Խորհուրդներ

Ինչպես նիհարել ոտքերի և հորթերի մեջ


Ստորին մարմինը, մասնավորապես ոտքերը և հորթերը, հաճախ անհանգստացնում են, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ճարպը թափելուն: Չնայած այլ տեղերում քաշի կորստի լավ առաջընթացին, այս ոլորտները կարող են ձևավորվել հատկապես դանդաղ: Թեև սրտանոթը և կալորիաները վերացնելը միանշանակ կարող են օգնել ձեզ թափահարել ավելորդ քաշը, դուք պարտադիր չէ, որ ժամերով փչաքնեք վազքի վրա և չուտեք այլ բաներ, քան գազարով տերևները ՝ արդյունքի հասնելու համար:

Կետի կրճատում

Թեև գուցե գայթակղվել եք ձեր ամբողջ մարզասրահը նվիրել ձեր ոտքերին և հորթերին, սա դյույմ չի հալեցնում: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի համաձայն, որոշակի տարածքներից ճարպը նվազեցնելը անհնար է, քանի որ մկաններն ու ճարպերը երկու առանձին սուբյեկտ են: Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է աշխատեք այս ոլորտները, պարզապես անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ավելի մեծ պատկերի վրա:

Քաշի մարզում

Թեև տեղում ճարպը նվազեցնել հնարավոր չէ, դուք դեռ պետք է մարզեք երկու ոլորտները ՝ մկանների տոնայնությունն ու չափը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է տալ նիհար ոտքերի և հորթերի տեսքը, երբ կսկսեք կորցնել ճարպը: Վերապատրաստեք ձեր ստորին մարմինը շաբաթական երկու անգամ: Կատարեք համրերի lunges, ոտքերի մամլիչներ, պառկած ոտքի գանգուրներ, սոսնձի կամուրջի բարձրացում և կանգնած հորթի բարձրացում: Յուրաքանչյուրից կատարեք ութից 12-ից կրկնողությունների երեք հավաքածու ՝ օգտագործելով ծանրություն, որը դժվար է, բայց թույլ է տալիս ձեզ կատարել բոլոր կրկնությունները կատարյալ ձևով: Եթե ​​տեխնիկայում վստահ չեք, խորհուրդ տվեք հրահանգիչին: Նաև միշտ նախապատրաստեք ձեր բժշկին, նախքան վերապատրաստման ծրագիր սկսելը:

Դիետա

Դիետան քաշը կորցնելու ամենակարևոր գործոնն է, բայց հաճախ անտեսվում է: Ոտքերից և հորթերից քաշը կորցնելու համար հարկավոր է սպառում ավելի քիչ կալորիաներ, քան ամեն օր այրվում եք: USDA- ն առաջարկում է, որ կանայք սպառում են օրական 1800-ից 2400 կալորիա, իսկ տղամարդիկ սպառում են 2000-ից 3000 կալորիա: Սկսեք այս թվերի կեսից և կարգավորեք ձեր ընդունումը ըստ առաջընթացի: Եթե ​​ամեն օր կտրում եք ընդամենը 500 կալորիա ձեր սովորական սննդակարգից, ապա դա կարող է հանգեցնել շաբաթական 1 ֆունտ ճարպի կորստի, քանի որ 1 ֆունտը համարժեք է 3500 կալորիայի: Հիմնեք ձեր սննդակարգը սննդարար խիտ սննդամթերքի, ինչպիսիք են նիհար միսը և ձուկը, մրգերն ու բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, իմպուլսները և ամբողջական ձավարեղենը: Համոզվեք, որ կարդում եք սննդի պիտակները `որոշելու ծառայելու չափը և կալորիաների քանակը: Ամբողջովին խուսափեք տրանս-ճարպերից, որոնք հայտնաբերված են առևտրի խորոված ապրանքների մեջ: Սահմանափակեք հագեցած ճարպը, որը հայտնաբերված է ճարպային մսի մեջ և ամբողջական ճարպային կաթնամթերքներում, ձեր ընդհանուր կալորիաների ոչ ավելի, քան 10 տոկոսը:

Սրտանոթային մարզում

Մի՛ ներծծվում այն ​​հասկացության մեջ, որ դուք պետք է ժամ անեք սրտանոթով: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը նշում է, որ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է կատարել շաբաթական հինգ օր միջին ծանրության սրտամկանի 60 րոպե: Այնուամենայնիվ, համառ տարածքներից քաշի կորուստը արագացնելու համար ինտենսիվությունը առանցքային է: Ըստ Նյու Մեքսիկոյի համալսարանի դոկտոր Լեն Քրավիցի, ընդմիջման դասընթացները հանգեցնում են ավելի բարձր կալորիականության այրման և ավելի մեծ ճարպերի կորուստ, քան կայուն պետության սրտամկանը: Միջանկյալ նստաշրջանի համար մարզասրահում ընտրեք սրտանոթ մեքենա և տաքացրեք հինգ րոպե: 45 վայրկյան կայուն տեմպերով գնալուց առաջ գնացեք որքան հնարավոր է 15 վայրկյան: Կրկնեք այս 15-ից 45 վայրկյան արձանագրությունը 10 անգամ, ապա սառչեք: Դա արեք շաբաթական երեք անգամ `ձեր քաշի կորուստն արագացնելու համար: