու համար, ներառյալ ոտքերը, ազդրի, ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը և ձեռքերը: Այս բոլոր մկանային խմբերի, ներառյալ ճռճռոցների, առնվազն ութից 12-ի զորավարժությունների առնվազն մեկ հավաքածուն լրացնում է մարմնի ընդհանուր առօրյան:

Ավելի արդյունավետ որովայնի վարժություններ

Չնայած նրանք չեն այրում ճարպը, որովայնի վարժությունները տալիս են կեցվածքային, մարզական, ֆունկցիոնալ և տոնուսային առավելություններ: Երբ նիհարեք, ձեր հիմնական միջուկի կանոնավոր մարզումը կբացահայտի խստ և նիհար կես: Փշրանքները թիրախավորում են rectus abdominis- ը, որովայնի պատի առջևի ծածկը և գոտկատեղերը ձեր գոտկատեղին, բայց ոչ այնքան արդյունավետ, որքան մյուս վարժությունները: Ամերիկյան զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի կողմից 2001 թվականին հանձնարարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ հեծանիվների ճռճռոցը այնպիսի շարժումներ է կատարում, որոնցում ոտքերով բարձրանում եք հատակին և հակառակ ուսին բերում հակառակ ծնկի, իսկ կապիտան աթոռը ՝ սարք, որը նման է բարձր, առանց նստատեղի ամբիոնն ավելի քան 200 տոկոսով ավելի արդյունավետ է որովայնի մկանների այս երկու խմբերի թիրախավորումից: Պիլատեսի շատ դասընթացներ նույնպես շատ ավելի արդյունավետ են, քան դասական ճգնաժամը `ուղղահայաց որովայնը և պատնեշները թիրախավորելու առումով, հայտնում է 2005 թվականի նոյեմբերին անցկացված ուսումնասիրությունը IDEA առողջության և ֆիթնես ասոցիացիայի կողմից: Դուք նաև պետք է ընտրեք կայունացման վարժություններ, որոնք անդրադառնում են լայնակի որովայնին խորքում ձեր խորքում: Պլանկի անցկացումը և հակադարձ ռոտացիոն վարժությունները կայունացման քայլերի օրինակ են: